Ta 10-minutna vadba pilatesa brez opreme resno se bori proti kavč zadnjici

Inštruktorica pilatesa Chloe Gregor gleda na gluteje kot del vašega jedra. Zakaj? Tudi vaše glutene mišice so tudi v središču telesa in igrajo glavno vlogo pri praktično vsakem gibanju, ki ga naredite, in tako okrepiti z njimi s pilatesom za glutes.

"Glutenska moč je tako pomembna, da pomagate stabilizirati medenico, da se boste bolje premikali, stojite bolje, telovadite bolje-vidim jih kot del našega jedra, zato jih naj bo res močna," pravi Gregor, ki nam prinaša 10 -Minutna vadba, ki to počne prav v epizodi tega tedna Dobre poteze, No+Good's YouTube fitnes serije (naročite se, če še niste!).

Dobra novica je, da ta pilates vadba potrebuje nič Oprema-vse, ki jo potrebujete, je preproga in pripravljeni ste se začeti znojiti. Nadaljujte s pomikanjem, da poskusite sami.

Pilates za vadbo glutesa

Dvignjeno levo levo: Začnite na svoji strani in lezite, tako da uporabite blazino ali iztegnite roko, da počivate. Naj bo glava v skladu s hrbtenico. Izberite noge in jih premaknite nazaj, da bodo v skladu s hrbtenico, upognite kolena. Zložite boke in naredite prostor pod spodnjim pasom. Dvignite obe nogi navzgor in stisnite pete skupaj. Nato dvignite zgornje koleno navzgor in izdihnite, da se dvignete, vdihnite, da ga spustite nazaj navzdol. Naj bo v vlečen rib.

Clam impulz-levo: Držite koleno na vrhu in utripajte, spustite ga rahlo navzdol in navzgor.

Brcajte iz levega: Spustite koleno navzdol, odprite ga in stegno hranite tam, kjer je, a nogo brcajte naravnost ven. Upognite koleno, da se bodo pete povezale, nato pa spustite kolena na, da se povežejo. Izdih za brcanje, vdihnite do spuščanja. Izziv je, da stegno še vedno ohranite, ko to nogo brcate.

Nog krog-levo: Spustite spodnjo nogo, odprite zgornji del in upognite nogo, ko rišete drobne kroge. Naredite pet v vsako smer, pri čemer je vaš spodnji pas dvignjen.

Ponovite vse na desni strani.

Slika-štiri raztezanje: Zavijte na hrbet in prečkate levi gleženj čez desno stegno. Roke privijte skozi zadnji del te noge, prepletajte prste in se vlečete v prsi. Držite raztežaj toliko časa, kot ga potrebujete, nato ponovite na drugi strani.

Osek Kick-Left: Pridite na podlakti s komolci pod rameni, koleni pod boki. Potegnite rebra in abs in začnite tako, da upognite levo nogo, dvignete do stropa. Vdihnite do nižjega. Ko se vaša noga dvigne, se prepričajte, da prihaja z zadnjega dela kolka in ne iz loka na spodnjem delu hrbta.

Oselski impulz-levo: Dvignite stopalo na vrhu in naredite malo impulzov za 10 ponovitev.

Odpirač za kolke-levo: Leva roka rastline navzdol tam, kjer je bil komolec, ko odprete prsni koš. Odprite nogo na to stran, odprite jo, nato pa jo počasi spustite navzdol. Dvignite desno iz desnega kolka, saj je vaše celotno telo zasukano. Zamahnite to nogo vse do konca navzgor in ven. To bi morali občutiti tudi v svoji stabilizacijski nogi.

Krog odpiranja kolka: Odprite nogo na stran v velikem krogu, gor in okoli. Naredite pet krogov v vsako smer.

Ponovite vse na desni strani.

Za več vaj na domačem pilatesu poskusite s tem pilatesom za tesno vadbo fleksorjev kolkov in to pilates spodnje vadbo telesa, ki *gori.*