Avokado toast ne spakira dovolj beljakovin ali vlaknin, da bi lahko veljali
Koliko beljakovin je v avokado?
Skratka: avokado toast zagotovo ne daje ustrezne količine beljakovin, ki bi jih šteli za celoten obrok. "Avokado toast je v redu za zajtrk, če pa želite ostati polni do kosila, boste morali dodati še kaj drugega," pravi Rissetto. »Pri vsakem obroku potrebujemo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, da upočasnimo prebavo, stabiliziramo svoj krvni sladkor in nas ohranimo polne.”Rezina avokadovega toasta, narejena s polnozrnatim kruhom in pol avokada, vsebuje približno pet gramov beljakovin, kar zagotovo manjka od 30 grama. Ampak, če ne skrbite, obstaja veliko preprostih načinov za povečanje vnosa beljakovin, da se avokadov toast obrne iz prigrizka v polno piha. (Pomislite: jajca, sir, čičerika, črni fižol, ta seznam se nadaljuje.)
Enostavni načini za povečanje beljakovin v avokado
Navijanje beljakovin v avokadovem toastu ne pomeni nujno, da dodate veliko dela v svojo pripravljalno rutino. Pravzaprav so v večini primerov beljakovinski ojačevalniki enosmerni čudeži, ki potrebujejo minimalno, če ne, delo ali * kuhanje *. Nekateri najboljši izbori Rissetto za pakiranje v dodatnih beljakovinah vključujejo prelivanje avokadnega toasta z jajcem ali dvema, premeranim tofujem ali celo nekaj sirovega sira Halloumi s stranjo pražene čičerike. Poleg tega lahko postrežete stran s klobaso ali drugo meso, bogato z beljakovinami.
Cottage sir je še en preprost način za dodajanje čolna beljakovin skoraj vsakemu obroku. Za kontekst je z nizko vsebnostjo maščob, 2-odstotni maščoba klasični sir, ki smo jo prej uvrstili med skupno najboljšo vrsto skute, ki je kar 14 gramov beljakovin na pol skodelice. In glede na njegov nenadni dvig sirarskega jagodnega sladoleda za lasanje do domačega kruha ... je povsod-morda je ena izmed vaših najboljših stav. Poleg tega, če je uživanje avokada temeljni vzrok za vaše težave s črevesjem, je toast Cottage sira lahko odlična predjed po vadbi in nadomestni toast AVO. Da ne omenjam, da je to enostavno narediti in morda celo varneje kot rezanje odprtine avokada. Ste že kdaj slišali za "avokado roke"? Iskreno upamo, da ne.
Kljub temu vemo, da je uživanje dovolj beljakovin ključnega pomena iz toliko razlogov, zlasti ko gre za vzpostavitev dobro uravnotežene prehrane za izgradnjo mišic, in podpiranje zdravih organov in imunskih funkcij, ki prizadenejo 30-gram Oznaka na dan dnevno ni Vedno preprosto, kot si lahko upamo. Da bi olajšali stvari, je ta 30 gramov beljakovinskih goljufij izredno koristno, ko se obroka pripravlja. Vključuje preproste beljakovinske predloge za pomoč pri vnosu tega hranil v skoraj kateri koli jed. To vključuje možnosti, kot so ena skodelica skutega sira, dve skodelici črnega fižola ali pet jajc, ki vse ustrezajo 30-grami kvoto. Končano in končano.
Ključno je tudi pridobivanje veliko vlaken
Dejansko ne gre samo za beljakovine. Tudi pridobivanje veliko vlaken je kritično. Dobra novica o vlakninah je, da imamo precej standardno priporočilo za odrasle, ki so približno 28 gramov na dan, čeprav nekateri zdravstveni strokovnjaki kažejo še višje vrednosti. To pomeni, da bi se morali ob vsakem obroku prikradeti v približno devet gramov in na žalost skoraj vsa Amerika ne manjka. Vendar Rissetto pravi, da je pomembno, da tega cilja ne samo zadeli, ampak tudi pridobijo raznolikost virov vlaken za zagotovitev ustreznega zdravja črevesja in bolj zadovoljnih obrokov.
"Pri vlaknih je v tem, da je izmuzljivo in ljudje pogosto ne razumejo, koliko potrebujejo in kakšne vrste so zanje," pravi Rissetto. »Na splošno želimo si prizadevati za približno 30 gramov, vendar potrebujemo kombinacijo topnih in netopnih vlaken."
Risetto pojasnjuje, da netopna vlakna pomaga ustvariti naš razsuti stolček, medtem ko topna vlakna pomaga, da se premika po prebavnem traktu, da dokonča gibanje črevesja. Gel podobne topne vlaknine pomagajo upočasniti prebavo, kar nam pomaga, da se počutimo bolj sitovito, energično in stabilno, zahvaljujoč uravnoteženi ravni krvnega sladkorja, medtem ko lahko netopna vlakna dejansko pospešijo prebavo, kar je lahko koristno za tiste, ki se ukvarjajo z zaprtjem.
Nekateri Rissettovi najljubši viri netopnih vlaken vključujejo polnozrnate žita in Psyllium Husk, obožuje oreščke in semena kot vrhunske vire topnih vlaknin. Vendar se lahko nekatera živila spakirajo v obeh vrstah, kot je oves. Bodite prepričani, da olajšate povečanje vnosa vlaken, namesto da bi naenkrat spakirali dodatnih 15-20 gramov, kar lahko dejansko vznemirja vaš prebavni trakt.
Odločitev za srčen, vzklik ali polnozrnat kruh ne bo le povečal števila vlaken za zajtrk, ampak se lahko celo spakira tudi v nekaj gramov rastlinskih beljakovin. Rissetto pravi, da so semena, kot sta Chia in Lane. Poleg tega lahko vedno postrežete stran pražene zelenjave ali zelenjavno bogato hash, da bo vaš zajtrk bolj zadovoljiv in barvit. Opomba: Po podatkih USDA en avokado vsebuje približno 13.5 gramov vlaknin, ki sama po sebi ni preveč treskasta.
Tl; Dr? Preprosto izdelava nekaj preprostih nadgradenj bo vaš najljubši avokado toast spremenil v vrhunski dan, zaradi česar se boste počutili bolj negovane, uravnotežene in redne. Lahko pa vedno dopolnite svoj avo toast z veliko posodo z visoko beljakovinami.
Registrirani dietetik deli najvišje vire vegetarijanskih in veganskih beljakovin:
Navedbe + dobro + dobri članki Reference Znanstvene, zanesljive, nedavne, robustne študije za varnostno kopiranje informacij, ki jih delimo. Lahko nam zaupate na svojem wellness poti.
- Quagliani, Diane in Patricia Felt-Gunderson. »Zapiranje ameriške vrzeli v vnosu vlaken: komunikacijske strategije z vrha hrane in vlaken." American Journal of Lifestyle Medicine vol. 11,1 80–85. 7. julij. 2016, doi: 10.1177/1559827615588079
