Ta 10-minutna baletna vadba bo * resno * tonirala spodnje telo

Nimate ure (ali celo pol) za vadbo? Ne, er, znoj. Popolnoma je mogoče, da se v dobri vadbi v samo 10 minutah. Ključno je, da maksimirate svoj čas s potezami, ki ciljajo na več območij naenkrat, po besedah ​​Megan Roup, inštruktorica buznega fitnesa pri projektu Equinox in Studio B v New Yorku in ustvarjalcu Sculpt Society. (Njen razred je učinkovita in zelo fun-totalna vadba, ki združuje plesne in kiparske vaje za toniranje celotnega telesa v 50 minutah.)

Tu je Roup svoje zaporedje zgostila na šest podpisov, ki jih lahko storite kjer koli. Vse, kar potrebujete, je brisača (ali drsniki) in malo talne vesoljske glasbene glasbe, ki vas lahko prenaša, ni slaba ideja.

"Veliko teh potez cilja tudi na abs in notranja stegna."

"Veliko teh potez cilja tudi na ABS in notranja stegna," pravi Roup, ki priporoča, da opravi 20 ponovitev vsake stoječe poteze in 30-40 ponovitev vsake od klečečih na strani. Če želite vzeti zareze, dodajte 2-kilogramske uteži gležnja ali držite na 2- ali 3-lb. ročne uteži med stoječimi serijami nog.

Pripravljen začutiti opeklino? Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako opraviti 10-minutno vadbo za rit-toning Megan Roup.

1. Povratna lunge

Začnite z nogami skupaj in desno nogo na drsju. Potisnite ga naravnost za seboj, ko večino teže spustite v podporno levo peto. Ves čas bi morali mahati z levimi prsti. Zgornji del telesa gre čez levo nogo. Ko se vrnete navzgor, vklopite težo v levo peto.

2. Stranska lunge

Ta stranska stranska poteza je videti zavajajoče enostavno, vendar boste čutili, da se vaš zunanji glute in gluteus maximus resnično ukvarjajo, ko to počnete pravilno. Stojte z nogami in drsnik pod desno nogo. Iztegnite desno nogo na stran in tako ohranite težo nad levo nogo. Odpeljajte se navzdol v levo peto, da se desna noga vrne v sredino, prepričani, da boste lahko ves čas mahali s prsti!

3. Vetrobranski brisalec Lunge

Ta premik preizkuša vaše ravnotežje, zato boste morali vključiti ne samo svoje jedro, ampak tudi svojo podporno nogo in glute. Začnite z desno nogo, prekrižano za vami na zadnji levi diagonali. Potegnite se na stran in se ustavite, ko so boki kvadratni in enakomerni. Vaša leva podporna noga je ves čas upognjena. Potegnite težo v levo peto in z večino teže nalepite zadnjico na levo nogo.

4. Mavrica

To je odlična vaja za dvigovanje za vaš sedež. Začnite na vseh štirih, koleni pod boki in zapestja pod rameni. Iztegnite desno nogo za seboj pod kotom 45 stopinj. V gibanju polkroga dvignite nogo navzgor in jo prelepite na 45-stopinjski kot na levi strani. Obrnite gibanje, da se vrnete v začetni položaj.
<

5. Coupé to Attitude Lift

Ta res je odlična dvigala za vaše glutene, vendar ves čas poskrbite, da bodro vključite jedro. Začnite klečati s koleni pod boki in zapestja pod rameni. Desno nogo upognite na 90-stopinjski kot, koleno se navzven zasukano v desno, gležnje, zložene desno na levi (i.e. Položaj kupe). Dvignite nogo v zrak, kot da držite gomilno anketo ali steno in ves čas vzdržujete 90-stopinjsko obliko noge (aka položaj za držo). Resnično se osredotočite na zajemanje abs, ko se spuščate nazaj v kupeljski položaj.

6. Kick

Začnite na vseh štirih, koleni pod boki in zapestja pod gležnji. Desno nogo dvignite v položaj za držo (i.e. noga upognjena na kolenu, tako da tvori kot 90 stopinj) pri višini kolka. Poravnajte nogo za seboj (aka arabeska), vklopite svoje jedro, sesajte popk na hrbtenico, tako da je zadnjica rahlo potisnjena, da preprečite, da bi se medenica tukirala.

Če želite uravnotežiti to delo nižjega telesa, poskusite z Meganovo potezo za toniranje rok. In poiščite tudi njene nasvete za oblikovanje aktivnih oblačil.