Kako se vaš vitamin D potrebuje s starostjo

Skratka, strokovnjaki za prehrano priporočajo, da povečate vnos živil, bogatih z vitaminom D (in dnevno dobite do 30 minut izpostavljenosti soncu, da bi pomagali telesu sintetizirati vitamin D), ko se starate.

Če vas skrbi, da boste morda primanjkovali vitamina D, ne glede na starost, lahko preverite raven zdravnik. Glede na ODS za večino ljudi zadostujejo ravni 50 nmol/L (20 ng/ml) ali več, vendar je endokrina družba izjavila, da je serumska koncentracija več kot 75 nmol/L (30 ng/ml) potrebno za povečanje učinka vitamina D na presnovo kalcija, kosti in mišic. Odbor za prehrano in prehrano (FNB) je tudi ugotovil, da je koncentracije v serumu, večje od 125 nmol/L (50 ng/ml).

Jasno je, da je edini način resnično Veste, če imate pomanjkljivo, da preverite raven vitamina D, in pomembno je, da se tako dobro posvetujete z zdravnikom ali dietetikom, ki se začnejo s kakršnimi. "Če dopolnjujete preveč, lahko dobite strupenost vitamina D, čeprav je to zelo redko in se običajno sčasoma razvije," pravi dr. Lana. "Simptomi vključujejo visok krvni tlak, dehidracijo, pogosto uriniranje, povečano žejo, razdražljivost, dezorientacijo, slabost in bruhanje.”Dnevne ravni dopolnjevanja se lahko gibljejo od 1.000 iu do 10.000 iu.

Po besedah ​​dr. Lana, starejša populacija je večja tveganje za pomanjkanje vitamina D, še posebej, če se prilegate v eno od spodnjih populacij:

• Tisti, ki ne izvajajo vaj za ležaje: "Vaje za utež so eden najboljših načinov za izboljšanje gostote kosti," pravi. Dr. Lana. "Če ne uporabljate mišic, vas lahko povzroči večje tveganje za osteoporozo."
• Imate omejeno izpostavljenost sončni svetlobi: "Dlje kot ste od ekvatorja, manj neposredna sončna svetloba, ki jo prejmete na letni osnovi. Tudi več časa, ko preživite v zaprtih prostorih, več boste verjetno imeli koristi od dodatnega vitamina D v svoji prehrani, «pravi dr. Lana.
• Noseča ste: "Vitamin D je ključnega pomena za zagotavljanje zadostnega embrionalnega razvoja kosti in zob ter za ohranjanje močnega imunskega sistema nosečnic v tako ogromnih spremembah"

Vitamin D bogati s hrano, ki jo jemo več kaj starost

Ne pozabite: Čeprav so viri živil vitamina D razmeroma omejeni, lahko vnos še vedno močno povečate tako, da pojeste več od teh ključnih sestavin:

1. Jajca

En veliki rumenjaki vsebuje približno 10 odstotkov vaše dnevne vrednosti vitamina D, pravi Lockwood-Beckerman. To pomeni, da omleta s tremi egg zadene 30 odstotkov vašega dnevnega vnosa.

2. Losos

Lockwood-Beckerman pravi, da tri unče lososa zagotavlja 78 ali več odstotkov vašega dnevnega vnosa, kar pomeni od 550 do 900 iu.

3. Tuna

Tuna je še ena okusna vrsta rib z obilico vitamina D. En 3.5 unč serviranje rib zagotavlja približno 269 iu ali 38 odstotkov vaše dnevne zahteve. Ne glede na to, ali posežete po sendviču za solato tune ali samo na vrhu solate za kosilo z žlico konzerviranih stvari.

4. Gobe

Eden najbogatejših rastlinskih virov vitamina D, skodelica belih gob prinaša 46 odstotkov vaše dnevne vrednosti na mizo. Gobe ​​se brez težav prilegajo v vse jedi od pice do mešanja do juh. Bolan od belih gumbov? Razmislite.

Spodnja črta? Ne glede na vašo starost je pomembno, da preverite raven vitamina D. Če rečem, postaja vse bolj kritično, še posebej v hladnih zimskih mesecih.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.