"Push-ups so ena mojih najljubših stvari, ki jih lahko počnem vsak dan," pravi Platania. »Vsak dan to počnete malo znova in znova in videli boste ta napredek."
Push-ups so tam, kjer se začne zabava. Po mobilnosti, raztezanju in dinamičnem ogrevanju pridete do vadbe v boksu HIIT. Med intervali sence boste naredili HIIT -. Igrali se boste s tempo, močjo in koordinacijo, medtem ko boste delali enega najučinkovitejših oblik vadbe naokoli.
Videoposnetek vadbe si lahko ogledate zgoraj ali pa sledite sami z vodenimi koraki spodaj.
16-minutna vadba boksa HIIT (plus ogrevanje mobilnosti)
Format: Šest minut mobilnosti in raztezanja sledi 10 minut boksa in telesne teže HIIT.
Potrebna oprema: Preproga (ali druga mehka površina) in nekaj prostora za premikanje.
Kdo je to za: Kdor se želi raztegniti in znojiti. Če pa ste povsem novi v boksu, boste morda želeli preveriti to senco za vadbo za začetnike, da se naučite osnov, kot so boksarska naravnanost in kako izvesti skupne poteze.
1. Mačke krave (30 sekund)
- Pridite na roke in kolena
- Ko vdihnete, kupujte nazaj in zaokrožite glavo, vrat in ramena navzdol.
- Ko izdihnete, se vrnite skozi nevtralno in nato obrnete hrbet, ko gledate navzgor.
- Ponovite
2. Quadrupned torakalni rotacija (1 minuta)
- Medtem ko je na rokah in kolenih, položite desno roko za glavo.
- Zavrtite glavo, vrat in ramo navzgor in ven, tako da se zvijate v desno.
- Vrnite se k nevtralnemu in ponovite 30 sekund.
- Ponovite na drugi strani 30 sekund.
3. Mini tok (1 minuta)
- Pridite v psa navzdol, z rokami in nogami na tleh in boki so pohodili v zrak.
- Spustite boke navzdol v položaj.
- Upognite kolena in potegnite boke nazaj, ko pridejo v otroško pozi.
- Ponovite.
4. Izmenično lunge in twist (1 minuta)
- Iz položaja v desnem položaju dvignite desno nogo navzgor in postavite nogo zunaj desne roke z upognjenim kolenom.
- Z levo roko na tleh dvignite desno roko in zasukajte in odprite.
- Vrnite desno roko na tla in vrnite desno nogo nazaj v ploščo.
- Ponovite na drugi strani in nadaljujte izmenično.
5. Push-Ups iz ročne izdaje (1 minuta)
- Iz deske na prstih ali kolenih, komolce upognite, da se počasi spustite na tla.
- Ko vaš trup doseže tla, izpustite roke.
- Zamenjajte roke nazaj na tla in se počasi potisnite nazaj do ravnih komolcev.
- Ponovite.
6. Dobro jutro (30 sekund)
- Stopite pokonci z nogami v široki drži in kolena rahlo upognjena.
- Roke položite na glavo s komolci, upognjenimi na stran.
- Boke potisnite nazaj, ko se s prsi prilepite naprej, vzporedno s tlemi.
- Uporabite svoje jedro, da vrnete svoje telo na stojalo.
7. Dobro jutro z zasukom (30 sekund)
- Medtem ko je v položaju za dobro jutro v upognjeni poti, odstranite desno roko z glave in jo iztegnite do nasprotnega (levega) stopala.
- Hkrati zasukajte zgornji del telesa odprt na levo stran.
- Vrnite se k nevtralnemu in pokonci.
- Ponovite doseg in zasukajte na izmeničnih straneh vsakič, ko pridete v položaj upognjenega naprej.
8. Squats z udarcem (1 minuto)
- Stopite pokonci z nogami nekoliko bolj kot širino kolkov in kolena se rahlo upognejo.
- Spustite se v počep.
- Ponovite za nekaj ponovitev.
- Ko se v položaju počutite toplo, se naslednjič, ko se vrnete v stoje, dodajte sprednji udarec na vrhu.
- Ponovite na drugi strani in nadaljujte izmenično.
9. Boxing Brest (1 minuta)
- Pridite v boksarsko držo, z rahlo upognjenimi koleni in prevladujoča noga nazaj za vami.
- Če stopala stopijo od strani do strani, dvignite roke v položaj varovanja ob obrazu.
- Dodajte udarce, izmenične jabe in križe.
10. Povratne lune (1 minuta)
- Začnite stati pokonci.
- Pošljite desno nogo nazaj in kolena upognite v lunge.
- Vrnite se na stoječe in lunge na drugi strani.
- Nadaljujte z izmeničnim 30 sekundami.
- Potem, ko se vrnete na stoječe, namesto da bi postavili nogo, ki je bila takoj zataknjena nazaj na tla, pripeljite tisto upognjeno koleno pred seboj v koleno.
- Nadaljujte z izmeničnim 30 sekundami.
11. Jumping Jacks (30 sekund)
- Ko stojite, skočite noge, ko dvignete roke čez glavo.
- Skočite noge skupaj z rokami ob straneh.
- Ponovite.
12. Boxing Brast (1.5 minut)
- Pridite v boksarsko držo.
- Nadomestni jab, križ, sprednji kavelj, zadnji kavelj za 45 sekund.
- Nadomestni jab, križ, desni zgornji rez, levi zgornji rez 45 sekund.
13. Plank (30 sekund)
- Pridite v položaj na zapestjih ali podlakti.
- Drži.
Ponovite poteze 8-13
Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.