Vadba, ki je pomagala temu tekači, ki je odtrgala 20 minut od njenega maratonskega časa

Ko se je Jess Movold preselila v New York, je mesto raziskala tako, da ga je vodila. "Tu sem začel s 5K in 10k tam, nato pa nekega dne sem tekel v Brooklyn in spoznal, da sem prekril 15 milj," pravi nekdanji srednješolski šprinter, ki se je hitro zataknil na daljavo na daljavo. "Moje teke so bile večinoma v od 8:30 do 9 minut milje, in meni je bilo to super," pravi. »Nisem poskušal hitreje."

Kljub temu ji je uspelo doseči nekaj precej čudnega neznanega, tudi med profesionalnimi tekači: več kot 20 minut se je obrisala s svojim osebnim najboljšim maratonom, ki je na maratonu NYC 2016 zaklenila impresivne 3 ure in 14 minut, ko je prečkala ciljno črto na ciljni črti 3:36 dve leti prej. Kako? »S tekom manj in trening moči več, "razkrije 30-letni Movdold, osebni trener in trener, certificiran z NASM, tako za Mile High Run Club kot klub Fortitude Strength Club.

"To sem opazil s trdnim programom treninga moči in dejansko teka manj, Postajal sem se močnejši in hitreje."

Namesto da bi vsak dan vodila do dirke 2016, je tekla le dva ali trikrat na teden, in zamenjala je "nespametne milje" za štiri do pet težkih dvižnih sej na teden v utrdbi.

"Opazila sem, da sem s trdnim programom, ki vključuje trening moči in dejansko manj teka, postajala močnejša," pravi. »Pridobil sem več mišic in shujšala, hitreje pa sem. Res se je pokazalo, ko sem tekel po hribih-in naj vam povem, nič vas ne bo dvignilo, razen mišic."

"Zdaj, ko se stvari počutijo težke, vem, kako se dotikati tiste dodatne moči, da me ohranijo tam in ostanejo dosledni."

Movold svojo novo hitrost pripisuje ne le fizični moči, ki jo je pridobila tako, da je v telovadnici pobrala te velike uteži, ampak tudi na miselno moč, na kateri je delala med temi sejami. »Naučiš se potiskati skozi te meje in prehiteti razmišljanje trdo-Ker ugani kaj? Maraton je trd! Mile 20 se nikoli ne počuti enostavno, "pravi. »Toda ali se lahko potisnete skozi in dotaknete tisto naslednjo stopnjo moči, da vas nosijo 6.Še 2 milj?"

Movold pravi, da čeprav se je počutila močno in sposobna v letu, ko je vodila 3:36, ni poznala možnosti moči, ki jo je imela takrat. "Ne bi se potisnila mimo tega neprijetnega občutka," pravi. »Zdaj, ko se stvari počutijo težke, vem, kako se dotikati tiste dodatne moči, da me ohranijo tam in ostanejo dosledni. Sem pogojen na popolnoma drugačen, učinkovitejši način-in naučil sem se prenašati težke stvari."

Tukaj je 7 premikov dvigovanja uteži, pravi, da ji je pomagalo graditi mišice in ji za 20 minut zmanjšati čas maratona.

1. Nazaj počepi

Naredite pet sklopov petih ponovitev

Uporaba ravne mreže se pravilno nastavite z enakomernim oprijemom na palici zunaj ramen, preden odpravite težo. Z nogami nekoliko širše od narazen širine ramen in tesno prikovane na tla, zataknite repno kost in se spustite na dno počepa v vzporednem položaju. Naj bo prsni koš visok in kolena čez prste, nato pa teže povišajte nazaj, stisnite glute na vrhu. Začnite svetlobo in delajte na obliki in tehniki, nato dodajte težo, ko vzpostavite obrazec in zaupanje. (Morate spremeniti? Svoji telesa so prav tako učinkoviti, pravi Movold.)

Kako te naredijo hitreje: "Ta poteza gradi moč v celotnem telesu, kar pomeni močnejše noge, ki omogočajo hitrejše vzpone na hrib in sposobnost mešanje hitrosti z vzdržljivostjo," pravi Movold. »Torej boste lahko hitreje tekli dlje. Plus, počepnost gradi največjo moč, kar izboljšuje vzdržljivost, odpornost in sposobnost uporabe mišičnih vlaken in anaerobnih zmogljivosti."

2. Mrtve žičnice na ravnem baru

Naredite šest kompletov štirih ponovitev

Stojite visok centimeter stran od lokala. Privijte svoje jedro, kot da vas bo udaril v trebuh in potisnil boke nazaj na steno za seboj, pri čemer kolena držite neposredno nad gležnji. Zgrabite palico tik pred golenicami in z jedro zapeljete stopala v tla in vstanite ter stisnete glute na vrhu. Ohranite nevtralno hrbtenico, ki se začne na vratu. Brada naj bo rahlo zataknjena in sprožiti gibanje s tečaja kolka, ne na kolena ali spodnjega dela hrbta. Teža naj bo nizka in gradite, ko bo vaša oblika napredovala.

Kako te naredijo hitreje: "Spet delate na moči celotnega telesa, vendar tokrat s težkim poudarkom na stabilnosti trebuha in zadnje verige," pravi Movold. »To deluje na tečaju kolka in hrčka, ki se prenaša v hitrejši promet in učinkovitejši korak."

3. Povratne lunge

Na vsaki nogi naredite tri sklope 12 ponovitev

Stojite s stopali vzporedno in bokolo širino, držite nabor dumbbellov v obeh rokah na straneh in tesno pritegnite svoje jedro. Stopite z eno nogo in se spustite v 90-stopinjsko lunge. Hitro se vozite od luna, nato pa preklopite noge.

Kako te naredijo hitreje: "Povratne lune gradijo moč in stabilnost, ki se prenašajo, ko ste med svojim korakom v enem samem okončinah," pravi Movold. »Ta korak podpira stabilnost gležnja, kolena in kolka, hkrati pa zahteva, da je jedro angažirano, in gradi štirikolesno moč."

4. Sprednji počepi

Naredite štiri sklope šestih ponovitev

Pojdite pod mrežo in ga imejte blizu prsi. Potisnite komolce naprej in pustite, da je palica počiva na sprednjem delu ramen. Od tam privijte svoje jedro in ga držite tesno. Vozite kolena proti zunanji kot. Pete zapeljite v tla in vstanite visok, stisnite glute na vrhu.

Kako te naredijo hitreje: "Od vseh različic počepov je sprednji počep najbolj atletski in zahteva največ od vaše jedrne moči," pravi Movold.

5. Band Glute Bridges

Naredite tri sklope od 20 ponovitev

Postavite mini pas tik nad koleni, nato pa ležite na hrbet na tleh z upognjenimi koleni in stopalo ramene. Pete naj bo blizu glute, privijte svoje jedro, zataknite medenico in odpeljajte boke navzgor s tal. Stisnite glute na vrhu in kolena odpeljite proti upornosti mini pasu, nato pa spustite na začetni položaj.

Kako te naredijo hitreje: "Ciljate na glute, zlasti gluteus medius, za stabilnost kolka in povečano eksplozivnost med korakom," pravi Movold. »Poleg tega ta korak deluje enostranska komponenta za stabilnost med enim okončinam."

6. Dumbbell talne stiskalnice

Naredite tri sklope od 10 ponovitev

Ležite na hrbtu z upognjenimi nogami in stopala na tleh, pri čemer držite pete blizu glutenov. Držite dumbbell v vsaki roki in roke spravite pod kota 45 stopinj iz rebra. Spustite komolce na tla, nato pa uteži odpeljajte do neba s polnim podaljškom na vrhu. Uporabite dih, da pomagate povečati uteži in izdihnite, ko pritisnete, tako da je spodnji del hrbta tesno priklenjen na tla in vključite svojo jedro moči.

Kako te naredijo hitreje: "Podpora za zgornje telo je prav tako pomembna, ko gre za vzpostavitev moči in hitrosti kot tekač, še posebej, ko se spopadate s hribi," pravi Movold. "Vpijte trenerju Scottu v Mile High Run Clubu, ki rad vpije,"! Roke! Roke!'Ko si na teh strmih hribih."

7. Kettlebell nihanje

Naredite dva sklopa od 50 ponovitev

Stojte z nogami nekoliko širše kot širine ramen, tako da bo hrbtenica nevtralna, teža v petah in kolena rahlo upognjena. Držite kettlebell z obema rokama, zamahnite težo med nogami in jo držite blizu medenice, ko vas teče nazaj, tako da vas ne potegne naprej. Zataknite se boke, da vozite zvonec navzgor, tako da je vzporedno s tlemi, stisnite glute, ko stojite visoko. Naj bo oprijem in poskrbite, da boste težo vozili z nogami, ne z rokami.

Kako te naredijo hitreje: "Povezujete odnos med štirikolesniki, gluteni in jedrom," pravi Movold. Pogovor o timskem delu!

Teči pametno! Tukaj je tisto, kar bi morali jesti in piti po teku, ter tekaške izraze, ki jih morate vedeti.

Več iz Združenih držav Amerike

Preberite več Preberite najnovejše na flipboard Naročniki Ne zamudite niti enega videoposnetka na YouTubu Oglejte si več nasvetov za zagon profesionalcev