Ta dinamična raztezanja z 12-večjo večjo od glave do prstov vas bo odprla

2. Največji raztežaj na svetu

Če poskušate ohlapne boke in dime. "Začnite tako, da se z desno nogo prilepite naprej in spustite desno podlaket na tla in zadržite 10 sekund," pravi Poulin. »To bo pomagalo odpreti boke in prepone.”Nato položite levo dlan na tla in iztegnite desno roko na strop za 10 ponovitev. "To bo pomagalo ogreti torakalno hrbtenico, ramena in hrbtenice."Nazadnje, če nadaljujete v položaju Lunge, pravi, da se boke zasukate nazaj, tako da se bo desna noga podaljšala pred vami, pri čemer bo peta navzdol, kar bo Poulin dodal zadaj. Držite to 10 sekund in ponovite za levo stran.

3. Zložljivi zasuk od psa, ki se obrne navzdol

Joga je znana po globokem raztezanju in kako boljši način za ogrevanje telesa kot počasi (vendar tekoče) zasukati okončine? "Vdihnite v trinožnega psa, Exhile Low Lunge, vdihnite z nizkim zasukom," pravi Stephanie Solovy, inštruktorica joge Corepower. »Zasidrajte levo dlan v preprogo, ko iztegnete desno roko do stropa."Za stabilizacijo telesa naroči, naj nariše notranja stegna drug proti drugemu. »Izdihni nizki lunge, vdihnite tri noge navzdol, izdihnite psa in nato preklopite na strani."

4. Zračni počep ali skok

Ni skrivnost, da so počepi eden najbolj temeljnih gibanj na trgu fitnesa, zaradi česar je tudi odličen način, da požrejo glute, hrbtenice in boke. Stojite visoko z nogami širine kolka in pošljite boke nazaj, kot da boste sedeli na stolu. "Naj se noge upognejo na trdnih 90 stopinj in se vozijo skozi pete, da se potisnejo nazaj, da stojite, medtem ko stisnete glutene mišice," naroči. »Med izvajanjem počepa ne pozabite držati prsnega koša in tako, da pogled držite proti stropu, kar pomaga, da svojo energijo poganjate navzgor."Če želite to povečati še korak dlje, Poulin predlaga, da dodate skok, ko se navpično poganjate s telesom:" Ta vaja je tudi odličen način za ogrevanje kolena, zaradi česar je odlična izbira pred kolesarjenjem, barom, vajami, HIIT, HIIT, in podobni."

5. Ogrevanje plank-shinx

Omogočite svoj abs, hrbtenico in plen s to na videz preprostim, a popolnoma učinkovitim potezom. "Od pozi sfinge, začnite s trebuhom, nogami in vrhovi metrov navzdol na preprogi," pravi Solovy. »Pod podlakti pod rameni-roki ravno in vzporedno. Potisnite podlaket in dvignite spodnje jedro, boke in stegna, ko potisnete na vrh nog. Držite podlaket, vzvratna spodnja stegna, boke, spodnje jedro in nato potegnite prsni kovček naprej v pozi."

6. Skakalni jack

"Jaz sem velik oboževalec skakalcev, ko segrevajo vaše gležnje in teleta, poleg tega pa lahko odprejo tudi ramena in prsni koš," pojasnjuje Vesco in ugotavlja, da jih v svojo rutino skoraj vsak dan vključuje v svojo rutino.

Če se ne spomnite svojih osnovnih dni, nam dovolite, da osvežimo spomin. Stojite z nogami skupaj in z rokami ob strani, skočite navzgor, se širijo noge do širine kolkov, hkrati pa dvignite roke na strani. Postopek hitro ponovite od 25 do 30-krat, da vam kri teče.

7. Pozira stol s širitvijo prsnega koša

S tem večdimenzionalnim gibanjem ciljajte na svoje glute, hrbtenice, štirikolesnike in tricepse. "Iz postave stola, stisnite notranja stegna skupaj in segajte po rokah čez glavo," naroči Solovy. »Izdihnite stol z ročicami letala in iztegnite roke nazaj za seboj, da vklopite tricepse."Ko so roke za hrbtom, pravi, da se prepletate za širitev prsnega koša. "Narišite roke navzdol proti tlom, da odprete prsi, izdihnite naprej z vezanimi rokami," recitira Solovy. »Upognite komolce in jih objemite drug proti drugemu za seboj, da odprete prsi in se raztegnite vzdolž ramen."

8. Prehodi

Medtem ko ta ogrevanje deluje tako, da cilja predvsem na ramenski sklepi. Če želite dokončati vajo, primite raztegljivo vrv, pas, brisačo ali PVC cev s širokim oprijemom. "Z ravnimi rokami prehodite vrv od trebuha nad glavo v spodnji del hrbta," svetuje Ligler. »Počasi hodite z rokami bližje, ko se mobilnost povečuje."

9. Železni križi

Ki pravi, da moraš stogati ali klečiti, da se dobro ogreješ? To gibanje vam omogoča, da poskrbite za svoje jedro, tako da ga parkirate na tleh. "Ležite na hrbtu in iztegnite noge do stropa z upognjenimi koleni pri 90 stopinjah," poučuje Ligle. »Raztegnite roke na straneh, ki zagotavljajo, da so vaše ramenske lopatice, hrbtenica in dlani v stiku s tlemi. Kolena počasi zavrtite od strani do strani 10 do 20 -krat držite ramenska rezila, pritrjena na tla, da izzovejo posturalne mišice."

10. Kolke

Nikoli ne želite, da bi se spodnji del telesa najprej ogreli, še posebej, ko gre za boke. Po besedah ​​Liglerja je eden najboljših načinov za to, da se z njim ohladi. "Nagnite se na steno z ravnimi rokami in iztegnite eno nogo pred vami," pojasnjuje. »Zamahnite nogo naprej in nazaj pred telesom, nekajkrat kot golf zamah z nogo."

11. Plank Pike-Up do potiska

Pomislite na to kot na povišane palčne črve. Če želite izvesti potezo, se spustite v roke in kolena, roke položite nekoliko širše od ramen in stopijte stopala nazaj za seboj do položaja ravne roke. "Stopala naj bodo širina kolkov narazen, kroglice stopal pa pritiskajo navzdol na tla," poudarja Reed. »Med stisnjenjem rok v tla stisnite boke navzgor in nazaj (pomislite, da potegnete popk proti hrbtenici). Upoštevajte, da vam bodo pete ostale dvignjene. Spustite boke nazaj na ravno roko.”Ko se vrnete v položaj v ploščici, naredite potisni in ponovite celoten postopek 10 -krat. "Če želite spremeniti, lahko svoje gibanje manjše za potiske ali delate s kolen za delček," pravi Reed.

12. Široka druga luna vetrnice

"Te vam pomagajo ogreti skozi hrbtenice, kvadriceps, boke, jedrne mišice in zgornji del telesa," pravi Reed. »Vstanite in spravite noge širše od bokov, le rahlo obrnite prste. Iztegnite roke na obliko t, v skladu z rameni. Koleča naprej od pasu, ko se držite desno, upognite desno koleno, medtem ko leva noga ostane naravnost. Hkrati pa segajte levo roko na desni gleženj. Naj bo vaše jedro, da boste pomagali ohranjati dolgo, ravno hrbtenico tudi v tečaju. Nato levo levo (desna noga zravna kot levo koleno), ko segate v desno roko v levi gleženj."Če želite resnično vžgati mišice v prep za preostanek vadbe, ponovite postopek za dva do tri sklope 30 sekund.

Navdušeni nad novimi vajami, ki jih lahko dodate k vašemu ogrevanju, vendar iščete še več načinov za preklapljanje svoje rutine? Razmislite o učenju kako izpopolniti svojo držo kot balerina ali izdelava beeline za Stairmaster za tisto, kar je zagotovo lep začetek vašega znoja.