Mesni podaljški lahko olajšajo prehod na rastlinsko prehrano * in * ceneje

Prehod na rastlinsko ali fleksitarno prehrano je bil za številne zdrave jedce leta 2020 velika prednostna naloga. Ampak samo zato, ker je novo zanimanje za uživanje manj mesa, ne olajša, še posebej, če je velik del vašega krožnika večino življenja. Tam prihaja OG koncept "mesnih podaljševalcev".

Priznam, kdor se je lotil izraza mesni podaljški, ne osvoji nobenih nagrad za trženje. (Ne pozabite na podobo reza govejega mesa, ki se ukvarja z nekaj čudnimi, nehote.) Kljub temu je koncept tega izraza pravzaprav odličen za vaše zdravje, denarnico in okolje.

Kaj je podaljšek mesa? V bistvu gre za rastlinske beljakovinske vire, kot so leča in fižol, ki jih lahko dodate mesu pri domačem kuhanju, da "razširi" svoj doseg in zmanjšanje receptov za stroške. Glej? Brez grozljive mesne aerobike. To je praksa, ki sega v vsaj drugo svetovno vojno, ko so vladne agencije spodbudile mešanje dodatnih sestavin v dragoceno ponudbo govejega mesa in svinjine, da bi zdržale dlje. (Na temo so bile objavljene cele kuharske knjige.) "Kuhanje za zmago" je postalo rally krik za zmago v vojni v kuhinji.

To je bil "prehranjevanje poceni in zdravih" hek, na katerega se kuharji zanašajo že desetletja. Ampak to je tisto, ki ga lahko dejansko obravnavamo kot način, da je uživanje več rastlin in nekoliko lažje jesti manj mesa. Na primer z mešanjem rastlin v mesno štruco povečujete skupno količino, ki ga dobite s hrano, iz iste količine mesa dobite več obrokov. Poleg tega razredči, koliko mesa je v vsaki postrežbi, in zagotavlja, da v vsakem grižljaju dobite spodobno količino rastlin, ne da bi morali narediti dodaten obrok. Mislite na to kot na različico trenda izdelka "mešanega mesa".

TL; DR: Če vas ne zanima popolnoma veganski, so rastlinski mesni podaljški odličen način za polovice. In dobra novica je, da tudi če niste izkušeni kuhar, začnete z njimi, ni raketna znanost. Govorili smo s kulinarično dietetiko Julie Andrews, MS, RDN, CD za njeno vročo prevzemanje zgornjih sestavin, ki lahko podaljšajo doseg mesa med obrokom.

1. Najboljši cenovno ugodni mesni podaljški: oves in fižol

Beljakovine (oves): 13 gramov na 100 gramov surovih oves

Beljakovine (fižol): 6 gramov na 100 gramov konzerviranega črnega fižola

Mislite, da so oves samo za ovseno kašo (ali piškotke)? Pomisli še enkrat. Ti majhni kosmiči so presenetljivo visoki beljakovini, zaradi česar so tudi dobra izbira za predmeti za večerjo. Prav tako so polne topne vlaknine, ki zmanjšuje holesterol v krvi. In po cenah ugodnosti so del stroškov celo dovoljenja.

Torej, kako prikrijete ovseno kašo kot govedino? "V zemeljsko meso lahko dodate oves kot podaljšek za izdelavo burgerjev, taco mesa, da dodate v enolončnice ali čili ... v bistvu kjer koli bi uporabljali mleto meso," pravi Andrews. »Nekokamo staromodni ali hitri oves lahko dodate neposredno v surovo mleto govedino, nato pa nadaljujete z receptom."

Medtem je fižol poceni prehranska elektrarna, ki lahko v tone jedi na osnovi mesa doda vlakna, vitamine, minerale in beljakovine. Pire Pintos naredijo skoraj nepovezan dodatek prizemljene govedine v tacosu ali napol veggie burgerjev, črni fižol pa je prijatelj, ki ga čili vsak dan.

Poskusi: Andrews priporoča, da zamenjate bele drobtine za oves, da povečajo skupno vsebnost hranil v mesnih štrucih ali mesnih kroglicah, kot v tem nagradnem receptu. Kar zadeva fižol, ta recept za čili služi osem z le enim kilogramom zemeljske purana, zahvaljujoč fižolu.

2. Najboljši multitaskar, ki ga je razširil meso: gobe

Beljakovine: 3 grame na 100 gramov gob

"Gobe so še en odličen podaljšek za meso," pravi Andrews. "Lahko jih sesekljate in dodate v številne jedi, zato jih ni treba kuhati vnaprej pomisliti, taco meso, čili, [in] solatne ovojne nadeve."Obstaja razlog, da so priljubljeni dodatek k različnim mešanim mesnim izdelkom na trgu. In ker imajo toliko vode, dodajo vaš končni izdelek veliko vlage. (Če ne ljubiš teksture gob, je fino sekanje le -te ključnega pomena za to, da se jim pomagamo brezhibno zliti v meso.)

Poskusi: Naj glive naredijo nekaj težkega dviga v skodelicah za skodelice, lazanje ali tajske solate.

3. Najboljše dopolnilo mletega mesa: leča

Beljakovine: 9 gramov na 100 gramov kuhanih leč

Mogoče še nikoli niste ljubili leče, odkar vas je babica prisilila, da jih jeste kot otrok. Lahko pa si premislite, ko jih okusite pomešane z mesom. Kremna tekstura teh malih stročnic je odlično dopolnilo mletega govedine, svinjine, purana ali piščanca. V mnogih receptih boste morali kuhati lečo, preden jih vključite v mešanico!

"Drug način uporabe leče je, da jih zmešamo v jedi v indijskem slogu, kot so curry," pravi Andrews. "Primer je ta indijski kokosovi piščanec, ki kot" meso "posode uporablja tako piščančja stegna kot lečo.”Indijske začimbe in Narejena je v trenutnem loncu? Prodani smo.

Poskusi: Poskusite to maroško govejo enolončnico z lečo, ki vse skupaj kuha meso, lečo in zelenjavo.

4. Najboljša popolna možnost beljakovin: kvinoja

Beljakovine: 4.4 grame na 100 gramov kuhane kvinoje

Quinoa ima razlikovanje, da je popoln beljakovine, kar pomeni, da vsebuje vse esencialne aminokisline, ki jih potrebuje vaše telo, vendar ne more proizvesti sam. (In smo že omenili, da gre za kompleksno ogljiko?) Kvinojana drobna tekstura se prilega prav tam, kjer bi običajno uporabljali mleto meso.

Poskusi: Naj se Quinoa zavzema za prostor-in dodajte hranilne snovi v mesni štruci v ponedeljek ali tacos na taco v torek. Meso, ki se razteza za zmago!

Tu je opomnik, kaj dejansko pomeni, da gremo flexitarian. In uporabite to rastlinsko hrano piramido kot vodnik za gradnjo zdravih, okusnih obrokov.