So brez recepta, ki ustreza odgovoru na polno noč?

Kako deluje pri pomoči za spanje brez recepta?

Številni pripomoček za spanje OTC se kot aktivno sestavino zanaša na hormonski melatonin. "Ko se kortizol moti zaradi kroničnega stresa, lahko moti proizvodnjo melatonina, kar pomeni, da boste imeli težave pri zaspanju, ostati zaspali ali oboje," pravi zdravnik integrativne medicine Taz Bhatia, dr. Blagovna znamka Olly. »Spalni pripomočki, ki vsebujejo melatonin, naravno prisoten hormon, pomagajo uravnavati notranjo uro, ki nadzoruje vaš cikel spanja."

Dr poleg zmanjšanja časa, ki je potreben, da zaspi, dr. Bhatia pravi, da tudi melatonin poveča spanje hitrega gibanja (REM), fazo spalnega cikla, za katero so značilne žive sanje, povečana možganska aktivnost in hitro gibanje oči, med katerimi se pojavlja večina sanj. Zato imajo nekateri bolj žive sanje med jemanjem zdravil za spanje. (Intrigiran? Gumies Sleep Sleep, 10 dolarjev, so moji osebni fave.)

Melatonin pa ni edina vrsta pomoči za spanje brez recepta. Zdravila za spanje OTC so lahko v obliki antihistaminikov, vključno z zdravili za alergije, kot je difenhidramin, ki ga najdemo v zzzquil nočnih likvic za spanje (5 USD), poročajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Stranski učinek teh zdravil je zaspanost, zato so lahko v pomoč pred spanjem.

Kaj je OTC enakovreden Ambienu?

Tako koristni kot spalni gumi in drugi dodatki za spanje so lahko za to, da se potopite v enakomerno repo Hitreje spi in ostanite dlje.

Medtem ko noben resnični nadomestek ne obstaja brez recepta, neprespani strokovnjak za spanje Nola Nilong Vyas, dr.org, pravi, da Benadryl in Unisom oponašata Ambien po zaslugi njihovih pomirjevalnih lastnosti. To pa ne pomeni.

Ali je varno redno jemati OTC pripomočke za spanje?

Čeprav bi dobro počutja verjeli, da so dodatki melatonina in drugi pripomočki za spanje OTC nujni dodatki k vaši nočni rutini, klinični psiholog Michael Breus, doktorat, ustanovitelj The Esleepdoctor.com, pravi, da vsak večer ni priporočljivo prevzemanje pripomočkov za spanje.

"Zelo malo ljudi ga potrebuje vsak večer," pravi. »Medtem ko obstajajo nekatere olajševalne okoliščine-na primer bolečine, nekatere težave z duševnim zdravjem, nekatere medicinske diagnoze in nekatera zdravila-nikoli ne priporočam [OTC pripomočkov za spanje] za vsakodnevno uporabo."

To je posledica njihovih potencialnih stranskih učinkov, pravi DR. Breus. "Obstaja vsaj ena študija, ki prikazuje, kako ima dnevna uporaba neposredno povezavo s hudimi kognitivnimi motnjami, kot je Alzheimerjeva," pravi. (Kljub temu je treba opozoriti, da ta študija posebej govori o farmakoloških zdravilih za spanje, kot so benzodiazepini. To je pomembna diferenciacija, saj so pripomočki za spanje OTC nefarmakološka zdravila.)

Kljub temu obstaja še ena študija, ki razkriva, da lahko obstaja povezava med pripomočki za spanje OTC (pa tudi s spalnimi tabletami na recept) in možganskimi kapi, ki so bili izvedeni na srednjih letih starejših posameznikov brez zgodovine možganske kapi.

DR, ki je bila povezana z dolgoročno jemanje tablet za spanje, DR. Breus poudarja, da je mogoče preveliko odmerjanje pri pripomočkih za spanje brez recepta. "Poleg tega mnogi uporabljajo alkohol, medtem ko jih jemljejo, kar samo poslabša," pravi.

Kako hitreje zaspati brez pomoči za spanje brez recepta

Medtem ko spalne tablete OTC nudijo začasno olajšanje zaradi motenj nespečnosti in spanja, njihovi potencialni neželeni učinki niso bili dovolj preučeni, majhne raziskave. Zaradi tega mnogi zdravniki in strokovnjaki za spanje predlagajo, da začnejo z življenjskim slogom, preden dosežejo tablete za spanje, celo iz sorte OTC.

"Moje stranke, ki imajo težave s padcem in/ali zaspati, so videli rezultate drog v področju sprememb življenjskega sloga," pravi licencirani terapevt Kier Gaines, ki, kot Dr. Bhatia, je olly ambasador. »Tri najbolj ponavljajoče se kognitivno vedenjsko terapijo [CBT], izboljšanje higiene spanja in premikanje telesa. CBT je terapija, ki jo vadim. Moje stranke in jaz gradimo veščine obvladovanja in iščem po načinih, kako so naše misli, občutek in vedenje povezani. Pomaga pri tesnobi in depresiji, ki sta tesno povezana s neprespanostjo."

Ko gre za povečanje spanja in izboljšanje spanja, se boste želeli samo zavedati gibanja, ki ga izberete. Če delate ponoči (tudi če je že zgodaj zvečer), boste želeli izvesti umirjene sekvence, kot so joga, tai chi, barre ali pilates. Če imate raje vadbe z višjo intenzivnostjo, kot so HIIT, težko dvigovanje in vzdržljivost, jih vadite prej čez dan. Medtem ko se po takšnih izdatkih energije morda počutite izčrpani, raziskave kažejo, da traja dlje časa, da zaspijo po živahni vadbi-in težje je ostati zaspan.

Medtem higiena spanja morda ni tisto, kar mislite-v tem, kako smrdeča sta prijazna vaša rutina in prostor. Ali greš v posteljo in se v doslednih časih zbudiš? Ali svojo prehrano polnite z najboljšo hrano za spanje? Ali imate rutino spanja, ki vam omogoča, da se sprostite, preden morate zaspati? (Srkanje na skodelici trsnega češnjevega soka ali magnetnega soka Moon Sok, 42 ​​dolarjev, oba pa lahko pomagajo naravni pripomočki za spanje, lahko pomaga.) Je vaša osvetlitev topla in pomirjujoča? So vaše rjuhe udobne in dihajo? Ali je vaša postelja nameščena na ogledu, tako da lahko še vedno izkoristite sončni vzhod? Če ne, ali imate budilko sončnega vzhoda (kot je Hatch Restore 2, 200 USD), da posnema naravni dogodek, ki se izkaže za koristno za naše cirkadiane ritme?

Vse to so majhne spremembe, ki jih lahko naredite, ki lahko močno vplivajo na kakovost vašega spanja, pa tudi na to.

Odvzem

Kot dr. Vyas to vidi, pripomoček za spanje brez recepta je začasno koristno, da se opomore od jetlaga ali se vrne v zdravo rutino spanja, vendar je ne bi smeli uporabljati ponoči. Če se vam zdi prisiljen, da vedno držite kozarec melatonina gumij ob postelji (krivi, kot je zaračunano), bo morda čas, da pokličete zdravnika, da določi vse druge osnovne pogoje, ki bi lahko bili prisotni. Če ne najdejo ničesar, vam lahko pomaga svetovanje s trenerjem spanja.