Ta kombinacija raztezanja in pene je vse, kar potrebujete za tekoče noge

Tele

1. Penasta zavrtite vsaka tele, tako da eno tele položite na penasti valj in čez drugo prečkate drugo nogo, da povečate tlak. Začnite se valjati na teletu. navzgor in navzdol in drug ob drugem, iskanje poljubnih točk povečane napetosti tkiva, vozlov ali bolečin. Delajte na teh območjih z manjšimi gibi navzgor in navzdol, navzgor in navzdol. Vsako območje delajte 30 sekund in pokrivate celotno tele. Naredite isto na drugi strani.

2. Raztegnite tako. Vozite svojo težo naprej, medtem ko hrbtenico nevtralno držite, in se počutite raztezanje v stopalu ob steni. Držite do dve minuti. Ponovite na drugi strani.

3. Na vsaki strani izvedite osem do 10 dvig teleta z enim nogam. Stojite visoko, medtem ko ste obrnjeni na steno in dvignite eno nogo s tal, da se uravnoteži na eni nogi. Roke položite na steno za dodatno ravnovesje. Dvignite telo na prst stoječe noge in v celoti zboli za tele na nogah navzdol. Ponovite na drugi strani.

Štirikolesnik

1. Pena za valjanje štirikolesnika tako, da z enim stegnom ležiš z obrazom navzdol na tleh na penasti valj. Začnite se valjati na štirikolesniku navzgor in navzdol in ob strani, poiščite kakršne koli lise povečane napetosti tkiva, vozlov ali bolnih mest in delajte na teh območjih z manjšimi gibi navzgor in navzdol, gibanje navzgor in navzdol. Držite TENSERNO mesto in naredite tri do štiri kolenske ovinke (fleksibilno in podaljšanje). Vsako območje delajte 30 sekund in pokrivate celoten štirikolesnik. Naredite isto na drugi strani.

2. Za štirikolesni raztežaj stojite visoko, blizu stene. Z eno roko za uravnoteženje, upognite drugo koleno, pognajte nogo proti zadnjici in s svojo prosto roko zagrabite, da ga raztegnete štirikolesnik. Trebuh naj bo zapečen in stisnite glute. Držite do dve minuti.

3. Sedite na tleh s penastim valjem, nameščenim vodoravno pod koleni, hrbet. Med vožnjo ene noge v penasti valj, naročite svoj štirikolesnik, da dvignete isto nogo in zadržite pet sekund. Ostala noga naj bo sproščena, absola. Izvedite osem do 10 dvigal in ponovite na drugi strani.

Koristne so tudi ti miofascialni raztezki za olajšanje mišične napetosti. In tukaj je treba obnašati orodje za obnovitev, na katero se lahko obrnite na najučinkovitejše raztezanje za bolečine v kolenu.