Spoznajte 3 energetske sisteme vašega telesa, da postanete močnejši, hitrejši tekač

Da bi maksimirali svoje energetske sisteme, trdo trenirajte. Okrevati težje.

Treat težko, okrevajte se. Ko delate, v mišičnih vlaknih ustvarite drobna mikrotera. Takoj, ko končate z vadbo, še posebej, ko ponoči vstopite v spanje REM, vaše telo naravno popravi ta mišična vlakna in posledično gradi nove, močnejše mišice.

Iz tega sledi, da če telesu ne boste dali pravega časa, ki ga potrebuje, ne boste mogli ohraniti dela, ki ste ga postavili! Zato tekači se zožijo pred maratonom in zakaj bodybuilders v različnih dneh delajo različne mišične skupine. Zato si vzemite tiste počitek dni po hitrostnem delu, treningih za trdo utež ali po dolgi vzdržljivosti.

Tipičen tedenski urnik bi lahko izgledal za vzdržljivostni športnik

Ponedeljek: Hill Sprints ali redni šprinti in jedrna dela

Če imate dostop do tekalne steze, poskusite s sprinterjevo vadbo

Torek: Dan počitka

Dnevi počitka so ključni. Če se želite okrepiti, morate vsak teden vzeti vsaj en do dva počitka. V teh dneh počitka so dejavnosti z nizkim udarcem, kot so hoja, ponudba gibanja in delovna sila, popolnoma v redu.

Sreda: vzdržljivost (4 do 10 milj)

Preden tečete, ustavite statično raztezanje (ponovim: pred tekom ustavite statično raztezanje). Dinamično raztezanje, ki uporablja hitre premike, ki hitro trkajo.

Statično raztezanje dejansko podaljša mišice, kar zmanjšuje splošno elastičnost mišice (ali njihova sposobnost, da se spopade in požar). Razmislite o mišični elastičnosti v fazi udarca v koraku v koraku: Ko stopalo udari po tleh, ne želite, da se telesna teža absorbira v tla s težkim pristankom. Namesto tega želite, da se lahko poganjate ali "pomladi", z elastičnostjo in močjo mišice.

Da bi pripravili kosti in sklepe za to vrsto vpliva, je pomembno, da svoje glute, hrbtenice in štirikolesne. Pri tem bo vaše telo delovalo učinkoviteje. Ko si enkrat Končano Z vzdržljivostnim tekom ste pripravljeni na to statično raztezanje.

Preizkusite to dinamično ogrevanje pred naslednjim tekom:

Četrtek: trening moči

Ponovite za mano: dvigovanje uteži vas ne upočasni. Če je tek edini vzorec gibanja, ki ga uporabljate pri treningu, ne boste mogli učinkovito optimizirati svoje koračne moči, celovitost kolka in splošne učinkovitosti, tako učinkovito, kot bi lahko, če bi vključili tudi stransko, navpično, navpično, in izolirani vzorci gibanja z močnim treningom.

Dodajanje treninga z utežmi v vaš tedenski režim ne bo le pomagalo povečati vitko mišično maso, ampak vam bo pomagalo tudi povečati svojo jedro, zmanjšati utrujenost pri vzdržljivosti in izboljšanje celotnega tekočega gospodarstva. Pomislite: tokovi kettlebell, gibanje jedra v telesni teži in sestavljeni gibi z dumbbells, kot so mrtvi dvigali, potisniki in počepi.

Preizkusite mojo šestminutno osnovno vadbo za hitro vadbo moči:

Petek: Aktivno okrevanje traja (30 do 40 minut)

Če želite hitro teči, morate počasi teči. Počasi, enostavni vožnji se imenujejo "aerobni" teki, tekači na daljavo pa bi morali imeti vsaj eno od 40 do 60 minut vsak teden. S to vrsto teka je cilj ohraniti svoj tempo približno 20 do 30 sekund počasneje kot vaš povprečni tempo in srčni utrip pod 170 bpm.

Tek počasi ni vedno "zabaven", na trenutke pa se boste morda celo odvrnili, da ne greste "trdi" in "kar najbolje izkoristite svoje vadbe" Brez napora "tempo pogovora" je nujno, da doseže vrhunsko uspešnost kot vzdržljivostni športnik. Prikriva vašo aerobno fundacijo, ki je temelj vsega srčno -žilnega treninga, poleg tega pa ima tudi druge prednosti, kot je znižanje srčnega utripa v mirovanju. Poglejte aerobni tek kot sredstvo za izdelavo ATP za svoje telo, da boste lahko dobro delovali v svojih dneh z visoko intenzivnostjo.

Sobota: Dan počitka

Nedelja: Active Recovery Run (40 do 60 minut)

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.