9 stvari, ki jih počnete ponoči, zaradi česar boste zjutraj bolj dehidrirani

Da bi preprečili kronične simptome dehidracije, je najboljši korak ukrepanja nastaviti opomnike, da z večerjo pijete več tekočin in vode ter zmerno pred spanjem. Najboljše priporoča tudi vključitev več živil, ki vsebujejo elektrolite (na primer grški jogurt, banane, arašidovo maslo in listnato zelenico) v vaše večerje in prigrizke pred spanjem. Elektroliti pomagajo maksimirati in napolnijo hidratacijske zaloge, da ohranite svoje telo uravnoteženo med spanjem, tako da boste zjutraj ostali manj primanjkljaja. Na drugi strani lahko elektroliti znatno pomagajo tudi pri okrevanju dehidracije, če je potrebno.

2. Pred spanjem

Če se zbudite, da se počutite omotično in lahke ali imate glavobole, razmislite o svoji izbiri pijače. »Ko ponoči pijete alkohol, je manj verjetno, da boste pili vodo in druge hidrirajoče pijače. Tudi alkohol prepreči, da bi telo sprostilo antidiuretični hormon, kar vodi do več izgube vode kot običajno in pomaga razložiti povečano potrebo po uriniranju ponoči, "pravi Best. »Drugi znaki jutranje dehidracije, ki jih povzroča alkohol."

Da bi se izognili temu nezaželenemu scenariju (in posledičnem mamilu), nadomestite alkoholne pijače s kozarcem vode in se izogibajte uživanju več, kot je priporočeno USDA ENO pijačo na dan, kadar je to mogoče. To bo pripomoglo k zmanjšanju količine, ki ga pijete na splošno, in da boste preverjali raven hidracije telesa. Torej, koliko vode je potrebno za rehidracijo med pitjem? Za referenco si privoščite poln kozarec vode za vsakih 12 unč piva, pet unč vina ali eno in pol unč žganih pijač, ki jih zaužijete.

3. Soba je preveč nazdravljena ali je vaš tolažba pretežka

Preveč toplo okolja ali odvečna toplota iz odej lahko povzroči dehidracijo; Zato se med poletjem ponavadi zbudimo dodatno znojno in žejno. "Hladnejše temperature so boljše za spanje," pravi Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, ustanoviteljica Nutritionstarringyou.com in avtor Vse lahka kuharska knjiga pred diabetesom. „Spanje v temperaturah nad 67 ° F lahko povzroči nočni znoj, kar na koncu povzroči izgube tekočine in elektrolitov."Harris-Pincus dodaja, da lahko suh zimski zrak povzroči tudi dehidracijo, zaradi česar se boste zaradi tega zbudili žejni. "Uporaba vlaženja v zimskem času lahko pomaga tudi zmanjšati izgubo tekočine," priporoča.

Najboljši se strinja, da hladnejše temperature pomagajo telesu, da ostane hidrirano. "Za boljšo kakovost spanja in zmanjšano tveganje za dehidracijo nastavite termostat v območju 60 ° F in 67 ° F, saj to priporoča fundacija za spanje," pravi Best. Če ne morete nadzorovati temperature svojega doma ali nimate klimatskega.

"Bombažna posteljnina in težke odeje lahko dehidracijo bolj verjetno tudi zaradi svojega znoja, ki spodbuja naravo," najbolje pravi. Če ste vroč spanec, najbolje priporoča preizkušanje listov svile ali mikrovlaken, ki so bolj hladilni materiali.

4. Vaš prigrizek v spanju je bil zelo slan (ali kofeiniran)

Nič ni boljšega od nore pred posteljo, toda vrsta hrane, ki jo prigrizete ponoči. "Če uživate slano ali visoko natrijev prigrizek pred spanjem, lahko privede do dehidracije, saj je natrij programiran tako, da potegne vodo iz celic in poveča proizvodnjo urina," pravi Best, kar pomeni.m. kot rezultat. Še več, tudi sredi noči se lahko zbudite z občutkom nujnosti pokukanja, čeprav ni veliko urina v smislu količine.

Če želite to preprečiti, poskusite ponoči imeti hidratni prigrizek z nizkim natrijem. Najboljše priporoča majhen kos sadja z visoko beljakovinskim virom, ki vsebuje triptofan in magnezij, oba pa povečata zaspanost, da boste hitreje zaspali. Primeri vključujejo majhno jabolko z nesoljenim arašidovim ali mandljevim maslom, rezino nizkega natrija, pusto purana dojk na rezini polnozrnatega toasta z guacamolom ali grškim jogurtom z orehi in jagode.

Upoštevajte, da lahko kofein in sladkor privedeta tudi do izgube tekočine, še posebej, če jih zaužijemo v bližini spanja. "Poskusite odrezati vnos kofeina v zgodnjem popoldnevu in zmanjšati dodano vnos sladkorja Ameriškemu priporočilih za srce s 24 grami šestih žličk na dan za ženske in 36 grams-devetih čajnih žličk-za moške," pravi Harris-Pincus.

5. Pridobivanje slabe kakovosti spanja in dihanja v ustih

Drug razlog, da se lahko zbudite dehidrirano, je zaradi večje izgube tekočin in elektrolitov, ko spanje, ki ga lahko povzroči (in poslabša) s slabim kakovostnim spanjem, ki ima za posledico dihanje v ustih. »Slaba kakovost spanja lahko zavira proizvodnjo vazopresina, hormon, ki ima ključno vlogo pri vodni ravnovesju v telesu. Ko je ta hormon zatreten, telo ne more uravnavati tudi tekočine in elektrolitov, "najbolje razlaga. »Telo seveda izgubi tekočino in elektroliti, medtem ko spimo, vendar dihanje v ustih ponoči povzroči, da se v ustih več vlage in nos postopoma izgubi. Kot rezultat, boste morda imeli slabo kakovost spanja, ki vas dehidrira, «pravi Best.

Jasno je, da je začaran krog. Če ste nagnjeni k dihanju v ustih ali se pogosto zbujate, se pogovorite z zdravnikom, da ugotovite, kakšni koraki so lahko najboljši za izboljšanje reza in kakovosti.

6. Jemanje dehidriranja zdravil ponoči

Nekatera zdravila povzročajo dehidracijo in izgubo vode, kar je pogosto (in na žalost) neizogibno. Vendar pa je treba nekatere jemati ponoči, druge pa je mogoče določiti bolje in prej, da se prepreči to težavo. „Na primer, tiazidni diuretiki za hipertenzijo, znani tudi kot vodne tablete, lahko povzročijo dehidracijo. Delujejo s sprožitvijo ledvic, da sprostijo natrij kot način za povečanje proizvodnje urina in izgube vode, «pravi Best. Običajno jih ni treba jemati ponoči, pravi, zato poklepetajte s svojim zdravnikom in razpravljajte o času, če je to morda zaskrbljujoče.

Druga zdravila najbolje pravijo, da lahko povečajo dehidracijo, vključujejo zdravila za OTC, kot so excedrin za migrene, zdravila s sladkorno boleznijo tipa 2, kot so metformin, nekatera kemoterapija, pa tudi apremilast za psoriazo plakov. Harris-Pincus dodaja, da lahko nekatera kronična zdravila, predvsem antidepresiva, zdravila za krvni tlak in odvajala, prav tako poslabšajo simptome dehidracije. Če jih morate vzeti ponoči, se prepričajte, da hidrirate pogosteje in v večjih količinah, da ohranite svoje hidracijsko ravnovesje.

7. Povečan stres in tesnoba, še posebej zvečer

Med dehidracijo in stresom obstaja cikel: oba povzročita drugega, kar lahko tako ustvari neskončen cikel. „Povišan stres povzroči povečanje srčnega utripa in močnega dihanja, oba pa povzročajo povečano izgubo vode. Prav tako je manj verjetno, da boste prednostni vnos in hidratacijo tekočine, ko ste pod stresom, "pravi Best. Ena rešitev? Iskanje načina za zmanjšanje ravni stresa pred spanjem. Poskusite integrirati sproščujoče tehnike v svojo rutino pred spanjem, kot so joga, meditacija ali revije, in se izogibajte zamah pred posteljo.

Drug način za preprečevanje cikla je, da se čez dan osredotočimo na pitje ustrezne količine vode, da ostanemo dobro hidriran, da se prepreči stres. "Dobro pravilo je, da si morate prizadevati, da bi v unčah vode pili približno polovico telesne teže," pravi najbolje.

8. Predolgo spanje

Premalo spanja ni dobro za vas, ampak enako gre za preveč ur zaprtega očesa-zlasti Ko gre za dehidracijo. Zakaj? Ker dlje kot spite, dlje greste, ne da bi obnavljali zaloge tekočine v telesu.

»Spanje preveč ur lahko prispeva k dehidraciji, ker greš dalj časa brez pitja. Priporočam, da ne grete čez priporočenih sedem do devet ur na noč, kar je optimalno, "pravi Harris-Pincus. Zjutraj se boste počutili obnovitveno-razred, ne da bi se počutili zaspano in žejne.

9. Preskok na hidrirajoče izdelke za nego kože pred spanjem

Telo opravlja številne funkcije, ko spite, da spodbujate obnovo, ki vam pomaga, da se zbudite bolj osveženi. Takšne funkcije vključujejo okrevanje mišic in proizvodnjo kolagena, obe lahko še izboljšate z nanosom izdelkov proti staranju čez noč (kot so maske za obraz in telo, losjone in kreme), preden greste spat. Medtem ko ta korak ne bo vplival na * dejanske * hidratacijske ravni telesa, se bo zagotovo počutila manj suha in zaščitila vašo kožo pred škodljivimi učinki prosteradikalne poškodbe.

Nekaj ​​super hidrirajoče hrane, ki bo dehidracija obdržala: