Vrhunski dietetik razčleni, kaj resnično pomeni jesti zdravo, rastlinsko prehrano

2. Sadje

Podobno Hever pravi, da je sadje po vsem svetu del prehranjevanja na rastlini. Tako kot pri zelenjavi, tudi nobena ni izven meja.

3. Polnozrnata žita

Polnozrnata žita opisujejo hrano iz ječmena, oves, sirka, ajde ali pšenice. Nekaj ​​priljubljenih polnozrnatih predmetov, ki jih verjetno trenutno imate v svoji shrambi: riž, ovsena kaša, polnozrnate testenine in polnozrnat kruh.

4. Stročnice

Stročnice se nanašajo na semena, ki rastejo v njihovem podstavku in, verjetno so, so že del vaših obrokov, ne glede na to, ali ga prepoznate ali ne. Nekaj ​​primerov stročnic vključuje lečo, grah, čičeriko, fižol, sojo in arašide.

5. Oreščki in semena

Oreščki in semena vseh vrst so vključeni v rastlinski prehranjevalni načrt, vključno z oreščki in semeni.

6. Zelišča in začimbe

Ne le, da so vsa zelišča in začimbe del prehranjevanja na rastlini, njihova vključitev v obroke jih takoj naredi bolj zdrave. Zelo spodbuja, da jih vključite v svoje jedi kot enostaven način za dvig tako okusa kot hranilne vrednosti obrokov.

V smislu hrane, ki je zunaj meja, Hever pravi, da meni, da je vse, kar iz rastline ni, da ni del načrta prehranjevanja. Zanjo, ki vključuje meso, jed, jajca in mlečne izdelke.

Vendar pravi, da je tisto, kar je prehranjevanje na rastlini, ločeno od veganskega ali vegetarijanca, da ni miselnost vse ali nič. "V idealnem primeru so živila iz živali zmanjšana, če pa pogledate regije modre cone, ki so deli sveta, kjer ljudje redno živijo zdravo, da bi bili več kot 100, imajo v svoji prehrani majhno količino živalskih izdelkov," ona pravi. Medtem ko niso glavni poudarek na načrtu prehrane na rastlini, je še vedno nekaj majhnega prostora za živalsko hrano, če se odločite za jesti.

Ker živalski izdelki niso glavne znamenitosti rastlinske prehrane (in tako jih jeste manj iz rastlin. Eden je vitamin B12. "Številna žita in oreška mleka je utrjena s tem hranili, če pa težko zaužijete 200 mikrogramov na dan, boste morda želeli razmisliti. Možgani in srčno zdrave omega-3 maščobne kisline, ki jih pogosto najdemo v ribah. Veganski ribji izdelki začnejo vključevati omega-3 več, na voljo pa so rastlinski viri omega-3, kot so Ahiflower Oil, Chia in laneni seme.

Kakšne so prednosti načrta prehrane na rastlini?

Hever priporoča rastlinski življenjski slog dobesedno vsem, ne glede na starost, spol ali raven dejavnosti-tudi resno lahko športniki živijo zdravo življenje na rastlini. Če se odločite za to, pravi, da obstaja veliko načinov, kako lahko koristi vašemu zdravju. Ključno je seveda uživanje hrane s njenega prej omenjenega seznama in ne nadomeščanje živalskih izdelkov s pretirano predelano hrano z veliko sladkorja in rafiniranimi ogljikovimi hidrati. Če pa se držite šestih osnovnih skupin hrane, ki jih je izpostavila zgoraj, je tukaj nekaj prednosti, ki jih lahko pričakujete:

1. Prehranjevanje na rastlini je dobro za vaše srce

"Ena najbolj vznemirljivih prednosti, ki sem jo videl v smislu, kaj imajo znanstvene študije o prehranjevanju na rastlini. Razlog za to je v tem, da polnozrnata žita, sadje in zelenjava prispevajo k ohranjanju indeksa zdrave telesne mase, ki je povezan z izboljšanim srčno -žilnim zdravjem in zmanjšanim tveganjem za presnovno bolezen.

2. Dobro je za zdravje možganov

Poleg tega, da je koristil srcu, je prehranjevanje na rastlini povezano tudi z izboljšanjem kognitivne funkcije. Eden od razlogov za to je zato, ker rastlinska živila vsebujejo antioksidante, ki možganom koristijo z zaščito pred poškodbami prostih radikalov in tudi pri pretoku kisika.

3. Po rastlinski prehrani je dobro za vaše črevesje

Ker je rastlinska hrana veliko vlaknin, Hever pravi, da črevesje osrečuje. Vlakna ohranjajo dobre bakterije v črevesju, ki uspeva, hkrati pa jo zaščiti pred slabimi bakterijami; Zelenjava, sadje, stročnice in polnozrnate žita so vsi ključni načini, kako napolniti vlakna.

4. Povezana je z zmanjšanjem tveganja za nekatere raka

To je še ena velika zdravstvena korist od uživanja rastlin, ki poudarja HEER. Znanstvene študije pravijo, da je zmanjšanje rdečega mesa še posebej koristno pri zmanjševanju tveganja za nekatere raka. Do tega trenutka imajo vegetarijanci nižjo stopnjo raka kot ljudje, ki jedo meso.

5. Dobro je za okolje

Ne samo, da jedo rastlinsko dobro za vaše zdravje, ampak tudi za okolje. Študije so pokazale, da ima rastlinska hrana nižji okoljski odtis kot živila iz živalskih izdelkov. To je win-win!

Kako izgleda vzorčni dan prehranjevanja na rastlini

Zajtrk

Če ste navajeni zajtrk jajca in slanino, se lahko preklopite na rastlinsko prehrano. Nekateri njeni zajtrki so ovsena kaša, veganske palačinke in tofu. "Za prepiro pa uporabite mehki tofu. Spodaj dobite še nekaj idej:

1. Čez noč oves

Ti kremni čez noč so polni tako vlaknin kot beljakovin. Naložene so tudi z jagodami, ki ne samo doda sladkega dotika, ampak tudi zagotavlja, da svoj dan začnete z veliko antioksidantov, ki so velika za nekaj jutranje možganske moči!

2. Bananin kruh

Medtem ko nekateri bananini kruh vsebujejo več sladkorja na rezino kot sladkarije, ta recept uporablja samo dobre sestavine. Kot rezultat tega je okusna udobna hrana, ki ne bo povečala ravni sladkorja v krvi.

3. Tofu scramble

Zaintrigiral to, da je tofu scramble Idea Hever omenjal? Tukaj je recept, ki mu je treba slediti. Tofu je veliko beljakovin, tako kot so jajca, zato boste še vedno imeli enak energijski začetek svojega dne.

Kosilo

Hever pravi, da je veliko ljudi, ki so novi v prehranjevanju na rastlini. Poleg množice alt-mesi na trgu, pravi, da lahko stročnice res pridejo v poštev tukaj. V solato, ovoj ali juho delajte nekaj čičerike, fižola ali leče in imeli boste dovolj beljakovin in vlaknin, da ostanete na siti do večerje. Tu je še nekaj okusnih idej.

1. Sladka krompirjeva juha

En sladki krompir vsebuje 300 Odstotek vaše priporočene dnevne količine vitamina A-in lahko to poženete v obliki te kremne, sladke krompirjeve juhe. V njem vključite veganski sir za dodane beljakovine.

2. Hummus Veggie Wrap

Tukaj čičerika, ki je v tem enostavnem ovoju, izklopila meso, da se beljakovine (in vlaknine). V notranjosti so tudi rezine avokada (ki dodajajo kremo in zdrave maščobe) in zelenico.

3. Protivnetna solata

V njej lahko absolutno dobite srčno solato brez piščanca, rib ali jajca. Ta postrežemo toplo in * naloženo * z zelenjavo, vključno z brstičnimi ohrovti, brokolijem in cvetačo. Preliv je narejen z nekaj ključnimi zelišči, ki so res tam, kjer prihajajo protivnetne koristi: kurkuma, ingver in česen so del recepta.

Večerja

Podobno kot na kosilo, Hever pravi, da je največja ovira, ki ga imajo novi, ki so na rastlinski prehranjevanju, ko gre za večerjo, ta, da jih skrbi vsebnost beljakovin. Toda pravi, da lahko tudi tukaj na kreativne načine uporabimo fižol, stročnice in tofu. "Na trgu je tudi veliko veganskih mesnih alternativ, vendar le poskrbite, da boste prebrali svojo etiketo, ko nakupujete z živili, ker niso vsi zdravi," pravi. Lahko pa začnete z enim od spodnjih treh receptov:

1. Gobe, pesa in kvinoa burgerje

Ti zelenjavni burgerji so večji v vlakninah kot tisti iz govejega mesa in so tudi polni okusa. (Samo ne zanemarjajte zelišč, tukaj igrajo pomembno vlogo.) Po mešanju sestavin v prehrambnem procesorju in oblikovanju paštete lahko na žaru ali kuhanju na enak način, kot bi goveje paštete.

2. Falafel Pizza

Čičerika spet udari kot način, da preverimo škatle za beljakovine in vlaken. Skorja je narejena s semeni brez glutena in chia semen, ki še bolj nadgradi vlakna.

3. Sladki krompir čili

Medtem ko ste morda navajeni na čili z govedino, ga zagotovo ne potrebujete, da bi naredili okusen, zdrav obrok. Tu so leča in fižol glavne sestavine, ki poskrbijo, da vaša skleda zajema vaše največje prehranske potrebe. Vključenih tudi protivnetnih začimb ne manjka tudi.

Ti recepti so le vzorčenje tega, kako lahko izgleda uživanje rastlin redno. "Dobesedno vse, kar želite jesti, obstaja način, da ga naredite na rastlini," pravi Hever.