Morate poskusiti to, kjer je vadba za ABS od fitnes zvezde Holly Rilingter
Pravi pogovor: Včasih deklica preprosto ni videti, kot da bi udarila v joga razred, da bi s svojim znojem dobila odmerek duhovnosti. Vstopite v dvignjen program vadbe fitnes zvezde Holly Rilinger, ki je izdelan, da okrepi vaš um, telo, in duh.
Rilinger je vodilna na sceni NYC Boutique Fitness, kjer je šest let spakirala tečaje, ima veliko delno vlogo kot mojster Nike trenerja in igra v Bravovem dramskem resničnostnem shodu Fitness Vadba NY. (Znana je bila kot "super lepa."
Medtem ko vas nekaj hitrih tečajev vadbe razbije, je dvignjeno namenjeno, da vas zgradite z mešanico kardio, vaje za pozitivno razmišljanje in vodenih sredstev. "Ko niste zadovoljni s svojim telesom, to zniža duha," pravi Rilinger. "Ko imate preveč v mislih, lahko ta stres povzroči, da vaše telo shrani maščobe. Ko se vaš duh zmanjšuje, se lahko odločite za nezdrav življenjski slog in prehranske odločitve, ki preprečujejo, da bi se premaknili naprej. In to je le nekaj načinov, kako vsi trije vplivajo."
In dobre novice, če želite poskusiti, vendar ne živijo v Rilingerjevi domači bazi New Yorka: Leta 2017 je izdala svojo prvo knjigo, Dvignjeno, Vsebuje tudi 28-dnevni program vadbe v celotnem telesu in, bonus, tudi njeni najljubši zdravi recepti. Vaš načrt vadbe za vsak dan je opisan in na voljo so fotografije vseh potez, tako da natančno veste, kaj storiti. (Precej brez neumnosti.)
Knjiga je tako zasnovana na koncu vsake vadbe, se počutite fizično, duševno in duhovno močnejše. Za pokukanje v tisto, kar lahko pričakujete, RIMINTER deli modifikacije knjige ABS-s spremembami za fitnes narkomani vseh ravni-ekskluzivno z dobro+dobro.
Pripravljen za dvigovanje? Pomaknite se navzdol in si oglejte Holly Rilinger's Go-to ABS Workout.
Psi Bird (14 ponovitev)
Pripravi se!: Pojdite na tla na rokah in kolenih, z rokami, nameščenimi neposredno pod rameni in koleni, neposredno pod boki. Vrat naj bo naravnost, glava v skladu s hrbtenico, obrnjena navzdol proti tleh, in jedrne mišice desno.
Pojdi!: Ohranjanje ravnotežja, desno roko iztegnite naravnost pred svojo, ko hkrati iztegnete levo nogo naravnost nazaj nazaj. Upreti se nagonu, da pogledate navzgor-naj bi ostali v skladu s hrbtenico. Zaustavitev za eno sekundo na vrhu, vrnite se na nastavitev GET! postavite in ponovite vajo, tokrat pa levo roko naravnost spredaj in iztegnite desno nogo nazaj. Nadaljujte z izmenjem za čas vaje.
Dokler niste pripravljeni leteti!: Namesto da bi hkrati podaljšali eno roko in nogo, poskusite narediti eno naenkrat.
Dvignite se višje!: Ko ste v podaljšanem položaju-ena in ena noga je zravnala, da jih je samo postavila na tla, poskusite narisati komolec in koleno drug pod seboj pod telesom, dokler se ne dotikajo. Nato še enkrat iztegnite roko in nogo, nato pa jih položite na tla. Ali pa namesto, da bi vajo začeli na kolenih, pojdite v potisni položaj in izvedete premik-to boste našli še bolj svoje izzive.
Plank (40 sekund)
Pripravi se!: Spravite se v enak položaj, kot če bi se nameravali pritisk, z nogami, ki segajo naravnost za vami, vaša teža počiva na nogah in kroglicah nog. Toda namesto da položite roke na tla, upognite roke in počivajte na podlakti. Vaši komolci morajo biti neposredno pod rameni, z glavo obrnjeno navzdol. Končno potegnite trebuh in privijte svoje jedrne mišice.
Pojdi!: Pravzaprav naj preoblikujem to! Ta položaj boste držali za potreben čas. Vaše telo naj ostane naravnost. Če boki padejo, boste na spodnji del hrbta postavili preveč stresa. Če se vaša zadnjica dvigne predaleč, boste premik naredili manj učinkovit.
Dokler niste pripravljeni leteti!: Če ne morete držati položaja ali se znajdete v prelomu, poskusite s spremenjenim deskom, tako da začnite s koleni na tleh. Ali pa naredite potezo, kot je opisano, dokler lahko, počivajte nekaj sekund, nato pa nadaljujte, dokler se vaš čas ne izteče.
Dvignite se višje!: Pozo lahko zadržite dlje časa ali poskusite dvigniti eno nogo nekaj centimetrov od tal, da izzovete svojo stabilnost (samo poskrbite, da boste na nasprotni nogi dali enak čas za ravnotežje).
Visoka kolena (40 sekund)
Pripravi se!: Stojte naravnost, z rokami visi s stranskih strani.
Pojdi!: Začnite sprintati s hitrim tempom. Ko greste, poskusite vsakega kolena čim višje do prsnega koša. Zamahnite, katera roka je nasproti kolenu, ki ga dvignete naprej, da vam pomagate pri gradnji zagona. Nekaj o tej potezi se počutim, kot da preganjam svoje sanje. Svojim učencem rečem, da bodisi bežiš od nečesa-ali do nečesa. Vedno je slajše teči proti nečemu, zato si zamislite nekaj, kar želite s to potezo loviti.
Dokler niste pripravljeni leteti!: Bodisi znižajte hitrost ali samo dvignite kolena, kolikor lahko udobno.
Dvignite se višje!: Poskusite intenzivnost povečati tako, da se premikate čim hitreje, kot da ste bili nekaj sekund stran od prečkanja ciljne črte.
Ruski zasuki (40 sekund)
Pripravi se!: Sedite na tleh z upognjenimi koleni, prekrižanimi stopali in pete so dvignile s tal. Roke poravnajte pred seboj in stisnite roke, nato pa počasi nagnite nazaj, dokler vaš trup ni pod kotom 45 stopinj. Morali bi uravnotežiti samo zadnjico.
Pojdi!: Če roke držite naravnost in stopala na tleh, se počasi zasukajte v desno, kolikor lahko, ne da bi izgubili ravnotežje. Vrnite se v položaj get, nato ponovite premik tako, da se počasi vrtite v levo. Nadaljujte z izmenično in nazaj v celotni vaji za potreben čas.
Dokler niste pripravljeni leteti!: Če ne morete ohraniti ravnotežja, postavite noge ravno na tleh širine ramen.
Dvignite se višje!: Držite lahka dumbbell ali zdravilno kroglico z obema rokama, da dodate večjo težo.
Visoka kolena (40 sekund)
Pripravi se!: Stojte naravnost, z rokami visi s stranskih strani.
Pojdi!: Začnite sprintati s hitrim tempom. Ko greste, poskusite vsakega kolena čim višje do prsnega koša. Zamahnite, katera roka je nasproti kolenu, ki ga dvignete naprej, da vam pomagate pri gradnji zagona. Nekaj o tej potezi se počutim, kot da preganjam svoje sanje. Svojim učencem rečem, da bodisi bežiš od nečesa-ali do nečesa. Vedno je slajše teči proti nečemu, zato si zamislite nekaj, kar želite s to potezo loviti.
Dokler niste pripravljeni leteti!: Bodisi znižajte hitrost ali samo dvignite kolena, kolikor lahko udobno.
Dvignite se višje!: Poskusite intenzivnost povečati tako, da se premikate čim hitreje, kot da ste bili nekaj sekund stran od prečkanja ciljne črte.
Dosezite hrbte (7 ponovitev na vsaki strani)
Pripravi se!: Začnite tako. Okrepite roke pred vami in s prsti usmerite proti noge.
Pojdi!: Ker so vaše jedrne mišice, ki so zavzete za stabilnost, desno roko usmerjeno naprej, ko se nagnete nazaj in sežete za seboj, kolikor je mogoče, z levo roko. Poskusite ostati osredotočeni na to, da ostanete uravnoteženi na zadnjici. Dotaknite se tla z levo roko, nato pa se vrnite v položaj Get Set. Ponovite vajo še enkrat, le tokrat držite levo roko usmerjeno naprej, ko segate nazaj z desno roko.
Dokler niste pripravljeni leteti!: Če vam težko uravnotežite, poskusite bolj upogniti noge, da bodo stopala ostala ravno na tleh. Če je to še težko, poskusite položiti roko, katero koli roko kaže naprej, ko se nagnete nazaj na nogo.
Dvignite se višje!: Če želite resnično izzvati svoje osnovne mišice, poskusite držati pete, dvignjene nad tlemi ne več kot centimeter v celotni vaji.
Boginja sede (14 ponovitev)
Pripravi se!: Ležite ravno na hrbtu z rokami naravnost ob strani, dlani navzdol. Podplate nog postavite skupaj, tako da kolena kažejo na strani-to pomaga sprostiti psoas, globoko mišico, ki povezuje vašo hrbtenico z nogami.
Pojdi!: Če ohranite podplate, se skupaj zdržite, zborite svoje osnovne mišice, nato pa počasi zavijte glavo, ramena in nazaj s tal, ko roke iztegnete proti nogam. Ustavite se, ko je vaš hrbet približno 45-stopinjski kot od tal, nato pa se spustite nazaj v položaj, ki ga dobite.
Dokler niste pripravljeni leteti!: Namesto da bi podplate nog postavili skupaj, samo izvedite običajni drobtini. Začnite z upognjenimi koleni, stopala na tleh in roke se rahlo dotikajo za ušesi. Zdrobite tako, da dvignete glavo in ramena s tal, nato pa se spustite nazaj navzdol.
Dvignite se višje!: Začnite z ročicami, iztegnjenimi za vami, nato pa jih pomaknite navzgor in naprej, ko izvajate potezo. Za še več izzivov držite lahka krogla z zdravilom ali dumbbell z obema rokama.
Hitra stopala (40 sekund)
Pripravi se!: Stojte z nogami nekaj centimetrov narazen in navzgor na kroglice nog, dvignjene pete. Roke naj bodo upognjene pri 90 stopinjah, komolci so zataknjeni v vaše stranske, z dlanmi obrnjeni navzdol.
Pojdi!: Če pete dvignite in roke navzgor, stopala stopala navzgor in navzdol tako hitro, kot lahko levo stopalo, desno nogo. Ne dvignite nog nič višji kot centimeter od tal-ta poteza je čim hitreje premikanje, ne da bi se dvignili višje, kot morate.
Dokler niste pripravljeni leteti!: Poskusite vajo počasneje.
Dvignite se višje!: Izvedite vajo s polno intenzivnostjo, vendar z eno roko navzgor iztegnite roke na stranice in eno roko navzdol. Ko premikate noge, roke hitro premaknite hkrati, tako da je eden vedno navzdol, drugi pa vedno gor. Predstavljajte si, da se nekdo trudi spraviti žogo mimo vas in želite blokirati posnetek. Ali če imate prostor, se med opravljenim premikanjem premikate naprej in nazaj.
V-up (14 ponovitev)
Pripravi se!: Ležite ravno na hrbtu z nogami naravnost in rokami ob straneh.
Pojdi!: Če hkrati držite hkrati, hkrati dvignite kolena in trup navzgor, tako da sta oba pod 45-stopinjskim kotom (stegna in trup s strani naj bi bila videti kot črka V). Ko se dvignete, iztegnite roke naprej in usmerite roke proti nogam. Gibanje obrni tako, da se spustite nazaj na tla, da se vrnete v položaj Get Set.
Dokler niste pripravljeni leteti!: Če vam težko uravnotežite ali primanjkuje moči jedra, da pridete do konca, samo dvignite noge in trup tako visoko, kot lahko udobno lahko.
Dvignite se višje!: Obstaja veliko možnosti, ki jih lahko poskusite: v položaju navzgor se začasno ustavite, nato pa se zasukajte od pasu na levo, nato v desno, preden se vsakič spustite nazaj navzdol. Če želite več izziva, začnite premik z roki, ki se raztezajo ob glavi, nato pa jih pomaknite naprej, ko se premikate. Upor lahko celo dodate tako, da držite lahka krogla ali dumbbell.
Visoka plošča z ramenskimi pipami (40 sekund)
Pripravi se!: Spustite se na tla v potisnem položaju, z rokami, ki jih ramena narazen, noge pa se raztezajo za vami, noge pa tudi širine ramen.
Pojdi!: Vzdrževanje ravnotežja, prestavite težo na desno roko, nato pa segajte z levo roko in se dotaknite desne rame. Roko položite nazaj na tla in ponovite, tokrat premikate težo na levo roko in segajte z desno roko, da se dotaknete leve rame. Nadaljujte z izmenično in nazaj v času vaje. Ko greste, ne dovolite, da bi vaše telo ves čas ostalo kvadratno na tla.
Dokler niste pripravljeni leteti!: Če težko ohranite ravnotežje, poskusite vajo s koleni na tleh.
Dvignite se višje!: Če želite otežiti premik, poskusite to storiti čim počasi.
Burpees (14 ponovitev)
Pripravi se!: Stojte naravnost z nogami širine kolka in roke visijo naravnost navzdol s strani.
Pojdi!: Hitro se upognite in položite roke na tla, nato pa noge takoj ustrelite naravnost za seboj, tako da končate na zgornjem delu potiska. Upognite komolce in spustite telo na tla. Potem se, ne da bi se ustavili, potisnite navzgor in takoj skočite noge naprej, da pristanejo med rokami. Končno hitro skočite tako visoko, kot lahko, z rokami, iztegnjenimi nad glavo. Ko pristanete, vajo takoj ponovite tako, da se upognite in položite roke na tla. Premik bi moral biti neprekinjeno: Squat, Push-Up in Jump-tako se ne ustavi.
Dokler niste pripravljeni leteti!: To lahko olajšate več načinov. Ko pristanete, za trenutek začasno ustavite, preden nadaljujete z vajo. Ali v celoti preskočite skakalni del in se preprosto zavzemite za vsako ponovitev. Končno, namesto da bi noge potisnili nazaj in/ali jih skočili naprej, jih poskusite stopiti naprej ali nazaj.
Dvignite se višje!: Obstaja več načinov, kako to že intenzivno vajo dodati več intenzivnosti. Ko skočite navzgor, se poskusite obrnite v mida zrak za 180 stopinj, da pristanete v nasprotni smeri, ali poskusite s kolena natakniti proti prsim.
Prvotno objavljeno 6. junija 2017; Posodobljeno 14. avgusta 2018.
To zaporedje je odlična vadba, kjer koli. Ampak tukaj je, kaj storiti v telovadnici, da bo vaš najtežji vad. In kaj se ukvarja s stroji za težo? Dva strokovnjaka gresta na glavo, če se splača.
