5 raztežaj za išias za lajšanje bolečin v gluteh in nogah

Išias je lahko bolečina v zadnjici. To je skupno ime za ledveno radikulopatijo, stanje, ki vključuje stiskanje išiasnega živca, ki potuje od spodnjega dela hrbta skozi zadnji del kolka in noge. Po besedah ​​Libby Bergman, DPT, fizikalni terapevt in ortopedski klinični strokovnjak lahko stiskanje na tem živcu povzroči bolečino, ki je lokalizirana kjer koli na tem tečaju ali ki seva po vsem tečaju. Ta pogoj lahko vsaj najmanj nelagodno postane neprijetno. Na srečo obstaja nekaj lahkih raztezkov za išias, ki ga lahko naredite doma, da pomagate lajšati simptome.

• Dr. Libby Bergman, DPT, OCS, Faaompt, MTC, DR. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOmpt, MTC, je fizikalni terapevt in ortopedski klinični specialist pri City Pt.

"Išias najpogosteje povzročajo disk hernije in starostne spremembe ledvene hrbtenice, znane tudi kot spodnji del hrbta," dr. Bergman razlaga. »Skupni simptomi se pojavljajo v predvidljivih vzorcih v spodnjem telesu. Ti lahko vključujejo spremembe v občutku ali otrplosti, bolečini in celo izgubi moči nog v hudih primerih."

Čeprav veliko ljudi, ki doživljajo bolečino, ki izvira iz spodnjega dela hrbta, ki seva po nogi, samodejno domneva, da gre za išias, dr. Bergman pravi, da išias ni edino stanje, ki lahko privede do teh simptomov. "Tako je popoln fizični pregled fizikalnega terapevta ključnega pomena za pridobitev najbolj natančnega načrta diagnoze in zdravljenja," svetuje.

Ki je nagnjen k išiasu?

Medtem ko dr. Bergman pravi, da lahko išias v kateri koli starosti prizadene ljudi: "Na splošno so mlajši ljudje zaradi hernije diskov v večji nevarnosti, medtem ko so starejši zaradi artritičnih sprememb bolj ogroženi," pojasnjuje.

Na splošno so moški, pa tudi vsi z visokim indeksom telesne mase, debelostjo, diabetesom, visokim holesterolom, ljudje, ki kadijo, ali tisti s preveč stresa. Dodaja Bergman. Pravi, da dodatni dejavniki tveganja za išias vključujejo genetiko/družinsko anamnezo in imeti poklice, ki zahtevajo ponavljajoče se ali težko dvigovanje, zvijanje ali sedenje dolgo časa.

Kako raztezanje lahko pomaga ublažiti simptome išiasa

V večini primerov je zdravljenje za išias večplastno in je odvisno od vaših specifičnih simptomov, zgodovine in vzroka. Raztezanje je pogosto koristen sestavni del zdravljenja za številne ljudi, prav tako tudi trening moči. Dobro je sodelovati s fizikalnim terapevtom-vsaj na začetku-pomagati zagotoviti, da ste pravilno diagnosticirani in imate prilagojen program zdravljenja, ki obravnava vse, kar povzroča razdražljivost išiasnega živca.

"Na splošno je cilj raztezanja zmanjšati pritisk na živčno korenino in sprostiti okoliška tkiva, ki prispevajo k bolečini zaradi krčev in zožitve krvnega pretoka," pravi dr. Bergman. „Vendar lahko raztezanje preveč agresivno ali prezgodaj med potekom stanja poslabša občutljivo nevronsko tkivo."

5 raztežaj za išias

1. Slika 4 raztezanje

Ta raztežaj razbremeni išias, saj ta živec gre desno skozi sredino piriformisa, mišico v zadnjici, ki se nahaja blizu vrha kolčnega sklepa, dr. Pravi Bergman. "Ta mišica v prisotnosti živčnega vnetja pogosto gre v državo, kot vozel ali krč," pojasnjuje. »Redno, nečisto raztezanje lahko pomaga olajšati mišični pritisk na išias, zlasti v kasnejših fazah okrevanja.”Pravi, da izvede ta raztežaj na obeh straneh-tudi ne-slabi strani-če imate čas.

Kako: Ležite na hrbtu z obeh kolenih upognjenih in nogah ravno na tleh. Prečkajte gleženj boleče noge čez stegno nasprotne noge, tik nad kolenom. Nežno pritisnite navzdol na notranjost dvignjenega kolena, dokler ne začutite raztezanja spredaj ali strani kolka ali nazaj. Lahko pa poskusite potegniti povišano koleno proti nasprotni rami iz tega položaja, namesto da bi potisnili navzdol. Dr. Bergman pravi, da se lahko glede na to, katere mišice so posebej vključene. Držite 20 do 30 sekund. Ponovite večkrat na dan.

2. Mačka/krava

Po besedah ​​dr. Bergman, ta nežni razteg. »Gibanje je losjon! Nežno premikanje hrbtenice v "netehtanem" položaju bo pomagalo sprostiti vse tesne mišice, "ugotavlja. »Pri tem bo to spodbudilo boljše kroženje na prizadeta območja za zmanjšanje vnetja in spodbujanje celjenja. Na splošno vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj samozavestno v sposobnosti hrbta, da premaknete bolečino."

Kako: Spustite se na roke in kolena z rokami pod rameni in koleni pod boki. Vdihnite, ko se premikate v položaj "mačka", tako da rahlo zaokrožite hrbet proti stropu in razmišljate o tem, da bi nos pripeljali na zaponko pasu. Držite nekaj sekund, nato pa izdihnite, ko se premaknete v položaj krave, tako da spustite trebuh proti tleh, ločite hrbet in se veselite naprej. Dr. Bergman pravi, da razmislite o tem, da bi prekuhali medenico naprej ali prilepili zadnjico, ko to počnete. Ponovite 10 do 15-krat skozi brez bolečin večkrat na dan.

3. Išialno živčno drsenje

Dr. Bergman pravi, da lahko v nekaterih primerih išiasa lokalno vnetje živca privede do omejitve, ki poslabša simptome, zlasti ker se simptomi začnejo umiriti. "Ta vaja je namenjena pomoč živcu, da obnovi svojo sposobnost drsenja po okoliškem tkivu, kot daje floss drsi skozi zobe," pravi in ​​dodaja, da ta vaja najbolje deluje v kasnejših fazah okrevanja in se ne priporoča, ko med povzroči bolečino med bolečino raztezanje.

Kako: Ležite na hrbtu s kolkom boleče noge, upognjene na 90 stopinj, tako da kolena kaže na strop, golena. Držite se na tej nogi na zadnji strani stegna. Poglobite nogo in držite ta položaj gležnja skozi vajo. Počasi izravnajte koleno, dokler se ne počutite lahkega raztezanja po zadnjem delu noge. Če so vaši simptomi akutni ali to povzroča bolečino, se ne potisnite v bolečino. Ponovite 10 do 15-krat skozi brez bolečin večkrat na dan. Ponovite 10 do 15-krat skozi brez bolečin večkrat na dan.

4. Nagnjeni pritiski

Dr. Bergman pravi, da je ta raztežaj najboljši za ljudi, ki doživljajo disk hernije kot vzrok za svojo išialno bolečino. "To lahko pomaga desenzibilizirati živce za zmanjšanje izkušenih simptomov," pojasnjuje. "Ko to storite [raztezanje] dosledno več dni ali tednov, bi se morala bolečina, ki jo doživite v nogi. To je znak izboljšanja vašega stanja!"

Kako: Ležite na trebuhu z rahlimi rokami pod rameni. Nežno pritisnite samo skozi roke in tako omogočite hrbet do loka stran od postelje ali tal, pri čemer pustite noge in medenico, ki pritiskajo na površino pod vami. To lahko povzroči občutek ali se razteza navzdol na zadnji strani prizadete noge. Držite pet sekund, nato počasi spuščajte nazaj navzdol. Ponovite 10 -krat.

5. Dvojna kolena do prsnega raztezanja

Po besedah ​​dr. Bergman, za ljudi z artritično išiasko bolečino se ta nežen upognjen položaj hrbtenice dobro počuti na trdnih sklepih. "Ta raztežaj zagotavlja začasno povečanje prostora za živce, kar mu daje čas za zdravljenje," doda. Vendar pravi, da ta vaja ni priporočljiva za nikogar, ki ima sum na disk hernije, ker lahko poslabša simptome.

Kako: Ležite na hrbtu in nežno objemite oba kolena na prsi. Držite ta položaj z nekaj globokimi vdihi do 30 sekund. Spustite noge nazaj navzdol. Ponovite trikrat in ves dan za najboljše rezultate.

Raztezanje za najboljše prakse išiasa

Raztezanje je zagotovo lahko sestavni del učinkovitega načrta zdravljenja za išias. Dr. Bergman zelo priporoča, da si ogledate fizikalni terapevt, ki vam bo pomagal najti vzrok in se spet preseliti čim bolj produktivno.

Kakor koli že, vedno uporabljajte bolečino kot svoj vodnik. Poslušajte svoje telo in če se zdi, da raztezanje agredira vašo bolečino, se ustavi. Bodite nežni do sebe. Vendar je gibanje lahko zdravilo, zato se ne bojite poskusiti nekaterih od teh raztežajev za išias in preverite, ali vam pomagajo.