4 vaje za glute, zaradi katerih so počepi videti kot otroška igra

Začnite z razdaljo širine bokov in sedite nazaj dva centimetra, ko stisnete glute. Vzemite eno nogo in obrnite boke proti stoječi nogi in se prepričajte, da bodo stoječi prsti usmerjeni naprej. Upognite delovno nogo 90 stopinj in združite kolena. Držite položaj, ko se dvignete naravnost v stran v požarni hidrant z zunanjega gluta, nato pa kolena vrnete skupaj, delajte notranje stegno. Poskusite ohraniti vrtenje bokov ves čas. Na vsaki strani ponovite šest do osemkrat.

2. Odprt korak

McEwen poudarja, da zunanja vrtenje odprtega koraka raztegne vaša notranja stegna, medtem ko na stopnici aktivira zunanje glute in deluje notranje stegno in nizko abs, ko se vrnete v nevtralni začetni položaj.

Začnite z razdaljo širine bokov in sedite nazaj dva centimetra, ko stisnete glutene. Naj bo stoječa noga obrnjena naprej in z delovno nogo stopite na stran. Ko pristanete, naj bodo noge pravokotne. Držite položaj na odprtem koraku in še naprej stisnite glute, ko sedite naprej nazaj. Uporabite stoječe notranje stegno in spodnji abs, da se vrnete v začetni položaj. Na vsaki strani ponovite šest do osemkrat.

3. Šest uri dvig noge do širokega dotika

"Šest uri dvig nog deluje osnovno in sredinsko glute, ko se dvignete, zunanji glute, ko tapkate široko, in notranje glute in stegno, ko se vrnete v sredinsko dvigalo," pravi McEwen. S tem boste udarili vse svoje glutene mišice.

Začnite z eno nogo neposredno za vami ob šesti uri in prestavite svojo težo naprej v stoječo peto. Dvignite nogo neposredno iz glute, tako da bo hrbtenica dolga in abs. Vzemite nogo široko in nežno tapnite po tleh, nato pa se vrnite v položaj dvigala šeste ure. Bodite prepričani, da ves čas dosežete nogo in naj bodo vezalke obrnjene naprej. Na vsaki strani ponovite šest do osemkrat.

4. Premik nazaj z Midline Sweep

To boste občutili v dnu in v središču svojih glutskih mišic, ko se dvignete. "Vaše notranje stegno in glute bosta delovala tudi, ko boste pometali," pravi McEwen.

Začnite na vseh štirih in si vzemite roke nekaj centimetrov pred seboj. Stisnite glute in prestavite nazaj v boke. Segajte eno nogo dolge neposredno za vami, pri čemer držite kolake obrnjene proti tleh. Dvignite nogo čim bolj visoko, ne da bi lovili spodnji del hrbta, nato pa rahlo pomešali nogo po srednji črti, se spustili za en centimeter in se vrnite v začetni dvignjeni položaj. Na vsaki strani ponovite šest do osemkrat.