Ta vadba za izpiranje zadnjice je tako dobra, da boste želeli kupiti nove gamaše

Prvi teden Well+Good's (Re) novoletni izziv se nadaljuje-in ta tretja vadba je morda najbolj zabavna doslej. Tokrat sta Charlee Atkins-CSCS in SOULCYCLE MASTER Instructor-vse o oblikovanju tega plena (Peach Emoji #ftw). Toda preden se zdrsnete na ta miniband, si želi, da se prepričate, da imate v mislih svoje jedro.

"Ko ženske delajo vadbe, imajo navado izgubiti hrbtenico in ne vključujejo jedra," pravi Atkins. »Namesto da bi zabeležili hrbet kot Kardashian. V nasprotnem primeru bi lahko delali več škode kot koristi."

Še dobro, da ima Atkins hrbet. Pomaknite se navzdol, da si ogledate 5 potez, za katere prisega.

Vadba Leaty Band

Za to vadbo boste potrebovali nekaj prostora v svojem stanovanju, da se boste znojili, miniband in joga. Enkrat dokončajte celotno zaporedje in počivajte 30 sekund med nizom in 1 minuto med vsako potezo.

1. Squat Walk

DO: 3 komplete od 12 ponovitev

Začnite z nogami, nekoliko širšimi od razdalje širine ramen na vrhu preproge, prsti, obrnjeni proti rahlo ven, miniband, nameščen okoli stegna. Spuščeno v počep. Začnite hoditi naprej v četrt četrt počepu in ostanite nizki, dokler ne pridete do vrha preproge. Hodite nazaj, da začnete za enega predstavnika.

2. Požarni hidrant

DO: 3 komplete 10 ponovitev na vsaki strani

Začnite na štirih štirih. Če koleno upognite in upognite stopalo, dvignite levo koleno na levo, dokler ni v skladu s svojim trupom. Počasi se spustite navzdol, da začnete za enega predstavnika.

3. Oselski udarec

DO: 3 komplete 12 ponovitev na vsaki strani

Začnite na štirih štirih z rameni, zloženimi čez zapestja in kolena pod boki, miniband okoli loka desne noge in levega gležnja. Brcnite desno nogo naravnost nazaj in jo poravnajte z hrbtenico. Vrnite se nazaj k začetku za enega predstavnika.

4. Stranski kolk dvig

DO: 3 komplete 8 ponovitev na vsaki strani

Začnite tako, da ležite na levi strani z zloženimi koleni, desno roko na kolku in levo roko upognjeno pri 90 stopinjah, kot da boste naredili stransko ploščo podlakti. Postavite pas okoli stegna tik nad koleni. Pritisnite skozi spodnje koleno, medtem ko hkrati dvignete zgornjo razdaljo širine kolka kolena. Počasi nižje noge in boke za enega predstavnika. Naredi 8 ponovitev; ponovite na nasprotni strani za en niz.

5. Glute žaba

Naredi: 15 ponovitev

Ležite na hrbtu, stopala na tleh, z minibandom okoli stegna, tik nad koleni. Roke so v pesth s komolci, upognjenimi na 90 stopinj ob straneh. Združite podplate nog in z nogami ustvarite diamantno obliko. Pritisnite komolce v tla, da dvignite boke do gluteskega mostu in vzdržujete diamantno obliko. Spodnji hrbet za začetek za enega predstavnika.

Pojdite v Wellness rutini 2018 s temi nasveti za zdravje in prehrano ter Intel, kako nežno razstrupljati.