Poskusil sem kontrasti, da sem čutil, kaj je pravzaprav všeč, in izvedel, zakaj lahko pomaga okrevanju, vnetju in dolgoživosti

Dr. Lipman priporoča posebej uporabo infrardeče savne. "Infrardeče savne toplote z infrardečo svetlobo in telo ogrejte od znotraj, ne le na površini," pojasnjuje. »Še vedno se boste znojili kot nagradni borec, vendar z manj nelagodjem, povezanim s toploto, kot bi doživeli v tradicionalni savni."Priporoča, da je najprej v redu zdravnika, vendar pravi:" Čas, porabljen v infrardeči savni."

Infrardeče savne tečejo približno 120-140 stopinj Fahrenheit. Ta vrsta izpostavljenosti toploti lahko pomaga v boju proti bolečinam in bolečinam, poveča imuniteto tako, da na kratko dvigne temperaturo telesa in spodbudi pretok krvi.

V študiji finskih moških iz leta 2016 so bili tisti, ki so savno uporabljali štiri do sedemkrat na teden. Povezane raziskave so tudi ugotovile, da je bilo pogosto kopanje savne povezane tudi z zmanjšanim tveganjem za smrtnost, povezano s srčnimi boleznimi.

Ko mešanici dodate hladno terapijo, kontrast lahko privede do povečanega obtoka, kar lahko pomaga zmanjšati bolečino v mišicah, zmanjšati utrujenost in lajšati bolečino. Kot pojasnjuje Healthline, ko je vaše telo v hladni vodi, se vaše kapilare (majhne krvne žile) zmanjšajo in ko ste v topli vodi, se vam kapilare odprejo.

Nekateri kontrastni ljubitelji kopanja verjamejo, da te krvne spremembe-impulzirajoče delovanje vaših krvnih žil, ki se odpirajo in zapirajo-kar vodi v koristi zaradi poškodbe, ker povečanje krvnega pretoka omogoča hitrejše okrevanje celic. Pravzaprav je meta analiza, objavljena leta 2017.

Fizikalni terapevt WEDA Malek, DPT, SCS, pravi, da je kontrastno kopanje učinkovitejše za okrevanje kot pasivni počitek po vadbi, "čeprav boste morda morali vaditi na elitnih ravneh za ta učinek."Zmerno aktivni ljudje bi lahko našli prav toliko koristi za okrevanje z drugimi načini, kot sta raztezanje in stiskanje, pravi.

Vsaj pa bi lahko kontrastno kopanje omogočilo miselno spodbudo. Prispevek iz leta 2013 v PLOS ONE navaja, da "potop vode lahko nudi generično psihološko korist, pri čemer se športniki preprosto počutijo bolj" budne "z zmanjšanim občutkom bolečine in utrujenosti po vadbi."

Lahko v nasprotju s kopanjem dejansko upočasni postopek staranja?

Večina raziskav kontrastnega kopanja se osredotoča na okrevanje, zlasti za športnike, vendar dr. Lipman pravi, da lahko kontrastno kopanje tudi poveča zdravje vaših celic, kar upočasni proces staranja.

Zlasti je dokazano, da izpostavljenost mrazu povečuje proizvodnjo in zdravje mitohondrijev pri miših. Mitohondriji so elektrarne celice in kot dr. Lipman to razloži v svoji knjigi Nova pravila staranja, so "bistvena sila življenja in dolgoživost."

"Mitohondrije pretvorijo hrano in kisik v ATP ali adenozin trifosfat, vrsto molekule, ki poganja biokemične reakcije," pojasnjuje. »Molekule ATP so v celicah vašega srca, možganov in mišic še posebej obilne."Zato je mitohondrijska funkcija tako pomembna za splošno zdravje in dolgo življenjsko dobo.

Kontrastno kopanje lahko tudi poveča avtofagijo, tako da telo popravi poškodovane celice. Dr. Lipman pojasnjuje, da ko celice poškodujejo, se avtofagični proces začne, "recikliranje" še vedno dobrih delov celice, da ustvari nove, zdrave celice.

"Avtofagijo je mogoče primerjati s celičnim vodnjakom mladosti, kar prinaša impresivno paleto preventivnih koristi, ki nas ščitijo pred disfunkcijo in boleznijo," pravi. Avtofagija ima številne preventivne zdravstvene koristi, kot so nadzor vnetja, povečanje imunosti in da, uravnavanje mitohondrijskih funkcij.

Kako je narediti kontrast kopalke IRL

Na srečo zaradi moje radovednosti in zaradi novinarstva je moja telovadnica, Equinox Wall Street.

Čeprav sem že prej obiskal savno in jacuzzi, nisem bil prepričan, ali sem pripravljen na izziv sedim v hladnem potopu. Pa vendar, oblečen v enodelno kopalko, sem se napotil na Jacuzzi, ki je bil približno 102 stopinj Fahrenheita, in ostal približno 20 minut. Nato sem se za nekaj več kot pet minut preselil na suho savno, ki je bila približno 180 stopinj Fahrenheit. Tako sproščujoč! Nisem se želel, da bi se podvrgel nečemu neprijetnemu, vendar sem vedel, da moram dokončati eksperiment.

Takoj, ko sem se zaletela. Voda je bila 47 stopinj Fahrenheita, kar ne zveni tako slabo, vendar vam bom to povedal to je res mraz. Potopil sem se le do vrha nog in trajal 20 sekund, preden sem izstopil. Še nekaj minut sem se vrnil v suho savno in se odločil, da poskusim znova; Čeprav sem lahko drugič prišel do svojega srednjega torsa, sem trajal le 15 sekund, preden sem ga poklical na dan. Čeprav sem opazil takojšnjo miselno spodbudo, sem se na koncu vroče tuširal v slačilnici, da sem se ogrel nazaj.

Nekaj ​​tednov kasneje sem želel preveriti, ali bi lahko prišel do polne minute. Tako sem spet začel v Jacuzziju 10 minut, za njim pa suha savna še 10 minut. Ko je bil na voljo hladen potop, sem prišel. Potopil sem tik pod joški, vendar sem roke držal zunaj kadi. Naj ponovim, da je bilo res mraz, vendar mi je uspelo narediti polno minuto!

Ugotovil sem, da počasi premikanje nog navzgor in navzdol znotraj kadi (medtem ko je še vedno pod vodo). Tudi dihanje je ključni vzorec dihanja, ki bi ga lahko opisali le kot "življenjska filmska igralka, ki se začne poroditi v filmu, ki je narejen za TV", vendar je vsekakor pomagal.

Vem, da mnogi priporočajo, da se končajo na mrazu, vendar nisem mogel razumeti ideje, da bi se vrnil v slačilnico in se po zamrznitvi žemljic spremenil v svoja ulična oblačila. Tako sem končal z še nekaj minutami v suhi savni, zaradi česar je bila celotna izkušnja bolj dopustna.

Na splošno sem se počutil poživljeno. Tisti drugi dan sem bil že od 4:30.m., In tudi po hladnem potopu okoli 9. ure zjutraj sem imel ves dan veliko energije. Opazil sem, da sem se počutil nekoliko bolj jasno, ko gre za osredotočanje in opravljanje dela (naj to predgovorim, češ, da vzamem tudi Vyvanse za svoj ADHD, kar je koristno tudi za to). Ampak ne zanikajo takojšnjega duševnega zagona, ki sem ga doživel po izstopu iz hladne kadi.

Je kontrastno kopanje vredno?

Vem, da sem v privilegiranem položaju, da pripadam telovadnici, ki ima jacuzzi kad, suho savno in hladno potop, zato to načrtujem, da to dodam v svojo rutino nekajkrat na teden. Hladen potop je vsekakor test duševne odpornosti; Odločen sem, da bom do dve minuti z rokami v kadi. Dejstvo, da celo traja polna minuta, je dovolj, da vzbudi zaupanje vase.

Nikakor nisem hardcore športnik, zato nisem prepričan, kako koristno bo kontrastno kopanje za moje kondicijsko okrevanje. Če pa mi lahko pomaga mišicam po vadbi moči, je to dodaten bonus. In potencialne koristi proti staranju, ki jih dr. Lipman opisan je dovolj, da se vrnem po več.

Kako varno in učinkovito kontrasti

Medtem ko nimajo vsi dostop do hladnih potopov in savn, ne dovolite, da vas to odvrne. Kontrastna terapija je lahko tako preprosta, kot da končate vroči tuš z minuto ali dvema pod hladno vodo ali pozimi stopite nekaj minut po tem, ko ste v toplem prostoru.

Jordan Crofton, družinska medicinska sestra in direktorica za oskrbo pacientov v vodnjaku, pravi, da pogosto priporoča kontrastno kopanje s pacienti. Njen osebni režim je 10 minut v parni sobi, ki ji sledi 10 minut v savni, nato pa nekaj minut v hladnem potopu z dihanjem (za pomoč pri sprostitvi telesu, saj lahko ekstremni hlad šokira sistem). Dva do trikrat ponovi vezje.

Če to poskušate doma, dr. Malek predlaga, da začnete tako, da preživite eno minuto v vročo kopeljo, sledi ena minuta v hladni vodi in izmenjuje pet do 15 minut, približno uro po vadbi. Vroča voda naj bo med 95 in 100 stopinj Fahrenheita in hladna med 55 in 60 stopinj. Samo ne porabite več kot nekaj minut naenkrat v hladni vodi, da preprečite srčne stiske in druge negativne neže.

Crofton omenja, da nekatera podjetja ponujajo domače infrardeče izkušnje savne, kot je infrardeča odeja Savne HigherDose, ki jo lahko naredite doma in sledite s hladno kopeljo ali tuširanjem. Clearlight naredi tudi infrardeče savne, ki jih lahko namestite v svoj dom.

Še vedno negotovo? Začnite tako, da končate vročo prho s 30 sekundami hladne vode. Če vam je všeč, kako se počutite, potem boste morda pripravljeni na polno kontrastno kopalnico (dobesedno).