Tukaj je opisano, kako opraviti vadbo HIIT z eliptičnim strojem

Glavni vrhunec eliptičnih vadb je, da so dostopni za vse stopnje moči in vzdržljivosti. "Eliptiki delujejo za začetnike, ki želijo samo skočiti in začeti premikati, pa tudi naprednejše vadbenike, ki uporabljajo odpor in hitrost za trening HIIT in vzdržljivosti," pravi Schemper.

Še en vrhunec? Če se odpravite na eliptično, lahko enostavno večopravilnost, če greste vse, če greste ven. Ne glede na to, ali ste v telovadnici ali doma, si lahko ogledate svoje najljubše oddaje, poslušate zabavne podcaste ali celo preberete knjigo.

Kako narediti HIIT vadbo z eliptičnim

Preprosto skok na eliptično in mosenje vam ne bo dalo krvnega učinka HIIT. Če želite znatno povečati srčni utrip, Schemper pravi, da morate prilagoditi odpor in biti pozoren na velikost svojih korakov in kam si daste roke.

"Vaš odpor bo določeno s številnimi dejavniki: vaša individualna raven kondicije, kako dolgo boste na eliptični in kakšni so vaši cilji vadbe," pravi. »Dobro je začeti s hitrim ogrevanjem v nekaj minutah pri nizki odpornosti med ena do tri minute-nato napredek do upora, zaradi česar je nekoliko bolj zahtevno med večino vadbe. Če delate v presledkih, lahko povečate svojo intenzivnost ali hitrost za kratek pohod od 20 do 30 sekund, nato obnovite z nižjo upornostjo 30 do 90 sekund."

Ko gre za povečanje intenzivnosti, želite delati pri 70-90 odstotkih vašega največjega srčnega utripa v delovnih intervalih. Torej, po stopnji zaznane lestvice (RPE), to je sedem do devet od 10, 10.

Razlog, da je velikost vaših korakov pomembna, ker ima Stride neposredno vlogo pri tem, kako hitro se boste lahko premaknili. "Vaša dolžina koraka na eliptičnem bi morala biti podobna vašemu lastnemu hoje ali teku, zato je pomembno, da se udobno premikate," pravi Schemper. »Če naredite manjše korake, vam omogoča, da povečate svojo hitrost, vendar zmanjšate odpornost in pogosto bolj intenzivno delate telete mišice; Večji koraki povečajo vaš odpor, delujte v vseh mišicah spodnjega dela telesa in izboljšate obseg gibanja."

Nazadnje, vaše roke. Po mnenju Schemperja držite ročaje. Za razliko od držanja na tekalni stezi na sredini proge, z uporabo rok na eliptični ne vara mišic. Namesto tega vas naredi bolj stabilnega, kar vam omogoča varnejšo vadbo, hkrati pa zagotavljate vadbo v celotnem telesu.

"Ročaji zagotavljajo varnost in obliko in lahko povečajo vključenost mišic pri vadbi, da jih uporabite, da ohranijo pravilno držo, ohranjajo prsi odprte, ramena nazaj in jedro," pravi, ugotavlja, da je v redu, da se rahlo, tako dolgo nagnete naprej, tako dolgo Kot lahko vzdržujete ravno hrbtenico. »Ročaji so povezani tudi z uporom eliptika. To vam daje priložnost, da vključite roke, ramena, hrbet in jedro, hkrati pa si vzamete nekaj obremenitve z nog."

Hiit eliptične vadbe za poskus

Zdaj, ko veste, kako pomen odpornosti, koraka in ročnega oprijema, je čas za pogovor o sekvencih. Po besedah ​​Schemperja je najbolje, da je preprosto. "Po dveh do treh minutnih ogrevanju povečajte odpornost, hitrost ali naklon 30 sekund, nato pa se zmanjšate za 60-sekundno okrevanje,". Med okrevanjem razmislite o klicanju stvari na dva do pet na lestvici RPE, odvisno od tega, kako težko delate.

Druga možnost? Ohranite svojo intenzivnost v času svojega dela, vendar spreminjanje upora. Če želite to storiti, upoštevajte Schemperjeve smernice spodaj.

10 minut HIIT: (Dokončajte 2-3 minutno ogrevanje pri nizki intenzivnosti, preden začnete vadbo spodaj.)

• 1. minuta: upor 1
• 2. minuta: upor 3
• 3. minuta: odpor 2
• 4. minuta: odpor 5
• 5. minuta: Odpornost 4
• 6. minuta: Odpornost 7
• 7. minuta: Odpornost 6
• 8. minuta: Odpornost 9
• 9. minuta: Odpornost 8
• 10. minuta: ohladitev: odpor 2-3

Nazadnje Schemper predlaga vadbo piramide HIIT. Po dveh do treh minutah ogrevanja pri nizkem odpornosti pravi, da za eno minuto poveča odpor. Ko je 60 sekund končanih, počivajte 60 sekund, nato povečajte odpornost na naslednjo raven (torej stopnja 2). Ko udarite na vrh svoje piramide, počivajte 60 sekund, nato pa se na enak način odpravite nazaj navzdol.

Navsezadnje bo dolžina vadbe piramide odvisna od tega, koliko časa imate, a kot splošno pravilo, HIIT vadba ne bi smela biti več kot 30 minut, resnično gre.