Počasna in stalna vadba glute

Prvi okrogel

1. Lunge za ravnotežje levo: Začnite z rokami nad glavo, noga je v položaju na mizi (ali pa lahko to storite s stopalo navzdol na preprogi). Začnite z globokim vdihom in ko izdihnete, streljajte roke navzdol in nazaj, pri čemer najdete nizko lunge s kolenom desno na gležnju. Razširite prste na tla, prizemljene skozi peto. Vdihnite, da plavate roke navzgor in poiščete ravnotežje. Prepričajte se, da je poravnava vratu še vedno v taktu in ne dovoli, da se ta glava spusti naprej.

2. Lunge s tečajem kolka: Naj bo zadnja peta dvignjena navzgor in roke so se dolgo razprostirale ob strani. Potegnite roke v molitveni položaj. Pritisnite v dlani, globoko vdihnite in ko izdihnete, dvignite prsni koš. Prav tako stisnete to levo glute, da zaščitite ta kolčni spoj. Zložite naprej, nato izdihnite in dvignite, vse, ko ostanete v položaju.

3. Scooter-leva: Držite se v lunge in spravite roke na boke. Prenesite malo več teže v to sprednjo nogo. Vzemite višjo držo in ne da bi se lahko boki spirali na obeh straneh, potisnili to desno nogo, tako da zadržite zadnji del vratu. Preprosto potisnite to nogo nazaj. Vdihnite, da ga prinesete naprej, in izdihnite, da ga držite nazaj. Začutite, kako se trebuh s tem izdiha. Stresite, ko končate.

4. Stranski skuter-levi: Spustite se v počep, kolena nad vrhom teh gležnjev in v skladu z drugim in tretjim prstom. Prinesite roke na boke in drsnite, ki levo nogo, tapnite navzdol in na izdih, potisnite to nogo ven. Če želite več izziva, dvignite to nogo, nato pa jo potisnite nazaj s nadzorom. To lahko storite tudi za lažjo spremembo. Globlje ko greš, težje bo.

2. krog

1. Lunge za ravnotežje: Začnite z desno nogo navzgor v mizi, uravnotežite na levi nogi. Pometajte roke nad glavo in globoko vdihnite. Ko izdihnete, raztegnite to zadnje koleno in se prepričajte, da je postavljeno čez drugi in tretji prst. Shin kost je navpična, ne pretirano razširjena. Pomaknite z nogo navzgor, poiščite ravnotežje, vdihnite in dvignite, nato izdihnite in dosežete nazaj. Čeprav se kolena ne dotikajo, pomislite, da bi stisnili notranja stegna, da bi bili navznoter pritisk.

2. Lunge s tečajem kolka: Vzemite roke v molitveno poza, medtem ko držite položaj. Skupaj pritisnite roke v molitveno poza, da se prsi odpirajo. Globoko vdihnite in stojite visoko, medtem ko stisnete desno glute. Nagnite se naprej, nato stojite visoko v položaju Lunge. Celotno telo premaknite v en kos, vključno z medenico, ne le trupa. Podaljšajte se od repne kosti do krone glave. Zabavno dejstvo: to tudi krepi noge.

3. Scooter-Right: Pripeljite roke na boke, široko prsi. Pridite malo višje z manj ovinka v kolenu. Potisnite nogo, nato pa jo iztegnite nazaj. Ne uporabljate preveč pritiska v to nogo, tako da se, ko se premikate, to lahko storite s nogo, popolnoma lebdi. Lahko uporabite tekaške roke ali roke na stran, ki ne vpliva.

4. Stranski skuter-desnica: Spustite se v svoj počep in vnesite pravo nogo. Ko izdihnete, raztegnite to nogo. Če želite dodatno dvigalo, pojdite na to. Ko se dvignem, koleno potrkate, vendar se prepričajte, da ga boste poravnali čez drugi prst. Zato se prepričajte, da koleno ne trka navznoter. Če se dvigujete, se prepričajte, da gledate navzdol, ne dovolite, da koleno trka navznoter. In to je zaporedje, čeprav Kellum priporoča, da to storite nekajkrat nazaj na zabaven izziv. Nasvet: Protectect tiste tesne glute z raztežajem s figuro, kar vas bo nedvomno prisililo, "Ahhhhh."

Za več vadbe za jogo preizkusite našega avgustovskega trenerja meseca v teku za začetnike joge Val Verdierja ali njenih srčnih poziv joge za boj.