Te vaje za rit so tako dobre, j.Lo vas bo prosil za svojo rutino

Mostovi z dvojnimi nogami

Če so mostovi z enim nočnim glutejem preveč zahtevni, poskusite začeti z dvojnim gibanjem nog. Ne glede na to, kakšna iteracija, Digiorgio pravi, da "Glute Bridges vam pomaga pri zaposlovanju glutenskih mišic, hrčkov ter mišic jedra in spodnjega dela hrbta. S pritiskom na roke na tla se aktivirajo tudi tricepsi."Če želite vključiti mišice, ležati ravno na hrbtu, upognite kolena in posadite noge ravno na tleh. "Roke dolgo iztegnite ob straneh, dlani navzdol," pravi Digiorgio. »Stisnite sedež, da se dvignete v most. Tapnite sedež navzdol na tleh in nato stisnite, da ga dvignete nazaj. Ponovite 30 sekund. Spustite in dvignite sedež z manjšim dometom (pomislite na palca v vsako smer). Ponovite 30 sekund."

Plooty Band Bridge Burners

Scott priporoča dodajanje gibanja kolena in odpornega pasu za tipične glute mostove, da bi bili bolj večplastni. Če želite izvesti gibanje, položite pas okoli stegna in ležite na hrbtu z upognjenimi nogami, stopalo na tleh. "Vključite svoje glute in jedro, dvignite boke s tal, dokler telo ne tvori rame od ramen do kolena," pravi. »Če bo boke visoko in stopalo ravno na tleh, odprite kolena široko, nato pa nazaj v sredino in ves čas ohranjate napetost na pasu.”Ponovite 20 do 30 -krat.

Požarni hidrant

Taryn Toomey, mojster za razredom, in Megan Roup, ustvarjalka kiparske družbe. Če želite nastaviti, se spustite na tla na vse štiri. Z levim kolenom in levo roko zasadimo, dvignite desno koleno, kot da ste AIT za to, da bi na požaru hidrant. "Prepričajte se, da je koleno iztegnjeno naravnost iz kolka z upognjenim kolenom," naroči Toomey. »Iztegnite desno roko do stropa in se prepričajte, da sta obe ramenski lopatici navzdol zadaj. Zaprite koleno, da se srečate z levo, nato pa odprite koleno navzgor.”Ponovite to isto gibanje na drugi strani. »Prepričajte se, da obe ramenski lopatici narišete po hrbtu in ohranite prečni trebušnici (najbolj notranji steznik)."Kot bonus poudarja, da" bo vaš spodnji glute streljal-to je dober znak, da deluje."

Plooty Band Shuffle

Kdo je vedel, da vam lahko zabavno plesno potezo izstreli glutene? Začnite stati s svojim odpornim pasom nad gležnji. "Z rahlim upogibanjem v kolenih in rokami na bokih naredite dva koraka v desno, nato pa dva koraka v levi, medtem ko plen ohranja nizko," poučuje Scott. »Če se želite izogniti poškodbam, se prepričajte, da z vsakim korakom vključite svoje jedro. Prav tako ne pozabite vzdrževati nevtralne hrbtenice, da bo vaše telo v optimalni poravnavi."

Koleno vleče

»Moje najljubše vaje za izdelavo glutov je vadba za mobilnost kolkov. Te preproste poteze so resnično učinkovite in se počasi izvajajo z izbirno težo gležnja za naprednejše stranke, «pravi. "Na četrtini, vlečenje kolena (nos do kolena) in nogo iztegnite naravnost na višino kolka za 20 do 25 ponovitev," vodi. Upoštevajte: Obrazec je tukaj ključen. "Prepričajte se, da so vaše roke pod rameni in se ne potopite v nizko in roke, aktivno pritiskate stran od tal z močnim jedrom. Vsak predstavnik mora biti počasen in nadzorovan."

Plooty Band Kickback

"Postavite [uporni pas] tik nad gležnji in stojajte visoko z nogami, ki jih širi kolke, roke na bokih," Scott Guides. »Iztegnite desno nogo za seboj, toe je kazalo navzdol proti tlom. Vključite svoje jedro in ohranite kvadrat bokov, dvignite nogo približno šest centimetrov od tal in se vrnite v začetek položaja."

Stranska lunge

"To je odlična vaja za gluteus medius-zunaj vaše zadnjice," poudarja Liotta. Da bi ciljala na te mišice, pravi, da začne stati z nogami pod boki in prsti, usmerjeni naprej. "Vzemite velik korak v desno in upognite desno koleno, medtem ko levo nogo držite naravnost,". »Resnično razmislite, da bi boke potisnili nazaj, ko korakate, tako da je vaša teža v desni peti, in ohranite dolgo, ravno hrbtenico. Nato pritisnite z desne noge in se vrnite nazaj, da stojite z obema nogama pod boki.”To je en predstavnik. Za najboljše rezultate predlaga, da zaključite 20 ponovitev na vsaki nogi za tri kroge. "Pomembno je gledati poravnavo kolena med temi utripa. »Ko stopite v lunge, držite koleno nad srednjim prstom za pravilno poravnavo. Poskusite tudi podaljšati hrbte."

Booty Band Squat Jacks

Nenazadnje se moramo s tem, da skačemo od veselja za vaš na novo definiran derriere. "Začnite z odpornim pasom tik nad gležnji in stopali za širino kolkov," pravi Scott. »Skočite obe nogi in se spustite v položaj počepa, nato pa skočite nazaj v začetni položaj.”To gibanje ponovite vsaj 25 -krat.

Tukaj je ena stvar, ki jo ljudje ponavadi pozabijo, ko delajo zadnjice, in to je 5-polna vadba s polnim telesom, ki jo lahko izklopite v 5 minutah.