Če boste vsak dan naredili eno potezo, naj bo potisni

2. Podprite vitko tkivo, zdravje sklepov in krvni obtok

"Ko je dokončan s polnimi razponi gibanja brez izjemnih neravnovesja gibanja, lahko [push-ups] pomagajo ohraniti zdravo vitko tkivo, zdravo sklepi in pomagati pri krvnem obtoku," pravi Thomas.

3. Pomagajo prepoznati slabosti

Po CODIO-ju se lahko potiski uporabijo kot diagnostično orodje za prepoznavanje fizičnih prednosti in slabosti posameznika. "Če želite pravilno izvajati potiskanje, prosite več mišičnih skupin, da delujejo v povezavi med seboj," pojasnjuje. »Ko je ena mišica šibka, to dejstvo postane očitno očitno."

Z drugimi besedami, potisk vam lahko pove, katere mišice morda potrebujejo nekaj dodatne ljubezni. Od tam Codio pravi, da je mogoče oblikovati režim potiskanja, da sestavite zgornji del telesa in okrepite spodnji del hrbta in jedro.

4. Zagotavlja anaerobno vadbo

Push-ups so oblika anaerobne vadbe, pravi Codio, kar pomeni, da deluje tudi vaše fizične mišice in vaše srčno-žilne mišice.

5. Varnejše kot druge vaje za utež

"Push-up-u delovno gibanje v celotni kinetični verigi in ne preprosto izolirate enega dela," pravi Codio, zaradi česar so varnejši od drugih vaj, ki nosijo težo.

6. Poveča gostoto kosti in mišic

Druga korist: potiski pomagajo tudi povečati mišice in kosti in gostoto, kar je še posebej pomembno za starejšo populacijo. "Gostejše mišice postanejo, močneje postanejo naše kosti," pravi Codio.

7. Lahko podpira duševno zdravje

Poleg fizičnih koristi Codio dodaja, da lahko vključitev nekaj potisk na teden v svojo rutino pomaga tudi izboljšati vaše razpoloženje in duševno zdravje. "Tudi če ga lahko storite le, obdržite tedensko," pravi. »Vaja pove vse: pritisk sami. »Nikoli ne veš, kam te lahko vodi."

Kako narediti popoln potisk

"Perfect Push-Up" se morda sliši kot ta nedostopna stvar, ki jo lahko storijo le elitni fitnes profesionalci, vendar je vsekakor na dosegu koga. Osnove vključujejo znižanje celotnega telesa kot eno enoto (ta del je najpomembnejši) iz položaja navzgor, dokler ne lebdiš s tal, nato pa potisnete naravnost nazaj navzgor. Po Thomasovem mnenju so dobre kontrolne točke: tesno zaprt jedro, stopala tesno ali neposredno skupaj, prsni koš in hrbtenica v nevtralnem položaju z naravno krivuljo, roke, zložene neposredno pod komolce, tako da zapestje ostane nevtralno na Spodnji položaj z ničelnim upogibanjem na spoju in komolci so upognjeni pri 45 do 90 stopinj.

Za vizualno demonstracijo push-up si oglejte spodnji video:

Zakaj bi morali vsak dan narediti potiske

Če želite vsak dan narediti potiske, Thomas pravi, da je najboljše mesto za začetek (tako kot pri vsakem gibanju!) je s tem, da se prepričate, da lahko dokončate celoten obseg gibanja "varno z ničlo do minimalne bolečine."Če imate v življenju trenerja ali fitnes profesionalca, bo morda vredno sodelovati z njimi, da izpopolnite svoj pritisk, preden sami opravite celoten komplet. Ko to dobite, se preizkusite tako, da vidite, koliko jih lahko naredite po vrsti. "To izhodišče vam bo pomagalo določiti, kako najbolje trenirati in kakšne so vaše šibke točke v poti," pravi Thomas. Nato lahko na tem gradite vsak dan in glede na to, kakšni so vaši cilji, lahko poskušate napredovati na različne načine, na primer z dodajanjem več ponovitev, počitek za krajša obdobja med sklopi ali preizkusiti različne različice.

"Push-ups so lahko odlični, ko jih dokončate vsak dan, in še bolje, če veste, kako spremeniti spremenljivke in vključiti različne različice," pravi Thomas, ki kliče plyometrične potiske, primanjkljaje, utežene potiske in tesni oprijem Push-ups kot nekaj njegovih najljubših. "Obstajajo tudi načini za spreminjanje vaje s preprosto spremembo intenzivnosti in obsega dela, ki se končajo vsak dan."

Na primer, lahko si zastavite cilj, da vsak dan vsak dan naredite 100 potisk, toda teh 100 potisk bi lahko vsak dan izgledalo drugače. "Lahko najdete številne načine, kako si obremenitev razdeliti drugače," pravi Thomas. "Na primer, prvi dan popoldne 10 kompletov od 10 ponovitev, dva dostavljena štiri štiri sklope od 25 ponovitev, trije dan zaključijo 20 sklopov pet s težo na hrbtu, četrti dan je dokončan dva sklopa 50-te možnosti, ki se nadaljujejo in nadaljujejo."

Različice potiska

Širok rok

Kot že ime pove, ta variacija potiska postavi roke nekoliko širše kot širine ramen. Codio pravi, da pomaga okrepiti zgornji del telesa in jedra, medtem ko se osredotoča na pektoralne mišice.

Hindujski potisk

Ta variacija deluje ramena, tricepse in jedro in pomaga izboljšati fleksibilnost, pravi Codio. Če želite to narediti, začnite z boki v zraku in glavo navzdol. Nato v pometnem gibanju dvignite glavo proti stropu, ko v celoti iztegnete roke.

Diamantni push-up

"Diamond Push-Up je ena najučinkovitejših vaj Triceps," pravi Codio. »Edinstven ročni položaj te vadbe telesne teže aktivira vaš triceps brachii več kot standardni potisk."

Navzkrižni trup

Če želite svojo push-up igro navzgor za zarezo, poskusite s to različico, ki vključuje zasukanje trupa in iztegni eno nogo na stran. Codio pravi, da ta krepi zgornji del telesa z večjo osredotočenostjo na jedro, fleksorje kolka in ramena.

Tveganja za izvajanje potisk vsak dan

Tehnično vedno obstaja kakšna tveganja pri kakršni koli vrsti vadbe, vendar potiski dejansko nosijo manj tveganje kot večina drugih potez, ker so ležaji z nizko obremenitvijo in ne potrebujete, da bi kaj dvignili razen lastne telesne teže. Glede na to je štiri potencialna tveganja, da vsak dan delamo potiske, da ne pozabite.

1. Prekomerna poškodba

Thomas pravi, da vsakič, ko vsak dan delate ponavljajoče se gibanje, obstaja tveganje za prekomerno uporabo poškodb-Tendonitis je tu velikan. Codio odmeva to besedo: „Ker potiski uporabljajo določene mišice in sklepe, je najbolje, da si omogočite čas, da se vaše telo okreva. Pretiravanje z izterjanjem bi lahko razveljavilo rezultate, ki ste jih trdo delali."

2. Manj kot optimalni rezultati

"Lahko treniramo le tako močno, kot si opomoremo, tako da če se vaše telo ne okreva, lahko na koncu vrtite kolesa v blatu in dolgo trdo delate za manj kot optimalne rezultate," pravi Thomas. Nekaj ​​načinov, kako zagotoviti pravilno? Pred začetkom treninga se pravilno ogrejte, ko končate, se ohladite, in se prepričajte, da bodite namerno glede okrevanja, tako da v svojo rutino dodate nekaj predjega in mobilnosti. V nobenem trenutku boste ploskali med ponovitvami.

3. Ne sledi dobro zaokroženi rutini

Če se vsak dan osredotočate na opravljanje potisk in to je vse, kar počnete, tudi vi tvegate, da ne boste imeli dobro zaokroženega kondicijskega režima. "Ko trenirate, se prepričajte, da imate dobro zaokroženo rutino, kjer lahko trenirate vse svoje mišične skupine in se izognete pretreniranju ene skupine," pravi Codio. »Če boste naredili nekaj potisk, se prepričajte, da boste v svojo rutino vključili tudi nekaj vadbe."

4. Lahko privede do obsedenosti

Poleg fizičnih tveganj Codio ugotavlja, da lahko izvajanje potiska vsak dan (ali katera koli vaja) potencialno vodi tudi do obsedenosti, ki lahko nato privede do odvisnosti. To je še en razlog, da zagotovite, da mešate svojo fitnes.

Odvzem

Vsak dan je odličen način pritisk sami (nobena punca) tako fizično kot duševno. "Če je dobro počutje vaše glavne prednostne naloge, je zagon vadbenega programa in uporaba potisk kot odskočne deklice lahka vaja za gradnjo notranje moči," pravi Codio. »Spremljajte svoj napredek tedensko, tudi če gre za en dodatni predstavnik, ki ga lahko storite.”Za izziv? Ne pozabite, da ga zmešate z različnimi različicami potiska, ohranite dobro uravnotežen režim fitnesa in se izogibajte pretiravanju in tveganju poškodbe.