Delo do burpee je lastna celotna vadba-ta začetnika prijazna rutina vam kaže, kako

To je veliko in je lahko za začetnike razumljivo zastrašujoče. Kombinacija plyometrics, ko skočite navzgor, pa tudi moč telesne teže, ko počepnete, plakate in pritisnete navzgor, naredi "napredno potezo" Modifikacije burpeeja.

"Burpee zahteva nekaj naprednega atletskega nadzora, ko to storite varno, toda v najosnovnejši obliki je to preprosto način, da se s tal stopijo do najučinkovitejšega možno," pravi Shreve.

Prednosti burpejev

Burpees so odlični za vaše srce in druge sestavine vašega splošnega zdravja, za gradnjo vzdržljivosti mišic in za njihovo učinkovitost.

"Srce in pljuča sta prisiljena učinkoviteje delati, da bi telesu dobavljala energijo," Satjit Bhusri, dr. Med. "Študije so pokazale, da večje število burpejev v [tri minutnem intervalu] kaže na večjo kardiorespiratorno kondicijo, kar je povezano z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni. In natančneje, tisti z večjo kardiorespiratorno kondicijo so imeli manjše tveganje za koronarno arterijsko bolezen."

Burpeji lahko tudi izboljšajo pretok krvi, znižajo krvni tlak in izboljšajo raven holesterola, pravi dr. Bhusri.

Na strani moči vse komponente, vključene v burpee, pomeni, da celotna poteza deluje več mišičnih skupin. V počepu boste udarili po štirih štirikolesnikih, glutih in hrčkah, jedro v plošči ter hrbet in prsni koš v potiskanju.

"Burpees, ko so končane z ustrezno obliko, so ena najboljših vaj Bang-for-Your," burpee. »So super kombinacija moči in srčno -žilnega dela."

Flip stran? Dejstvo, da so burpeji tako zahtevni, pomeni, da jih lahko res le nekaj časa storite. (To bomo dali v stolpec "Pro".)

Kako narediti burpee

Obvladovanje burpeeja je namenjeno najprej učenje njegovih sestavnih delov.

"Vedno sem zagovornik razčlenitve večine gibov po kosu, da bi se jih pravilno naučil," pravi Tooley. »Polne burpeje se veliko dogaja."

1. Skoči

Burpee se začne in konča z močnim skokom. Po Atkinsovih besedah ​​to pomeni, da želite držati glavo v skladu s petami in se kolen upognite, ko se spustite. Nato skočite naravnost do neba in nežno pristanite v svojem počepu.

Naredili boste še en skok tudi po poti do potiska. Tokrat boste preprosto spravili noge na zunanje roke, da bodo kolena sledila čez prste, nato pa skočite naravnost do neba, tako kot ste prvič naokoli. Če želite spremeniti premik, da bo z nizkim vplivom, preprosto preskočite na skok.

2. Squat

Sledi počep. Razmislite, da bi držali glavo v skladu s svojo hrbtno kostjo, kolena potisnili v skladu s prsti in spustili zadnjico naravnost navzdol, medtem ko držite prsi ponosno. (Če pogledate naravnost pred vami, namesto na tla, lahko pomaga.)

3. Deska

Zdaj za osnovno delo: z najnižje točke vašega počepa položite roke na tla pred seboj s koleni, ki so širši od komolcev. Hrk naj bo ravno in noge vrnemo nazaj v položaj. Ko boste tam, ne pozabite držati ramen v skladu z zapestji in vključite svoje jedro in glute, da ustvarite ravno črto od vrha glave do pete. Za spremenjeno različico premika lahko stopala stopi.

4. Push-up

Končno, potisk. Resnično, potisk je le premikajoči delček, zato poskusite ohraniti isto angažiranje skozi svoje jedro in glutes. Upognite komolce, da spustite telo, nato pa jih poravnajte, da potisnejo nazaj.

5. Povratno nazaj na začetek

Če želite dokončati burpee, od vrha potiska, skočite (ali korak) stopala nazaj v roke. Spustite roke s tal, ko dvignite trup na dno počepa. Ko spet skočite navzgor, potisnite noge v tla, začnite še en burpee.

Vadba burpee za začetnike

Možno je, da se celotno vadbo zaposlite. V tem videoposnetku trenerja iz New Yorka Sara Deberry za Well+Good's Trainer of the Month Club boste popravili polno burpee, tako da začnete z reji, ki vključujejo različice burpeeja.

Na primer, prvi delovni nabor Burpee vključuje premik od stojanja v počep, nato pa se sprehoditi do deska, nato se sprehoditi nazaj do počepa, nato pa se vrniti v stoječi. Ne skok ali potisk na vidiku!

Deberry Intersperses Burpee intervali z deskami in intervali burpee začnejo vključevati skoke in potiske, ko greste zraven. V zadnjem nizu boste sestavili vse komponente za celotno burpee enchilada. In ne skrbite, obstaja mobilizirajoč ogrevanje in pomlajevanje ohladi.

Oglejte si 13-minutno vadbo burpeeja, da se začetniki lotijo ​​tega burpeeja: