Držite telefon Obstaja 5-minutna vadba za zadnjice, ki jo lahko * dejansko * naredite med pomikanjem po Instagramu

Tu je pogosta dilema, vsaka zdrava gal, ki se trudi, da se vse nanaša na: ko ste zelo zaposleni in imate le nekaj minut prostega časa, da se A) pomikajo po družabnih medijih, ki iščejo sanjska potovanja ali oblikovalsko in b) stisnjenje V znoju sesh, ki ga izberete?

Odgovor je oboje, po besedah ​​ustanovitelja Love Sweat Fitness Katie Dunlop. "Morda ste tudi produktivni, medtem ko to počnete," določa Fitfluencer s skoraj 250k Instagram sledilci in 200k naročniki YouTube. Obvladala je umetnost večopravilne vadbe, tako da je s svojimi počepi združila čas zaslona. "Tudi če imate le pet minut, je še vedno vplivno in bo kaj spremenilo," pravi.

"Tudi če imate le pet minut, je še vedno vplivno in bo spremenilo.

Dunlop rada dela vadbe na nižjem telesu, medtem ko gleda njene družbene vire, saj pustijo njene roke brezplačne. "Lahko ležiš tam in naredite nekaj mostnih dvigal kolkov ali nekaj tradicionalnih počepov in se nekaj gibanja," razlaga trener fitnesa. "Preden grem spat, imam rutino ab in čevelja, ki jo običajno izvajam vsak večer, in to je moj zadnji pogled na Facebook in Instagram."Zlasti obstaja nekaj potez, za katere pravi, da si zagotovo zasluži dvojno pipo.

Pomaknite se navzdol, da si ogledate 5-minutno vadbo zadnjice Katie Dunlop Priseže.

Curtsy Squat

Medtem ko stojite z nogami rameno, prestavite težo v desno nogo. Prekrižajte levo nogo za seboj, kot da delate vzvratno lunge, in položite kroglico stopala na tla. Boke imejte obrnjene naprej, upognite kolena in premikajte hrbet enega nekaj centimetrov od tal. Potisnite navzdol skozi desno peto, da se dvignete in se vrnete v svoj začetni položaj. Na vsaki strani naredite 15 ponovitev.

Pete dvig-aka osli brca

Začnite na štirih s svojimi podlakti na tleh (komolci pod rameni). Boke zložite čez kolena, upognjene stopala. Vzdrževanje 90-stopinjske oblike noge dvignite desno nogo v zrak, kot da poskušate pustiti tisk podplata na stropu. Stisnite zadnjico in spustite koleno, da lebdi nekaj centimetrov od tal. Na vsaki strani naredite 15 ponovitev.

Skoči počep

Za to potezo bi morale biti vaše noge nekoliko širše od razdalje bokov, noge. Zataknite medenico, dvignite prsi in se usedite v globok počep in poskušate s koleni spraviti boke v skladu s koleni (stegna vzporedno s tlemi). Ko izdihnete, skočite nekaj centimetrov od tal in rahlo pristanite nazaj v svoj počep. Naredite 15 ponovitev.

Vzvratno dviganje nog

Stojite z nogami ramena. Premaknite svojo težo v levo peto in pritegnite naprej na bokih, pri čemer držite rahlo upogibanje v stoječi nogi. Iztegnite desno nogo za seboj na tleh, kot da delate lunge, vstavite trebuh v hrbtenico in na izdih dvignete nogo, pokažete na nogah in stisnete glute. Nato počasi spustite nogo, bodisi lebdite na prsti tik ob tal ali jih nežno dotaknite. Dvignite se, da se ponovi 15 -krat na vsaki strani.

Redni počep

Končno zaključite vadbo z nekaj standardnimi počepi. Noge bi morale biti nekoliko več kot razdalja bokov, da začnete s težo v petah. Počasi spustite boke naprej in navzdol, kot da sedite na stolu (držite kolena nad gležnji). Potisnite se skozi pete, da se vrnete, da stojite in stisnete glute na vrhu. Ponovite 15 -krat.

In da vam pomagajo, da tonirate telefon, tukaj je pet potez joge, ki delujejo vaš spodnji abs. Plus, vaja, ki je Jennifer Aniston "pravkar namočila."