V tem 5-minutnem razteznem zaporedju boste v nobenem trenutku naredili razkol

Torej, kako dejansko trenirati za sprednji razcep? Nekyia, ki je ustvaril zaporedje raztezanja. Preden se odpravite na raztežaje, priporoča, da se ogrejete s telesom s skakalnimi jarkami, burpeji ali 10-minutno plesno zabavo. "Vaše mišice bodo imele najboljše rezultate, če ste nekaj stopinj nad normalno telesno temperaturo," pravi in ​​ugotavlja, da lahko raztezanje opravite tudi neposredno po vadbi. "Najbolje je biti dosleden. Tri dni v tednu delajte kratke seje in začeli boste videti spremembo. Če se boste zelo trudili, ne boste hitreje napredovali. Gre za dosleden trening sčasoma."Spirit prsti do tega.

1. korak: raztegnite hrbtenice

1. Prva poteza se imenuje živčni drsenje, saj pomaga ustvariti gibanje okoli išiasnega živca-glavni živec, ki teče navzdol po hrbtu noge v stopalo. "Ta živec je lahko eden naših omejevalnih dejavnikov pri naši prožnosti," pravi Nekyia. Začnite z upognjeno desno nogo in potegnite v prsi s koničastimi prsti. Nato nogi poravnajte, kolikor lahko, medtem ko stisnjete mišice okoli kolena, pri čemer držite stegno na trebuhu. "Noga se lahko nekoliko trese in to je popolno. Temu pravim "točka Chihuahua", "pravi Nekyia. Nato upognite stopalo, vdihnite, upognite koleno in se sprostite. Ponovite 20 do 30 sekund.

2. Če držite desno nogo, potegnjeno v prsi, stisnite mišice kolena, kolikor lahko, spustite na nogo in jo poskusite poravnati do konca. Zakaj se toliko osredotoči na mišice kolena? "Bolj ko mišice v kolenih lahko delujejo, bolj pomaga odpreti tesnost v zadnjem delu noge," pravi Nekyia. Upognite nogo in jo sprostite, nato pa jo ponovno poravnajte, medtem ko vključite mišice kolena. Ponovite 20 do 30 sekund.

3. Zgrabite joga jermen ali brisačo in ga zavrtite okoli loka desne noge. Poskusite poravnati desno nogo do konca. "Ne držite se na pasu-samo uporabite dovolj pritiska, tako da začutite rahlo raztezanje," pravi Nekyia. Ko držite nogo naravnost, začutite, kje je najtežje v zadnjem delu noge, in stisnite te mišice. Nato znova vključite mišice kolena in preverite, ali se noga bliža telesu.

4. Če dvignete desno nogo, ga s pasom rahlo premikate po telesu, tako da je desna noga nad levim očesom. Flex in usmerite desno nogo, nato upognite in poravnajte nogo. Odstranite jermen in si otresite nogo.

5. Ponovite celotno zaporedje hrbtenice na levi nogi.

2. korak: raztegnite boke

1. "Tako kot smo sodelovali s kolenskimi mišicami, da bi odprli hrbtenice, želimo delati z zadnjicami, da odpremo kolk," pravi Nekyia. "Vedno si želite pogledati mišico nasproti tistega, ki jo želite raztegniti-resnično jo želite okrepiti in jo spraviti na delo."Za prvi del tega zaporedja odprtja kolkov pridete v ležico z desno nogo za vami in počivajte koleno na tleh. Stisnite spodnje glutene mišice in zgornje hrbtenice-tiste okoli gube hrbtne strani-in uporabite to angažma, da potisnete desni kolk naprej. Medenico zataknite in uporabite abs, da dvignite trup iz bokov. Prepričajte se, da bo medenica nataknjena proti sprednji strani sobe. Držite 20 do 30 sekund.

2. Od tu si predstavljajte, da se poskušate zviti naprej s svojo sprednjo peto-začutili boste, da se obe nogi vklopijo. Zavijte spodnji del desne noge in dvignite desno roko navzgor in nad glavo. Potisnite desni kolk naprej in rahlo na stran, medtem ko vklopite spodnjo desno glute in zgornjo desno.

3. Zavijte prste zadnjega stopala pod in dvignite zadnje koleno s tal, tako da obe koleni ohranite upognjene. Medenico zataknite rahlo in začnete počasi ravnati in upogniti zadnjo nogo, s trebušnimi mišicami, da dvignete trup iz medenice. "Gradiš mišice ravnotežja, kar je dobro-nočete razvijati fleksibilnosti v vakuumu," pravi Nekyia. "Želite imeti ravnovesje, moč in stabilnost, ker sicer ne morete podpreti obsega gibanja, ki vam je na voljo."Po približno 20 sekundah prepletajte roke pred prsmi in jih iztegnite pred vami. Nato nekaj vdihnite z iztegnjenimi rokami in se spustite na hrbtno koleno.

4. Ponovite celotno zaporedje kolkov na drugi strani.

3. korak: pripravljate za razkol

1. Uporaba joga blokov ali knjig za ravnotežje se vrnite v lunge z desnim kolenom navzdol na tleh. Vključite spodnje glute in zgornje hrbtenice desne noge, da se boke usmerite naprej. Hkrati stisnite leve mišice kolena, da poravnate levo nogo in držite levo nogo naprej, kolikor lahko. Držite 20 do 30 sekund, nato pa levo nogo potisnite nazaj, dokler se ne upogne v lunge. Pridi iz raztežaja.

2. Ponovite na drugi strani. Ne pozabite, da je v redu, če se ne spustite vse do tal, kot je Nekyia, se bo sčasoma povečala nad vašo prožnostjo.

Zakaj se tam nehati raztezati? Oglejte si te vodnike za popuščanje mišic teleta in štirikolesnikov.