Da, lahko greste keto, če ste veganski ali vegetarijanski-tukaj je

Če se zdi, da vaša celotna wellness orbita nenadoma zamenja nasvete za najboljše trave in goveje palice. Zdi se, da so vsi od zdravnikov slavnih do vašega navzkrižnega bestieja poskusili-ali imajo mnenje na načrtu prehranjevanja z veliko maščobami, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Toda skok na pasu se vam lahko zdi nemogoče, ko ste veganski ali vegetarijanec, saj ribe, meso, mlečni in jajca vplivajo na večino keto prijaznih receptov in prigrizkov.

Resnica je, da gremo keto kot vegetarijanec naredi zahtevajo načrtovanje, saj je pomembno, da zagotovite, da dobite vsa svoja hranila. Toda po Liz MacDowell, svetovalca za holistično prehrano in blogerko Keto brez mesa, ne potrebuje veliko več načrtovanja kot upoštevanje običajne prehrane na rastlini.

MacDowell, ki ga je vodila svoje izobraževanje v prehrani, se je po letih trpljenja zaradi IBS in z njimi. "Bolj ko sem se naučil o zdravju in prehrani, bolj sem prehranil svojo prehrano in bilo je kot razodetje zame," pravi.

Šest let pozneje ima MacDowell življenjski slog Vegan-Boto dol. Tukaj deli ključno hrano in dodatke, ki jih lahko vključi v rastlinski keto način življenja. Vse to vam bo zagotovilo, da boste doživeli energijo, duševno jasnost in zmanjšano vnetje, prehrana je znana za pomfrit iz avokada.

Nadaljujte z branjem za MacDowell -ove zgornje nasvete za to, da gremo keto kot vegetarijanec ali veganski.

Začnite z multivitaminom All-Star

Če ste veganski ali vegetarijanec (in keto, za zagon), se MacDowell in drugi strokovnjaki za prehrano strinjajo, da je vlaganje v dnevni multivitamin nujno. To je zato, ker obstajajo določena hranila-vitamin B12 in vitamin D, če naštejem nekaj-ki jih je težko dobiti samo od rastlin.

MacDowell v duhu njene filozofije s polno hrano prvi priporoča vrtno življenjsko dopolnilo, če še nimate več. "Vsi njihovi dodatki so precej veganski in iz kakovostnih virov. Veliko jih temelji na hrani, kar se mi zdi super, "pravi.

Za povečanje beljakovin se obrnite na semena konoplje in prehranski kvas

Tudi če običajno zavijete z očmi kot odgovor na "kako dobite dovolj beljakovin?"Vprašanje, pravzaprav je pomembno v okviru ketogene prehrane. Konec koncev bi morali dobiti približno 0.8-krat večja vaša vitka masa v beljakovinah vsak dan, medtem ko strogo omejite vnos ogljikovih hidratov in to pomeni, da se rezate na večjih rastlinskih beljakovinskih virih, kot so fižol in zrna.

MacDowell priporoča, da vaše obroke dopolnite tako s prehranskimi kvasovkami kot s semeni konoplje. Po MacDowellu je prehranski kvas-pogost veganska shramba, napolnjena z vitamini B in približno tri grame popolnega beljakovin na žlico. Čeprav se to sprva morda ne sliši veliko, je nekaj žlic škropilo na vse vaše slane jedi (kot je ta cvetača Cacio E Pepe, morda?) lahko hitro sešteje.

Konopljina semena so še en prehranski večopravilni. Četrt-skodelica serviranja ima približno 15 gramov beljakovin in skoraj polovico dnevne potrebe po železu. Poleg tega so napolnjeni z omega-3 maščobnih kislinami, poroča MacDowell. Če te statistike niso bile dovolj spreminjajoče se igre. "Zmešam ga v riž cvetače, samo da dodam nekaj teksture," pravi. "Daje skoraj tisto žvečenje, ki ga dobiš iz pravega riža."Zdaj to je keto #win, ki ga lahko kdo zaostane, vključeni so jedci mesa.

Pridobite vitamine z B iz oreščkov in semen

Nato MacDowell svetuje, da povečate vnos vitaminov B, zlasti B5, ki pomaga pri sintezi maščobnih kislin, in B12, ki ga najdemo samo v živalskih proizvodih. "Naša telesa uporabljajo vitamine B za energijo, podporo metabolizma in ustvarjanje novih krvnih celic," pojasnjuje.

Številne nemlečne mleke so oblikovane z B12, vendar MacDowell predlaga tudi ustvarjanje vrtenja polnih mandljev, bučnih semen in sončničnih semen (ki potegnejo dvojno, tako da so tudi v vitaminu B5). Prav tako kliče avokado kot zanesljiv vir vitamina B5. "Iz dnevnega vnosa B5 lahko dobite do 40% samo enega avokada," pravi. Ali je kaj ta superfruit ne morem naredi?

Borite se za vnetje s semeni lane in chia

Medtem ko je losos morda vir keto za kisline omega-3-made. "Lane in chia semena imajo ugodno razmerje maščobnih kislin omega-3 do omega-6-maščobnih kislin."Po MacDowellu so kisline omega-6-made super pomembno, da jih uravnotežite z omega-3. "Tako semena lane in chia sta protivnetna in je enostavno postaviti tudi v smoothie," dodaja MacDowell. (Mešanica brez sadja, ki je bila odobrena s keto, seveda.)

Naložite listnato zelenja

Do zdaj morda veste, da dodatki niso nujno najboljši način za vsakodnevno popravljanje kalcija. Namesto tega MacDowell priporoča, da se obrnete na listnato zelenico, da dobite vse koristi za krepitev kosti hranil.

"Leafy Zeleni so odličen vir kalcija. Zlasti poiščite ovratnike in ohrovt, pa tudi Bok Choi, "pravi. Da bi raznolikost nadaljevala, MacDowell priporoča tudi mešanico živil, ki so zmerno veliko kalcija. "Arugula, brokoli in mandlji so druga živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so dokaj bogata s kalcijam. Ko jih jeste v kombinaciji čez dan, je enostavno [doseči] svojo dnevno vrednost."Prepričajte se, da so vaše zelenico v zdravih maščobah, da bodo resnično keto-as, če boste potrebovali še en izgovor, da se podvojite na veganskem prelivu ranča, kajne?

BTW, to so najpogostejše napake, ki jih novinci naredijo k ketogeni dieti. In tukaj je tisto, kar morate vedeti o vadbi, ko sprejmete življenjski slog Keto.