Če imate vozel s srednjim hrbtom, za katerega se vam ne morete raztegniti ali masirati, je to poteza, ki bi jo morali storiti

Spet je cilj okrepiti sredino. "Trudimo se zagotoviti nekaj dodatne stabilnosti na območju, zato telo ne reaktivno varova," dr. Clare pravi. Za to vajo boste potrebovali penasti valj. Dr. Clare predlaga 18-palčni valj z visoko gostoto, ki ima veliko vsestranskosti, toda res bo vsak valj naredil trik. Evo, kako to storiti:

@DrKatie_Clare Ya dobrodošli #midbackpain

1. Pokleknite na tleh.
2. Pred seboj postavite penasti valjar.
3. Postavite podlakti na penasti valj. Dlani naj bodo odprte in obrnjene drug proti drugemu, palce pa obrnjene navzgor.
4. Na penasti valj s svojimi podlakti pritisnite rahel pritisk in roke nežno zavijte navzven. Prepričajte se, da bo ostalo telo na svojem mestu, hrbet je ravna, glava pa vzporedna s tlemi in gleda navzdol. Za to potezo premaknite samo roke.
5. Ko so vaše roke ravne in popolnoma iztegnjene pred vami, dvignite eno roko 1-2 centimetre od pene. Za to uporabite mišice srednjega hrbta in zadnjo stran ramenskega rezila. Naj bo vrat sproščen. Izogibajte se skomignjenju ramen navzgor v uho.
6. Vrnite podlaket nazaj na valj, nato ponovite z drugo roko.
7. Ohranite pritisk na penasti valj in uporabite mišice srednjega hrbta, da se vrnete na izhodišče.

Dr. Clare priporoča, da tri ali štirikrat na teden opravi 30 ponovitev. Kot pri večini stvari je tudi doslednost ključna za doseganje rezultatov. Na splošno pravi, da bi morali po treh do štirih tednih začeti opažati spremembe v funkcionalnosti ali nelagodju.

Če je klečenje problem, lahko to gibanje storite tudi s penastim valjčkom ob steni. Dr. Clare pravi, da lahko ležiš tudi na tleh na trebuhu in drsiš roke po tleh pred vami, ni potreben penasti valj.

Nazadnje, dr. Clare spodbuja poslušanje telesa in videnje strokovnjaka, če se kaj ne zdi pravilno. Boleča sredinska hrbtenica je lahko tudi bolečina, ki prihaja z vašega vratu (zato delo s srednjim hrbtom ne pomaga) ali posledica poškodb živcev ali drugih ne-muskuloskeletnih stanj ali bolezni. Bolje, da se prepričam in varno napredovati.