Kaj je fartlek? Plus 6 drugih super pogostega izraza, ki bi ga moral vedeti vsak tekač

Če želite poskusiti, se ogrejte z enostavno tempom vsaj 10-15 minut, nato pa pobegnite hitrost do hitrosti, ki se počuti zahtevno, a nadzorovano približno 30-40 minut. Če želite poklicati v pravo hitrost, si prizadevajte za posnetek med vašim 10K in polmaratonskim tempom, predlaga Douse. Končajte z enostavno ohlapno.

2. Prag

Ta stavek se nanaša na laktatni prag-hitrost, kjer se v mišicah začne hitro kopičiti mlečna kislina (spojina, oblikovana z glukozo) in vas upočasni. "To je meja med trajnostnim in največjim naporom," pravi Douse. »Po definiciji ne morete dalj časa vzdržati truda nad laktatnim pragom."Za večino tekačev je njihov prag nekje okoli 80 do 90 odstotkov največjega srčnega utripa. Tempo teki so znani tudi kot pragovi.

3. Yasso 800s

Tukaj je en izraz, ki bi ga morali seznaniti, če imate maraton na koledarju. Ta hitrostna vadba, imenovana za slavnega tekača in trenerja Barta Yassoja, je znana, da pomaga napovedati čas vašega maratona. Naredili boste več (začnite s 5 in delajte do 10) 800 metrov intervale s hitrim tempom s 400 -metrskim obnovitvenim tekom med vsakim vsakim. Ideja je, da svoj ciljni maraton pretvorite v nekaj urah do minut, «pravi Douse. Če si prizadevate za vodenje maratona v 3 urah in 50 minutah, si prizadevajte za vožnjo vsakih 800 v 3 minutah in 50 sekundah. »To ni popoln napovedovalec, vendar mnogi tekači vidijo povezavo med časom, ki ga lahko zadržijo za to vadbo, in njihovim končnim maratonom."

"" To ni popoln napovedovalec, vendar mnogi tekači vidijo povezavo med časom, ki ga lahko zadržijo za to vadbo, in njihovim končnim časom maratona."

4. Negativni razcepi

Negativni razplet je sveti gral teka na daljavo. Izraz preprosto pomeni, da vodi drugo polovico vadbe ali dirko hitreje, kot ste vodili prvi polčas. To je lažje reči kot narediti. "Izziv negativnega cepitve je dvojen," pravi Douse. "Eno, poskušate vložiti večji trud, ko ste že utrujeni; in dva, v prvem polčasu morate biti disciplinirani, ko se počutite svež in si lahko drugače želite iti hitreje."

Če se želite nastaviti za uspeh z negativnim razmikom, dodajte nekaj napredovanja v svoj urnik treninga. Začnite dolg tečaj z enostavno do zmernim tempom in na vsakih nekaj milj, pojdite malo hitreje, dokler ne končate s svojim 10K ali 5K tempom.

5. Pronacija

Če ste stopili v posebno tekaško trgovino ali prebrali pregled tekaškega čevljev, ste verjetno slišali ta izraz. Opisuje, kako se vaša stopala odtisne od zunaj do znotraj podplata, ko korakate-in je povsem normalno. "Ta rahlo navznoter je naravni del vzpostavljanja stika s tlemi," pravi Douse.

Če pa pretirano zaprosite ali premalo bruhate (aka supatina. Iz tega razloga je mogoče pridobiti analizo gibanja v tekaški trgovini (kjer vas zaposleni ali trener na kratko opazuje, da bi tekali, sans čevlji) lahko koristni. Ko veste, koliko se noge vrtijo, ko tečete, lahko izberete pravilne čevlje, da spodbudite pravilno obliko in zmanjšate tveganje za poškodbe.

6. Bonking

Po veliki dirki boste morda slišali, da je prijatelj rekel, da so se lotili ali udarili po steni. Običajno se igra na dolge razdalje, kot so maratoni, in se nanaša na tisti trenutek, ko se vaše telo počuti iz Tatping in ne veste, ali se lahko potisnete, da nadaljujete. "Fiziologija bonkinga je nezmožnost vašega telesa za učinkovito ustvarjanje goriva iz svojih izčrpanih virov," pojasnjuje Douse. »Običajno je glikogen v vaših mišicah-njihov vir energije-zadostuje za vadbo. Toda v daljšem obdobju napora te trgovine zmanjka in naše mišice se začnejo izklopiti."

Eden od načinov, kako lahko pripravite telo, da se potisne skozi tisti trenutek pretepanja: poskusite teči izčrpavanje, ko telovadite brez goriva, tako da je raven glikogena med treningom nizka, da svoje telo naučite kuriti maščobe za gorivo.

Prvotno objavljeno 1. novembra 2017; Posodobljeno 1. oktobra 2018.

Preden se naslednjič posvetujete, ugotovite, koliko dni bi morali vsak teden teči-in bodite motivirani s tem seznamom predvajanja.

Več iz Združenih držav Amerike