Želite povečati intenzivnost vaše osrednje vadbe? Samo dodajte dumbbells

Hollow Hold

1. Začnite tako, da ležite ravno na preprogi z nogami naravnost in roke iztegnijo nad glavo.
2. Usmerite prste in dvignite noge s tal.
3. Če pritisnete spodnji del hrbta v preprogo, da "iztrgate" jedro, dvignite ramenska rezila s preproge.
4. Zadržite z nadzorovanim dihom 30 sekund.

Dol psa do Renegade Row

1. Začnite v položaju potiska z ramo v skladu z zapestji.
2. Premaknite boke nazaj v psa, obrnjenega navzdol.
3. Vrnite se v pozicijsko ploščo.
4. Če telo držite ravno, potegnite en komolec navzgor proti stropu in se ustavite, ko se zapestje sreča.
5. Vrnite se in ponovite položaj psa navzdol.
6. Se vrnem v plank, veslamo nasprotno roko.
7. Vajo ponovite 30 sekund.

Dumbbell vleče

1. Držite položaj potiska, položite oba dumbbells na eno stran telesa, samo na zunanjo stran rok.
2. Segajte po telesu z nasprotno roko in povlecite oba dumbbells pod telesom na drugo stran, tako da bodo boki nizki in roke stabilne.
3. Ponovite tako, da vlečete oba dumbbells na eno stran, nato pa drugo.

Ruski zasuk

1. Začnite v položaju "V", tako da bo hrbtenica čim bolj diagonalna.
2. Zavrtite skozi prsni koš, pripeljite dumbbells na eno stran svojega trupa.
3. Zavrtite se na nasprotno stran.
4. Ponovite in držite položaj "V".

Sedenje + nadzemni pritisk

1. Začnite na hrbtu z obema koleni in komolci upognjeni v bližini telesa.
2. Dokončajte sedenje.
3. Na vrhu sedenja iztegnite obe roki nad glavo z bicepsi ob ušesih.
4. Začasno ustavite, preden počasi spustite roke in ramena navzdol, da se ponovi.

Ab tkalce

1. Postavite dumbbells za noge, širino mat.
2. Roke položite na stran telesa v položaj "V".
3. Cikcag noge skozi dumbbells, tako da kolena potegnete v prsi in iztegnete noge.
4. Predstavitev ponovite 30 sekund.

Metulj sedenje + nadzemni stisk

1. Začnite na hrbtu s podplati nog skupaj in kolena so na široko opozorjena.
2. Objemanje teže na prsi s komolci v tesno, počasi sedite.
3. Na vrhu sedenja razširite težo na 60-stopinjski kot.
4. Počasi spuščajte navzdol in vlečete težo v prsi.
5. Ponovite 30 sekund.

Za več Charlee Atkins na domačih treningih poskusite še eno 7-minutno serijo (ki je vse v naši pisarni pustila z resno bolečino v drugem dnevu).