8 Prenatal Pilates vaje za vadbo iz udobja vašega doma

Prečno dihanje trebuha

Naša prečna abdominis ali TVA, ki se nahaja v stranskem telesu, je med najpomembnejšo jedrno mišico, ki jo je treba okrepiti med nosečnostjo in po porodu. Uporabite TVA za podporo vsaki vaji in v vsakdanjem življenju za stabilizacijo hrbtenice. Vadite tako, da sedite na svojih kosteh Sitz. Vdihnite, napolnite pljuča. Izdihnite, objemite otroka s trebuhom. Ponovite in dodajte zvok "ssss", ko izdihnete. Uporabite svoj TVA objemanje, da pošljete zvok 'ssss'. Ponovite 25 -krat na dan.

Medenični nagibi

Leži na hrbtu, razdalj razdalje kolkov širine. Dihajte, privijte medenico, rahlo sploščite nizko hrbtno stran proti preprogi, nato pa se utripajte in lokate na spodnji del hrbta, obnovite svojo ledveno krivuljo. To je izjemno koristna vaja za nežno mobilizacijo tesnega spodnjega dela hrbta in krepitev nizkega trebuha.

Premostitve

Leži na hrbtu. Privijte svojo medenico. Zavijte boke navzgor s preproge. Zaustavitev na vrhu in stisnete glute, hrbtenice, trebuh in medenično dno. Ostanite angažirani, ko hrbtenico artikulirate nazaj do preproge, vse do nevtralnega. Ponovite tako pogosto, kot želite.

Mačka in krava

Na rokah in kolenih poiščite svojo nevtralno hrbtenico. Vdihnite, dvignite glavo in rep navzgor proti nebu. Izdihnite, okrog glave in repa navzdol proti tlom. Vaša rebra se premika v nasprotju. Ves čas objemite svojega otroka s svojo TVA.

Ptičji pes

Na rokah in kolenih podaljšajte hrbtenico. Objemite svojega otroka s svojimi globokimi mišicami. Iztegnite levo nogo za seboj na preprogi in segajte naprej. Nadomestne roke in noge. Naj bo hrbtenica nevtralna, jedro stabilno in medenico uravnoteženo. Vnaprej tako, da dvignete nogo v skladu s hrbtenico.

Navijte iglo

V štirikolesnem (na rokah in kolenih) nežno segajte levo roko navzgor proti stropu, sledite z roko s pogledom. Nato ga privijte pod desno roko, s čimer vklopi rebrasto kletko v nežen zasuk. Ponovite štirikrat, v zadnjem krogu, nežno postavite levo ramo, roko in glavo navzdol, plazite z desno roko čez uho. Dihajte. Ponovite na drugi strani.

Stenski počep

Počep ob steni. Ohranite poravnavo nevtralne hrbtenice (ne ravno nazaj) in vaša TVA angažirana. Vadite, da ste stenski počep za 30, 60, nato 90 sekund, da ustvarite moč in vzdržljivost.

Labod

Boj proti tetenju prsnega koša in omejenega dihanja. Prepletajte roke za spodnjim hrbtom. Ko členke potegnete navzdol proti tlu, dvignite prsni koš proti stropu. Dihajte. Pogosto ponavljajte ves dan.

Tukaj je tudi poporodna vadba Pilatesa, ki jo lahko poskusite tudi:

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.