3 vaje, ki vam bodo pomagale pri gradnji močne hrbtenice

Pogosti simptomi šibke hrbtenice

Čeprav blage šibkosti ali redčenje kosti v hrbtenici sprva morda ni mogoče zaznati, DR. Vocij pravi, da se bo šibkost v hrbtenici predstavila s številnimi znaki in simptomi, ko bo dovolj huda. "Obstaja veliko znakov in simptomov, povezanih s šibkimi vretenci, kot so povečanje zlomov, posturalne nepravilnosti, kot so kifoza, izguba višine, povečanje togosti hrbta, vključno s togostjo rebra in težko dihanje in povečanje bolečine v hrbtu."

Kako okrepiti hrbtenico z vadbo

Dobra novica je, da dr. Voci pravi, da je vadba lahko močno in učinkovito orodje za krepitev hrbtenice.

"V prvi vrsti se naša telesa odzivajo na zahteve, ki jih postavljajo, zato za izboljšanje kostne gostote želimo poudariti te kosti tako. »Zaradi tega so vaje za uteži ali stoječe vaje najboljše, ker vključujejo veliko vaših mišic trupa, ki nato potegnejo na vaše kosti in jih močneje naredijo.”Dodajanje obremenitve z uporabo prostih uteži ali odpornih pasov poveča zmogljivosti za gradnjo kosti.

Dr. Voci pravi, da obstaja več različnih vrst vadbe, ki lahko izboljšajo gostoto kosti v hrbtenici, in vključno s kombinacijo več vrst le -teh v svojo fitnes rutino je najboljši način za zdravo hrbtenico.

"Hoja je odlična vaja za kardiovaskularno [fitnes], ki prav tako izboljša gostoto kosti zaradi teže in jo je treba izvajati vsak dan," pravi dr. Vocim. »Odvisno od vaše zdravstvene ali kondicijske ravni bodo dejavnosti, kot je skakalna vrv ali tek, uvedle višjo stopnjo stresa, ki je lahko bolj koristna za zdravje hrbtenice, lahko pa tudi večje tveganje za druge sklepe vašega telesa, zato ljudje z nižjo stopnjo nižje stopnje Fitnes bo morda morala izvajati dejavnosti z nižjim vplivom, kot so hoja, plavanje ali kolesarjenje, da se njihova stopnja srca in ožilja in splošna kondicija poveča."

Poleg kardio vadbe za gostoto kosti, dr. Voci pravi, da vadbe treningov, ki nosijo težo. Priporoča, da dva do trikrat na teden vključijo trening moči, ki vsebujejo težo, da bi podprli zdravo hrbtenico.

Najboljše vadbe za odpor za krepitev hrbtenice

Dr. Voci nas je sprehodil skozi tri najboljše vadbe za moči, da smo zgradili močnejšo hrbtenico.

1. Romunski mrtvi dvig (RDL)

"Ta vaja krepi hrbtenice, glute in spodnje hrbtne mišice, ki bodo vse ali skozi fascijo potegnile na vašo medenico in vretenci, da bi spodbudili rast kosti," razlaga dr. Vocim. »To je tudi vaja z utežmi, ki spodbuja rast kosti.”Izvajate lahko RDL s prostimi utežmi, kot so dumbbells-Beginners lahko začnete s samo telesno težo.

Kako: Začnite s stojanjem z nogami širine kolka in kolena rahlo upognjena in drži v vsaki roki ob straneh. To je vaš začetni položaj. Tečaj na bokih in potisnite zadnjico nazaj, medtem ko vzdržujete rahel upogib v kolenih, spustite trup proti tlom, dokler te uteži ne pridejo v skladu z vašimi goliji-ne ločite ali okrog hrbta. Vrnite se v stoječi položaj z vključevanjem vaših hrbtenic in glute. To je en predstavnik. Ponovite za 8-12 ponovitev. (To lahko storite tudi z mini odpornim pasom, tako da eno stran zanke postavite pod noge in držite na nasprotnem koncu z obema rokama.)

2. Upognjene vrstice

Dr. Voci pravi, da vrstice krepijo romboide v zgornjem delu hrbta in manjše mišice, ki tečejo po dolžini hrbtenice. Te mišice potegnejo torakalno, maternično in ledveno vretenco, da spodbudijo rast kosti.

Kako: Začnite stati z nogami pod boki, držite dumbbell v vsaki roki, roke naravnost. V kolenih vzdržujte mehak upogib, nato pa pri bokih, spustite trup bodisi na 45-stopinjski kot ali vzporedno s tlemi. Oba komolce upognite naravnost nazaj in potegnite uteži, ki so zožene proti dnu rebra. Ponovno podaljšajte roke. To je en predstavnik. Ponovite za 8-12 ponovitev.

Počepi

Squats so temeljna vaja za krepitev nižjega telesa, a ker gre za vajo, ki nosi težo, pomaga tudi pri krepitvi hrbtenice. "Ta vaja krepi hrbtenice, glute in štirikolesne mišice, ki bodo vse ali skozi fascijo potegnili na vašo medenico in vretence, da bi spodbudili rast kosti," pravi dr. Vocim.

Kako: Stojite z nogami približno na širini ramen in prsti, ki kažejo naravnost naprej. Tečaj na bokih in pritisnite zadnjico nazaj, kot da sedite nazaj v stol. Hranite svojo težo nazaj proti petam, vendar se enakomerno uravnoteži med obema nogama. Kolena upognite, da spustite telo, dokler stegna ne vzporedno s tlemi in tako zagotovite, da bo hrbet naravnost (izogibajte se zaokroževanju ali obokanju). Poskrbite, da bo kolena v skladu s prsti. Potisnite si pete, da izravnate noge in iztegnete boke, ko se dvignete nazaj v začetni položaj. To je en predstavnik. Ponovite za 8-12 ponovitev. (Odločite se lahko, da držite ročne uteži, da povečate intenzivnost vaje, ko imate obrazec pod nadzorom.)

Kako kar najbolje izkoristiti vaje za krepitev hrbtenice

Poskrbite, da začnete z lahkimi utežmi in se postopoma nabirate, dr. Vocim svetuje. "Želimo izpostaviti svoje telo postopni novi ravni stresa in mu omogočiti, da se prilagodi," pravi.

Dr. Vocis pravi tudi, da ne bi smeli doživljati bolečine z nobeno od teh potez. Če ste, bi morali sodelovati s fitnes strokovnjakom ali s fizikalnim terapevtom za individualiziran program za krepitev hrbta ali pa vam bo pomagal pri delu na obliki in tehniki.

"Številne" najboljše "vaje so tehnične vaje, ki morda zahtevajo nekaj treninga, preden dosežejo najboljše rezultate," pravi dr. Vocim. »Svetovanje s fizikalnim terapevtom lahko zagotovi najboljše vaje na podlagi vašega razpoložljivega gibanja in moči. Najbolje so usposobljeni za spreminjanje in prilagoditev teh vaj, da zmanjšajo tveganje za poškodbe in prilagodijo posebnim potrebam."

Če pa ne doživljate bolečine, vključite te vaje dva do trikrat na teden-kot tudi kardio kot dr. Vocina opisana vam lahko v nobenem trenutku pomaga zgraditi močnejšo hrbtenico.