Zdravi razlogi, zakaj Quinoa še naprej kraljuje v zrnih skledeh

3. V folatu je veliko. Registrirani dietetični in 80 -letni ustanovitelj Twenty Nutrition Christy Brissette, RD, poudarjata, da je kvinoja dober vir folata, z 78 μg v eni skodelici. "Folate je vitamin B, ki je potreben za izdelavo DNK," pravi. Ta vitamin je ključnega pomena tudi med nosečnostjo, saj podpira zdrav razvoj ploda.

4. Kvinoja podpira tudi zdravje kosti. Quinoa vsebuje tudi kalcij (31 gramov), fosfor (281 gramov) in magnezija (118 gramov). Po Brissette sta magnezij in fosfor povezana z igranjem ključne vloge pri zdravju kosti (seveda s superzvezdnim kalcijam) in telesu pomagajo pri izdelavi beljakovin.

5. To je veganski vir železa. Iron je nekoliko težje priti v rastlinskih virih, vendar kvinoja ponuja približno 3 grame na porcijo (približno 17 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa). "Železo je ključni del hemoglobina, beljakovine, ki nosi kisik okoli vašega telesa. Pomaga preprečiti anemijo s pomanjkanjem železa, zaradi česar se lahko počutite zgorele. Železo je ključno za zdrave mišice, delovanje celic in za ustvarjanje določenih hormonov, "pojasnjuje Brissette in dodaja, da baker deluje z železom, da tvori rdeče krvne celice.

Medtem ko je statistika prehrane kvinoje precej impresivna, Brissette pravi, da je še vedno najbolje zaokrožiti kvinojo z nekaterimi drugimi viri beljakovin in vlaken. "Spodbujam svoje stranke, da ob vsakem obroku ciljajo na osem do 10 gramov vlaknin, da bi jih dosegli do njihovega dnevnega cilja," pravi. "Dodajanje pol skodelice fižola, graha ali leče v kvinojo vas bo pripeljalo."Predlaga tudi pakiranje v nekaterih zelenjavah, bogatih z vlakninami, kot so brokoli ali brstični ohrovt.

Na sprednji strani beljakovin Brissette priporoča dodajanje jajc, piščanca ali rib, da bo bolj popoln obrok. "Pri obroku želite dobiti približno 20 do 30 gramov beljakovin. Ena skodelica kvinoje ima približno osem gramov, kar deluje bolje kot prigrizek kot obrok, "pravi.

Nasveti za nakup in izdelavo kvinoje

Čeprav je kvinoa naravno brez glutena, če imate alergijo ali občutljivost za gluten. Ena študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition ugotovili, da ima neka kvinoja v trgovini z živili zaznavne sledi glutena.

Če kupujete surovo kvinojo, ki ni bila predhodno oprana, pred kuhanjem nežno izpiranje. Kvinoja je naravno prevlečena v saponinu, ki deluje kot pesticid. Medtem ko ni znanih dejavnikov tveganja, lahko spremeni okus in pusti rahlo grenkobo. Izperite ga in morali bi iti.

Kuhanje kvinoje je na srečo precej preprosto. Vse, kar naredite, je, da ga dodate v lonec kuhane vode (najpogostejše razmerje za kuhanje kvinoje je ena skodelica semena na dve skodelici vode, vendar preverite navodila za določen izdelek, ki ste ga kupili za posebne napotke). Nato ga samo pokrijte in pustite, da se na nizkem ognju kuha od deset do 15 minut. Kvinoja mora biti puhasta kot riž, ne hrustljava.

Zdaj, ko veste, kako to narediti, uživajte v kvinoji v enem od spodnjih receptov:

3 načini uživanja kvinoje

1. Chewy Blueberry Millet Quinoa prigrizki

Quinoa je najpogosteje vgrajena v solate in zrnje, seme pa lahko delate v prigrizku. Priboljški delujejo kot okusna popoldanska poslastica ali prigrizek po treningu.

2. Vegetarijanski burgerji iz črnega fižola kvinoja

Drug nepričakovan način kuhanja s kvinojo je tako, da ga združite s črnim fižolom, da naredite zelenjavne paštete. Obe sestavini sta dobri viri beljakovin in vlaken, kombinirani pa se razlikujeta tekstura in okus kot samo uporaba enega samega.

3. Javorni cimet zajtrk kvinoja

Za zajtrk si lahko celo privoščite kvinojo, tako da jo podredite za oats. Rahlo orehov okus se dobro združuje s segrevalnimi okusnimi notami, kot sta javor in cimet, ki se uporabljata v tem receptu. Napolnite ga s svojim najljubšim sadjem, da dodate nekaj dodatne sladkobe v svojo skledo.

Medtem ko se založite na zdravih sponkah, razmislite o dodajanju teh zdravih sporočil v svojo shrambo, vključno s štirimi favoriti iz foodie Alison Wu.