Pravzaprav strokovnjaki zdaj priporočajo spanje ob vikendih, vendar le za toliko časa
Medtem ko je čas spanja izredno pomemben, ne začenjate ravno s kraja moči, če dosledno dobivate manj kot sedem ur. Spanje v rahlo lahko pomaga odpraviti to. "Včasih je odhod iz urnika za nekaj ur manj moteč kot vztrajno ne dovolj spanja," pravi Sleep Psychologist Jade Wu, doktorica, avtor knjige iz Pozdravljeni spanec in svetovalec za spanje za vzmetnico. "Poudarek je na pravilnosti, za katero vemo, da je pomembno za zdravje spanja in cirkadiana, vendar je tudi dovolj spanja pomembno in mnogi ljudje nimajo izbire v svojem delovnem urniku, zato druga polovica te smernice ponuja nekaj praktične prilagodljivosti, da se lahko dohiteva na spanju."
Trik tukaj, pravi dr. Dzierzewski, naj resnično omeji spanje na eno ali dve uri. Še vse in tvegate, da boste izgubili doslednost s spanjem in spanjem, kar bo otežilo gradnjo običajne rutine spanja. Spanje v veliko vas lahko prilepi tudi z zamikom socialnega letala ali utrujenostjo, ki izhaja iz premikanja okoli spanja in časov budnosti ob vikendih (običajno se oboje pozneje premikajo).
To priporočilo prav tako ni povabilo za depreoritizacijo spanja med tednom ali načrtujte nadoknajene čas, izgubljene na dneh, ki niso redno, rutinsko. Mislite na to kot na malo spodbudo in ne kot zamenjavo za teden dni, ki so vredne počitnic. "To ne pomeni, da grem veliko kasneje ob vikendih, ker vam" dovoljeno "spat," dodaja dr. Wu. Priporoča, da se čim bolj trudi, da se držite svojega spanja in poskušate preurediti svoj urnik v delovnem tednu, da se čim več spanja, da se ne zanašate na svoj vikend.
Pomembno je opozoriti, da so ta priporočila usmerjena na odrasle, ki imajo nekaj težav, ne pa do tistih, ki imajo kronično nespečnost. Po besedah psihologinje Sleep Shelby Harris, Psyd, direktorica Sleep Health v Sleepipolisu in avtorica knjige Ženski vodnik za premagovanje nespečnosti, Spanje v rutinskem, če imate kronično nespečnost. Če se to sliši kot vi, se za vodenje pogovorite s svojim zdravnikom. Spodaj poiščite še štiri strategije, s pomočjo katerih boste preživeli več časa med listi.
Kako dohiteti spanje, če med tednom ne dobite dovolj
1. Nastavite (in ohranite) dosledno spanje
Hkrati v posteljo pomaga vašemu telesu, da pride v rutino, ki se poravna z vašim cirkadianskim ritmom (aka notranja ura vašega telesa), tako da ve, kdaj spati. Ključnega pomena je ohranjanje doslednega časa budnosti, da to spodbudite in "nastavite sidro", kot dr. Wu pravi, toda tudi tukaj gre v posteljo.
2. Strateško
Dopolnjevanje nočnega spanca z NAPS je lahko koristno za banko nekaj dodatnih zzz -jev. Vendar je pomembno, da se strateško preizkusite, da se držite do 30 minut ali manj. Dr. Harris priporoča omejevanje nagajanja na zgodnje popoldne, za večino ljudi najpozneje 2 P.m., zmanjšati nočne motnje.
3. Prestavite svoj spanje prej
Pomembno je, da poskusite ohraniti dosledno spanje, vendar ga lahko vedno prej premaknete, da se prepričate, da boste dovolj spali in preprečili, da bi spali v več kot tistih dodatnih nekaj ur. Če želite to narediti, ne da bi svoje telo potegnili v novo rutino, si dajte čas, da se postopoma premaknete, dokler ne dosežete časa, ki deluje. "V posteljo lahko greste prej kot običajno, da si prizadevate postopoma na spanje tako, da se vsak večer odpravite med posteljo med 15 in 30 minutami prej," pravi dr. Harris.
4. Dajte prednost spanju
Prepogosto je spanje nekaj, kar se odvzame v korist drugih obveznosti in dejavnosti. Včasih je to neizogibno, vendar je usklajeno prizadevanje za dovolj počitka spanja eden od načinov, da se prepričate, da je prednostna naloga. Kako lahko to storite? Dr. Dzierzewski pravi, da se motiviranje, da preživite dovolj časa v postelji. Nočna rutina, ki vas navdušuje, da preživite čas v svoji postelji (vendar ne preveč), bi morala vključevati vijuganje in sproščanje, tako da ste v državi, da prikimate. Poiščite načine, kako se sprostiti, kot je branje knjige ali na kratko meditacijo, kot je progresivna sprostitev mišic. Izogibajte se zaslonom in njihovi modri luči, ki se nahajajo v spanju, preblizu pred spanjem. Prepričajte se, da je vaše spalno okolje ugodno za počitek. Prepričajte se, da je temno (in če ni dovolj temno, nosite očesno masko) tiho in hladno (po možnosti nekje med 60 in 68 stopinj F).
Navedbe + dobro + dobri članki Reference Znanstvene, zanesljive, nedavne, robustne študije za varnostno kopiranje informacij, ki jih delimo. Lahko nam zaupate na svojem wellness poti.
- Sletten, Tracey L., et al. „Pomen pravilnosti spanja: konsenzusna izjava o nacionalni plošči za spanje in spremenljivost Sleep Foundation." Zdravje spanja, 2023, https: // doi.org/10.1016/j.spada.2023.07.016. Dostopno 19. septembra. 2023.
- Blume, Christine in sod. »Učinki svetlobe na človeške cirkadiane ritme, spanje in razpoloženje." Somnologie: Schlafforschung und schlafmedizin = somnologija: raziskave spanja in medicina spanja vol. 23,3 (2019): 147–156. doi: 10.1007/S11818-019-00215-X
Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.
