17 najboljših nasvetov za dolgo življenjsko dobo nas je strokovnjaki naučili leta 2020

Prednosti so bile še posebej opazne pri tistih, ki so se nagibali k bolj strogi strani enačbe, pri čemer so se odločili za tekaške, visoko intenzivne intervalne treninge (HIIT) ali nekaj enako kot obdavčitev. Tam je, da če izvajate vaje z nižjim udarcem. Ne vem, kje začeti? Tu je devet takih vad, ki jih lahko poskusite zdaj (ali 1. januarja, ker resolucije).

2. Ta posebna oblika vadbe pakira najboljši udar

Vsaka vaja je boljša kot nobena, tako da, če obstaja oblika, ki jo imate radi in se premikate, bi se morali stoodstotno držati tega. Če pa ste odprti za nove stvari ali ste že bhakta, raziskave letos kažejo, da so HIIT vadbe najučinkovitejša oblika kondicije z stališča dolgoživosti.

Študija je preučila učinke dveh tedenskih vaj HIIT na teden na 70 do 77 let in ugotovila, da je smrtnost zaradi vseh vzrokov v tej skupini za 36 odstotkov nižja kot v kontrolni skupini študije (ki je storila kakšno vajo, ki jim je bila všeč). Šestintrideset odstotkov!

Specifična rutina HIIT, ki so jih udeleženci študije ukvarjali, je bil format 4x4, ki vsako vadbo deli v 10-minutno obdobje ogrevanja, ki mu sledijo štirje intervali z visoko intenzivnostjo. Vsak interval je sestavljen iz ene do dve minuti skrajnega napore, pri približno 90 odstotkih najvišjega srčnega utripa, čemur sledi tri minutno obdobje pri približno 60 odstotkih srčnega utripa. Seja se nato zaključi s hladnim obdobjem. Če želite, da preizkusite eno, tukaj ste štirje, ki jih začnete.

3. Če vaše vadbe ne vključujejo tega koraka, bi verjetno morali

Tehnično, raziskave samo kažejo, da če lahko to storite enostavno, je to samo po sebi dober pokazatelj dolgoživosti: Squat. Čeprav to ne kaže nujno, da vam bo početje povečalo življenjsko dobo, je razlog, da je eden od načinov za to, da jih lahko enostavno storite, no, Naredite jih-in pogosto.

Eden od razlogov, da je tako dobra vaja, ki jo je treba vaditi pogosto in kot napovedovalec dolgoživosti-je, da je to funkcionalno, kar pomeni, da moramo nekako imeti možnost, da v vsakdanjem življenju redno izvajamo gibanje, ki se redno izvaja od sedenja do stojanja. Poleg tega sedimo preveč in zato deli naših teles, e.g. Glutes, ki jih aktivirajo počepi, ne dobijo skoraj količine dela, ki so ga zgradili.

Ključnega pomena je, vendar za zdravje kolena, še posebej, da počepnete s pravilno obliko; Tukaj je kako.

4. Tudi kardio ne gre spregledati

Niso vedno mogoče, da se vsi ukvarjajo z vadbo z velikim vplivom, kot sta HIIT ali tek, vendar to ne pomeni, da so zajebani z vidika dolgoživosti. V nekaterih primerih bi ljudje morda želeli izbrati vaje, ki so na svojih sklepih nežnejše, kar ni isto kot enostavno.

Po besedah ​​kardiologa obstaja pet vrst kardio z nizkim udarcem, ki vas bodo težko uredili, ne da bi dražili staranje ali poškodovane dele telesa: plavanje, hoja, kolesarjenje, veslanje in eliptično. Ali pa je 25-minutna kardio vadba z nizkim udarcem, ki jo lahko poskusite danes od doma.

5. Na splošno bi morale vaše vadbene rutine vključevati te 3 stebre

Na koncu so najboljše fitnes rutine mešanica številnih različnih načinov, vadba za dolgo življenjsko dobo. Kot pravi Aleksandra Stacha-Fleming, ustanoviteljica NYC-jevega laboratorija LongEvity, telovadnice, ki sodeluje z ljudmi vseh starosti, da ustvari vadbe, ki pomagajo njihovim telesom, da bi pravilno starali, vaše redne vadbe bi morale običajno vključevati razbijanje naslednjega: kardio, za vaše srce; Trgovanje moči za vaše kosti; in vse, kar deluje na vašo prilagodljivost in mobilnost, e.g. joga. Pridobite vadbene vide za vsakega tukaj.

Prehrana

1. Vedno hranite teh 6 živil v roki v hladilniku

Po Dan Buettnerju, strokovnjaku za dolgo življenjsko dobo in avtor knjige Kuhinja modrih con, Najdaljši ljudje na svetu ne obsedijo in ne omejujejo tega, kar jedo; Vendar pa seveda zaužijejo hranilno hrano kot način življenja. Šest takšnih živil Buettner meni, da bi se morali čim prej založiti, da bi sledili njihovemu vodstvu, so oreščki, zelenjava, sadje, tofu, ribe in alt-mlek. Izvedite več o tem, zakaj tukaj.

Morda boste želeli dodati kozarec konzerviranih src dlani na svoj nakupovalni seznam naslednjič, ko boste poskusili založiti tudi svoj hladilnik. Sestavina je hranila gosto, bogata z antioksidanti in polna mineralov, kot so kalij, železo, fosfor in cink. Najpomembneje je, da gre za modre cone, odobrene z dieto, kar pomeni, da gre tudi za dolgo življenjsko dobo. Poskusite teh 9 receptov, da uporabite svoja naslednja srca Palm Haula.

2. Medtem bi moralo te 5 živil iti v vaš zamrzovalnik

Buettner ima tudi razmišljanje o tem, kaj je treba najti v vašem zamrzovalniku, če upate posnemati svetovne stoletnice. Njegovih pet najboljših izborov vključuje veliko istih stvari, ki bi jih morali hkrati hraniti sveže v hladilniku, kot so sadje in zelenjava, tudi oreščki pa spadajo v obe kategoriji. Poleg tega Buettner priporoča ohranjanje kruha (blagoslovi, Buettner!) in tudi polnozrnata žita na ledu. Tukaj na seznamu zamrzovalnikov Buettnerja dobite nekaj receptov z vsako sestavino.

3. Pakirajte jih v svojo shrambo

Buettner je celo delil, kar hrani v svoji kuhinji, zlasti ko gre za njegovo shrambo. Kar boste našli tam, vključuje sponke, kot so fižol, stročnice, polnozrnate žitarice (natančneje jeklene oves in rjavi riž), oreščki in semena. Prav tako bi morali hraniti konzervirano zelenico v shrambi.

4. Zelišča in začimbe so tudi tako pomembne

Prekomerno vnetje je sovražnik zdravega staranja, rastline pa so napolnjene s protivnetnimi in antioksidativnimi lastnostmi. Po besedah ​​rastlinjaka Rachelle Robinett so torej zelišča, gosta hranila, odlično dopolnilo za vsakogar, ki želi izboljšati prednosti dolgoživosti svoje prehrane. Natančneje priporoča Ginger, kurkumo, Spirulina, Chili Peppers in Ginseng-Find več o tem, zakaj tukaj.

Ljudje v modri coni Okinave na Japonskem porabijo tudi zelišče, imenovano Otani-Watari, ki ga je mogoče kuhati in dodati v mešanico, juhe in solato.

4. Ta recept z enim loncem je najljubši obrok strokovnjaka za dolgo življenjsko dobo

Karkoli Buettner, ki si je življenjsko delo delal dolgoživost, jedo redno, tudi jaz bom imel. Na srečo je letos delil svoj najljubši obrok, ki je ravno tako, da je enakovnica Ikarian dolgoživosti, napolnjena z stročnicami in superzvezdnimi zelenjavami. Pridobite recept tukaj.

5. Na splošno je ta priljubljena prehrana, ki zmaga na dan glede dolgoživosti

Morda ste v zgornjih nasvetih opazili temo, to je, da močno poudarjajo sadje, zelenjavo, oreščke, stročnice in polnozrnata žita; Vendar pa najdaljši ljudje na svetu niso nujno vegani. Namesto tega se držijo mediteranske prehrane in nedavne raziskave so okrepile povezavo med njo in dolgo življenjsko dobo.

Študija je pokazala, da je lahko mediteranska prehrana povezana z zniževanjem označevalcev vnetja in povečanjem delovanja možganov in zdravju črevesja-in s tem izboljšanje procesa staranja na splošno.

V bistvu mediteranska prehrana zahteva velike količine zgoraj omenjenih sadja, zelenjave, polnovrov in oreščkov. Poleg rib doda tudi oljčno olje kot ključno sestavino in spodbuja zmanjšanje uživanja rdečega mesa in nasičenih maščob.

Potrebujete malo pomoči pri preusmerjanju prehranjevalnih navad, da bolje odražate to dieto? Poskusite s specifičnimi dnevnimi, tedenskimi in mesečnimi vodniki modrih con za uživanje bolj kot najdaljši ljudje na planetu.

6. Če želite še bolj preprosto, upoštevajte ta zlata pravila prehranjevanja za dolgo življenjsko dobo

Če vse zgoraj našteto zveni veliko, razmislite o tem; Po Buettnerju je treba upoštevati šest zlatih pravil o porabi, če želite živeti dlje, in TBH, niso zelo restriktivni. Prva je pitje vina po 5 P.m., V idealnem primeru s prijatelji ali ljubljenimi in obrokom. (Hm, zasukaj z roko!) Drugi je jesti večinoma rastlinsko hrano, ki se v tem trenutku počuti nekoliko ponavljajoče se, tako da ... duh. Tretji je, da pozabimo na pranje možganov in ogljikovo obremenitev srca, dokler bodo vaši ogljikovi hidrati izpeljani iz zrn, zelenja, gomolj, oreščkov in fižola. Četrti je, da jemo manj mesa, kot je bilo že omenjeno, in peta je, da se drži samo treh pijač, ki je že omenjeno vino (v redu, da) ter veliko in veliko vode. Ugotovite, kaj je zadnje in najmanj očitno pravilo Goldena tukaj.

Spati

1. Ohranite dosleden urnik spanja

Dalajlama sama po sebi morda ni strokovnjak za dolgo življenjsko dobo, vendar mu gre precej dobro pri 85. letu starosti. Eden od njegovih prvih šestih nasvetov za podaljšanje življenjske dobe je vzdrževanje doslednega urnika spanja. In čeprav začne svoj dan pri 3 a.m., njegovih 7 p.m. SEDITIME zagotavlja, da dobiva osem ur spanja na noč.

Hobiji

1. Prostovoljec

Ena manj enaka, značilna za tiste, ki zasedajo modre cone na svetu, je, da ohranjajo občutek namena skozi celo življenje. V Ameriki se tako rekoč postavljamo starejše ljudi na pašnik in so tudi manj naravno vključeni v družinsko in skupnostno življenje.

Eden od načinov, da v naši (hladni, brezsrčni) družbi vdremo občutek za namen-ne samo takrat, ko ste starejši, ampak kadar koli-v kateri koli starosti se lahko prostovoljno prijavi. Raziskave kažejo, da vam lahko pomoč drugim dejansko pomaga živeti daljše življenje. »Naši rezultati kažejo, da prostovoljstvo med starejšimi odraslimi ne krepi samo skupnosti, ampak obogati naše življenje s krepitvijo naših vezi do drugih, nam pomaga občutiti namen in dobro počutje ter nas zaščiti pred občutki osamljenosti, depresije, depresije, depresije, depresije, depresije, depresije, depresije, depresije in brezupnost, "Eric S. Kim, doktor znanosti, raziskovalni znanstvenik na Harvardu T.H. Šola za javno zdravje Chan, je v sporočilu za javnost povedala o študiji. Poiščite več tukaj, vključno s tem, kako prilagoditi to navado hashtag-golov v pandemične čase.

2. Raste zeleni palec

Po Buettnerju, ljudje v modrih conah ali najdaljši svetovni območji, se vrnejo v svoje 90-ih in širše. "Vrtnarjenje je vzor modre cone, ker je nekakšna spodbuda: posadite semena in v naslednjih treh do štirih mesecih boste potisnili, da bi ga zalivali, pleveli, nabirali," pravi. "In ko končate, boste pojedli ekološko zelenjavo, ki jo verjetno želite, ker ste jo posadili.”Več o raziskavah tega najdete tukaj.

3. Meditirajte

Ne navajati očitnega, toda rutina dolgoživosti Dalajlame vključuje tudi redno meditacijo. In medtem ko vadi sedem ur na dan, raziskave kažejo, da lahko le pet minut na dan izkoristi koristi, kot so ostrenje uma, zmanjšanje stresa in, kar je pomembno, upočasnitev staranja.

4. Vadite sočutje

Dalajlama meni, da je sočutje eden od ključev do sreče, znanost pa pravi, da ima tudi prosocialne koristi. To bi nam lahko pomagale živeti daljše življenje, saj ljudje uspevajo v skupnostih, ki jih mnogi Američani težje zgradijo kot tisti, ki živijo v modrih conah. Izkazovanje skrbi, skrbi in empatije do drugih vas lahko navduši in zagotovite, da se boste tudi ob čevlju na drugi nogi morali nasloniti. Ta vzajemni odnos vam daje tudi zgoraj omenjeni občutek namena za dolgo življenjsko dobo.