6 mitov o metabolizmu, da nehajo verjeti, po RDS

Zdaj, ko imamo to pokrito, pojdimo skozi šest najboljših mitov o metabolizmu, da nehamo verjeti.

6 Skupni miti o metabolizmu, ki ga je treba zavrniti, po RDS

1. Vadbe na tešče lahko kurijo maščobe in povečajo vaš metabolizem

Splošno prepričanje o tem, da se vadite na tesnem vadbi, ko telovadite, ne da bi prej kaj jedli.

Po eni strani Castillo pravi: "Kratki posti bi lahko povečali vašo metabolizem zaradi ravni norepinefrina v krvi [je] dramatično povečana, kar [lahko] pospeši vašo metabolizem in pove vaše maščobne celice, naj razgradijo telesne maščobe."Vendar to ne pomeni nujno, da bodo vadbe na tešče povzročile pomembne (če obstajajo) rezultate telesne sestave.

Za eno Scott deli, kako se poraba maščobe razlikuje od izgube. "Oksidiranje maščobe med vadbo še ne pomeni, da izgubljate telesno maščobo; Preprosto preklapljate vir goriva, «pravi. »Raziskave so tudi pokazale, da trikrat na tedensko post v primerjavi s Fed Cardio ni vplivala na sestavo in težo telesa."

Sama vadba je na splošno dejavnik, ki lahko prispeva k izgorevanju maščobe in dolgoročno vpliva na vašo metabolizem. Tako (prosim) Pred telovadbo pojdite naprej in pojejte prigrizek, ker vaše telo potrebuje energijo, da to stori.

2. Prehranjevanje je "boljše", ker lahko poveča vaš metabolizem

"Številni posamezniki menijo, da lahko povečanje števila obrokov, ki jih zaužijete. Toda to ni natančno. Namesto tega pravi, da vaš dnevni vnos hrane močneje vpliva na vašo metabolizem kot pogostost vaših obrokov. »Iste rezultate je mogoče doseči z uživanjem šestih 500-kaloričnih obrokov v primerjavi s tremi 1.000 kaloričnimi obroki. V obeh scenarijih boste iste kalorije porabili s povprečnim toplotnim učinkom hrane [TEF] 10 odstotkov."

Skratka, najbolje je, da določite kadenco obroka in svoje telo, lakote, nepce, življenjski slog in tako na voljo, saj bodo imeli enak učinek na vaš celoten presnovo (in vaše duševno zdravje).

Namesto da bi se osredotočili na neškodljiva 'pravila o hrani' in restriktivne navade, poskusite z intuitivno prehranjevanjem:

3. Vaš metabolizem je višji, bolj kot mišice imate

En kilogram mišic gori 12 kalorij na dan, en kilogram maščobe pa štiri kalorije na dan, kar je privedlo do prepričanja, da pridobivanje več mišic poveča vašo metabolizem. Vendar Scott poudarja, kako to ni povsem natančno, če upoštevamo, da vsa tkiva zahtevajo in kurijo kalorije. Izboljšave v vašem metabolizmu so bolj verjetno posledica sprejetja bolj zdravega življenjskega sloga, ki lahko vključuje dovolj spanja, uživanje dobro uravnotežene prehrane, obvladovanje stresa in sledenje režimu vadbe.

"Posamezniki, ki moči trening ali vadba, običajno porabijo večji vnos beljakovin, kar lahko poveča metabolizem za hitrost od 100 do 250 kilokalorij na dan," pravi Scott. „Povečan vnos mikrohranil lahko tudi optimizira presnovne hormone, kot sta triiodotironin (T3) in tiroksin (T4)."Ti hormoni pomagajo uravnavati vašo presnovo, raven energije, notranjo temperaturo, kožo, lase in rast nohtov.

Scott tudi poudarja, kako lahko strukturirana vadba izboljša vašo kakovost spanja, kar lahko vpliva na intenzivnost vadbe in na vašo metabolizem. "Raziskave kažejo, da je slab spanec povezan s pet odstotkom zmanjšanja metabolizma in 20 -odstotno zmanjšanje po obrokih, pa tudi z nižjo oksidacijo bazalnih maščob," pravi.

Torej, namesto da bi se osredotočili na eno posebno podrobnost, je najbolje, da se osredotočite na splošne bolj zdrave življenjske-sloje spanja in negovane hrane, ki je vključena-ko želite izboljšati svojo metabolizem.

4. Pozno ponoči prehranjevanje vam lahko upočasni metabolizem

ne. Po Scottovih besedah ​​je malo dokazov, ki bi podprli obrok mimo 7 P.m. lahko upočasni vaš metabolizem. Obstaja nekaj raziskav, ki kažejo, da imajo veliki, mešani obroki (kar pomeni, da vsebujejo vse tri makrohranila: maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine) v populacijah, ki v noči porabijo večino njihove hrane, lahko povzročijo negativne rezultate, vendar predlagani negativni rezultati Niso bili dosledni, še posebej, če so izbire hrane v pozni noči manjše in bolj gojene hranilne snovi.

»Nočna poraba manjših obrokov ni škodljiva in je morda koristno Za sintezo mišičnih beljakovin, «pravi Scott. Še posebej pomembno je zapomniti, da nobena hrana ni "dobra" ali "slaba". »Priporočam, da se čez dan osredotočite na uživanje rednih, srčnih obrokov in prigrizkov."

»Nočna poraba manjših obrokov ni škodljiva in je morda koristno Za sintezo mišičnih beljakovin, «pravi Scott. Še posebej pomembno je zapomniti, da nobena hrana ni "dobra" ali "slaba". »Priporočam, da se čez dan osredotočite na uživanje rednih, srčnih obrokov in prigrizkov."

5. Pitje hladne vode lahko negativno vpliva na vašo metabolizem

V nekaterih kulturah se verjame, da pitje hladne vode upočasni vašo metabolizem in priporočljivo je, da se odločite za vodo za sobno temperaturo. Prav tako vam je tiktoks svetoval, da ne pijete hladne vode s svojimi obroki, da povečate metabolizem, toda Scott pravi, da to ni res.

"Pitna voda na splošno poveča stopnjo presnove za 25 do 30 odstotkov do ene ure, 10 mililitrov/kilogramov pa za 25 odstotkov za 40 minut poveča stopnjo presnove," pravi Scott. "In v resnici hladna voda še poveča hitrost presnove, ko telo težje dela, da ga ogreje, [torej] pitje več vode-ne glede na temperaturo-se šteje za odlično za vašo metabolizem."Da, hladna voda lahko pozitivno vpliva na vašo metabolizem, ne pa škoduje.

Po besedah ​​Castilla obstaja tudi prepričanje, da lahko pitje limonine vode pred obrokom poveča vašo metabolizem, vendar je rekel, da to ni res. Spodnja črta? Pijte ne glede na vrsto, temperaturo ali okus vode, ki vam je všeč-ostanite hidrirani.

6. Ne morete nadzorovati metabolizma

Oba strokovnjaka razkrijeta splošno prepričanje, da ne morete nadzorovati svojega metabolizma. "Naša genetika pomaga določiti našo hitrost presnove, vendar lahko pomagate izboljšati in povečati metabolizem za nekaj stvari," pravi Scott. Castillo dodaja: "Naravni načini za dvig metabolizma vključujejo prilagoditev prehrane, program vadbe in urnik spanja."

Nekaj ​​primerov navad, ki so jih delili, ki lahko izboljšajo vašo metabolizem, je naslednje:

• V svojo rutino dodajte različne oblike vadbe: "Vsaj trikrat na teden telovadite tako za trening moči kot za kardio, kot tudi za povečanje intenzivnosti," pravi Scott. Dviganje uteži lahko posebej poveča metabolizem, tudi ko je v mirovanju, deli Castillo. Ne vem, kje začeti? Raziščite našo knjižnico vodenih vadb.
• Prednostno spanje: Tako spanec kot vadba lahko zmanjšata raven kortizola (stresni hormon). Po drugi strani pa ne dovolj spanja lahko vpliva na hormone, kot so leptin, hormon, ki uravnava polnost (sitosti), in Ghrelin, hormon, ki uravnava apetit. Odrasli na splošno priporočajo, da dobijo sedem do devet ur na noč.
• Povečajte vnos vode: Scott predlaga, da si prizadevate za polovico telesne teže v unčah vode za pravilno hidracijo.
• Porabite več polnovrednih živil: "Whole Foods ima bolj zapletene podlage, pa tudi večje potrebe po encimu in presnovi v primerjavi s predelano hrano," pravi Scott. »Whole Foods ima tudi več mikrohranil, ki lahko optimizirajo presnovne hormone."
• Povečajte porabo beljakovin: "Povečanje vnosa beljakovin lahko zmanjša upad [vaš] metabolizma, ki je pogosto povezan z izgubo maščobe," pravi Castillo. Tudi beljakovine imajo največji povečanje termičnega učinka hrane (TEF), ki je dodatna kalorija, potrebna za prebavo, absorpcijo in uporabo hranil v svoji hrani. „Prehranski beljakovine zahtevajo, da se za presnovo uporabi od 20 do 30 odstotkov svoje uporabne energije, kar je večje od ogljikovih hidratov [pet do 10 odstotkov] in maščobe [do tri odstotke]."

Kombinacija teh navad lahko sčasoma izboljša vaš metabolizem, tudi če ste prepričani, da bo vaš metabolizem vedno ostal enak.

Spodnja črta

Tako kot pri mnogih mitih je pomembno vedeti, od kod nasvet in od koga zavrniti, zlasti na platformah družbenih medijev. »Vedno raziskujte ugledne platforme in spletna mesta, se posvetujte s strokovnjakom, poiščite strokovno pregledane članke in nenehno postavljajte vprašanja, "pravi Scott. Na kar se ne bi smeli zanašati, so objave, ki spodbujajo prehrano ali trdijo, ne da bi navajali sklicevanje ali znanstveno utemeljene raziskave. In ena glavna rdeča zastava, ki jo je treba paziti, so fitnes strokovnjaki, ki ponujajo nasvete o prehrani.

Castillo tudi svetuje, da sledijo registriranim dietetikom ali medicinskim strokovnjakom za koristne objave, ki delijo najnovejše raziskave o različnih temah, zlasti vašim metabolizmom (namesto vplivnežev, učitelji vadbe, holistični nutricionisti itd.).

Tl; Dr? Ko boste naslednjič naleteli na odkrito trditve, ki se zdijo preveč dobre, da bi bili resnični, strokovnjaki, kot sta Scott in Castillo, pravijo, da se odjavi.