Ta kratka sedeča raztegljiva rutina vam bo na koncu delovnega dne dala vrat in ramena nekaj TLC

Seveda je znanje, kako ciljati in doseči te dele. Ko govorimo o mišicah tesnih vratu in ramen, govorimo tudi o trapezih in prsnih mišicah. Skrajšane prsne mišice od poševnega. Torej lahko ustvarjanje prostora in moči v vaših trapezijskih mišicah, ki tečejo od vrha vratu do sredine hrbta.

Še več, napetost ali stres lahko povzroči, da si ramena skomignete navzgor, kar lahko po zaslugi teh pasti ima lahko učinke po vsem zgornjem delu telesa.

"V tej regiji je veliko povezanih mišic, ki jih je mogoče prizadeti," Ashley Taylor, DPT, fizikalni terapevt pri Coast Fizikalni terapiji v La Jolli v Kaliforniji.

Hitra rutina, ki jo lahko poskusite, preden sploh vstanete

Novo šestminutno zaporedje raztezanja, ki ga bo trenerka Nicole Uribarri ustvarila za dobro+dobro, vam bo pomagala ciljati na vsa ta prizadeta območja. Najboljši del: to serijo lahko dejansko naredite na svoji mizi in sedite na stolu.

To bi lahko pomagalo vzpostaviti ta raztežaj kot redni del vašega dne. Razmislite o uporabi tehnike zlaganja navad, ki vključuje pritrditev nečesa, kar želite narediti v vsakodnevno navado na nekaj, kar že počnete. Torej, če obstaja način, kako vedno končate z dnevnim časom, preverite svojo e-pošto še en zadnjič ali pa je morda končno dejanje dela zapirate prenosnik-lahko poveste, da vsakič, ko opravite to nalogo, sledite, sledite temu S to sedečo serijo raztezkov.

"Tako sedanja navada postane iztočnica za novo dejanje," je doktorica Klinične psihologinja Melissa Ming Foynes že predhodno povedala Well+Good.

To bi lahko pomagalo tudi kot ponastavitev, kjer ustvarite nekaj ločitve med delovnim dnevom in večerjo doma.

"Obstaja ta pravi, da" podjetja ne bi smela imeti pravice, da bi zaposleni podnevi podnevi in ​​jih ponoči poslali domov utrujeni, "toda dokler se [delovni] svet ne pojavi v tej resničnosti, je res odvisno od nas Ti Mini ponastavimo sami, "strokovnjakinja za wellness in meditacijo Susan Chen, ustanoviteljica meditacije Susan Chen Vedic, je pred kratkim povedala Well+Good. Gibanje je odličen način za vzpostavitev tega knjige.

Torej, preden skočite, da pustite svoj delovni dan za seboj, ostanite sedi, vendar se obrnite stran od nastavitve dela. Nato boste želeli priti v namerni in pravilen sedeči položaj.

"Spustite boke navzdol proti sprednjemu robu stola," naroči Uribarri. »Aktivno koreninite se skozi noge. Zato se prepričajte, da lahko stopala preprosto pritisnete v tla, zložite ramena čez boke, sedite visoko."

Dobil sem to začetno držo? Super. Zgoraj si lahko ogledate videoposnetek, da se podate skozi to kratko serijo, ki se bo počutila kot ljubeč prehod, ki ga potrebuje vaše telo, ali sledite spodnjim navodilom.

Dober raztezanje: po delu se razteza za vrat, ramena in pasti

Format: Šest raztežajev, opravljenih v sedečem položaju
Oprema: En stol
Za koga je to?: Kdor želi na koncu dolgega dne razbremeniti napetost vrat in ramen.

Ramenske skomige (3 ponovitve)

1. Vdihnite in potegnite ramena navzgor proti ušesom.
2. Izdihnite in sprostite.

Razširitve ramenskega rezila in vlečne odprave (4 ponovitve)

1. Pripeljite roke pred seboj.
2. Preplete prste in zaokrožite hrbtenico, privijte brado navzdol in kreativno koncavity v trebuh in prsi.
3. Sedite naravnost, ko zavrtite zapestja, da se obrnete navzven, in roke s prepletenimi prsti pripeljite navzgor in čez glavo.
4. Zavijte zapestja nazaj v začetni položaj, ko roke spustite nazaj pred seboj z zaobljeno hrbtenico.

Odpiralci prsnega koša in PEC (5 ponovitev)

1. Prinesite prepletene prste za glavo z upognjenimi komolci.
2. Odprite komolce široko in rahlo nagnite nazaj, da ustvarite prostor vzdolž sprednjega dela prsi.
3. Če hranite prepletene prste na zadnji strani glave, pometajte komolce pred obrazom.
4. Nataknite brado v prsi in zaokrožite navzdol, občutite sprostitev skozi zadnji del vratu.
5. Odprite nazaj in se vrnite na začetni položaj.

Samoposoja (2 ponovitve-po en na vsaki strani)

1. Iztegnite roke na strani in segajte s prsti, z dlanmi obrnjenimi naprej.
2. Naj vam ramenska rezila drsijo po hrbtu.
3. Objemite se in prečkate roke čez sprednji del telesa, z desno roko na vrhu.
   (Možnost: Vzemite Orlove roke. Držite nadlah in komolce na svojem mestu, segajte z podlakti, da se ovijajo okoli drugega, levo zapestje pa ovijete okoli desnega zapestja.)
4. Ko pogledate čez desno ramo, premaknite komolce v levo.
5. Vrnitev v center.
6. Ko gledate čez levo ramo, premaknite komolce v desno.
7. Sprostite in odprite roke.
8. Ponovite z levo roko na vrhu.

Prepleteni prsti na rami in vratu se raztezajo (2 ponovitve-ena na vsaki strani)

1. Prepletajte prste za spodnjim hrbtom.
2. Držite roke prepletene, rahlo upognite komolce in pripeljite roke proti levi strani.
3. Potegnite komolce nazaj, sedite visok in pustite, da levo uho pade proti rami, tako da ustvari dolžino na desni strani vratu. Držite se za en globok vdih.
4. Držite roke tam, kjer so, vrnite glavo v pokončni položaj. Nato pustite, da desno uho pade proti desni rami in ustvari dolžino na levi strani vratu. Držite se za en globok vdih.
5. Vrnite se k nevtralnemu: Glava pokonci in ponovno premikajo roke z prepletenimi prsti naravnost nazaj za vami.
6. Ponovite z rokami na drugi (desni) strani.

Raztezanje lisic (2 ponovitev-po en na vsaki strani)

1. Vzemite roke za seboj.
2. Z levo roko primite desno zapestje in obe roki potegnite navzdol za vami.
3. Pustite, da levo uho pade na levo stran.
4. Povišajte glavo pokonci, nato pa pustite, da desno uho pade na desno stran.
5. Sprosti roke.
6. Ponovite na nasprotni strani.

Še vedno iščem več vratu in ramen? Poskusite to rutino z masažno žogo: