Sem strokovnjak za korektivno vadbo in ekscentrična vadba je najhitrejši način za močnejše in bolj prilagodljive

2. Izkazalo se je, da ste ekscentrična vadba bolj prilagodljiva

Ta korist ima logičen smisel, kajne? Ker se osredotočate na podaljšan del svojih gibov in fizično vlečete mišice s težo, bi morali začutiti, kakšna mišica, na katero ciljate. Raziskovalni pregled, objavljen v British Journal of Sports Medicine ugotovili, da je "dosleden, močan dokaz", da je bilo tako, zlasti pri vajah nižjega telesa. (Torej, naslednjič, ko delate te enojne noge, jih naredite negativni, da se približajo dotikanju prstov.)

3. Ekscentrične vaje nižje tvoj tveganje za poškodbe

Lampa mi pravi, da je kot strokovnjak za vadbo-to je njen prvi razlog za usposabljanje svojih strank z negativnimi strankami. "Moj najljubši del ekscentričnih vaj je, da so dokazali, da pomagajo pri ustvarjanju neverjetne moči in zmanjšanju tveganja za poškodbe," pravi. Obstaja nekaj razlogov, zakaj. Prvič, negativi prisilijo, da uporabljate mišice nad zagonom. In drugič, pomagajo zgraditi vaše vezivno tkivo. Z drugimi besedami, ekscentrična vadba lahko deluje kot točkovno zdravljenje šibkih mišic.

4. Ekscentrični trening na splošno omogoča boljše delovanje

"Podatki, ki jih poroča več raziskav, kažejo, da je raztezanje v kombinaciji s preobremenitvijo, tako kot pri ekscentričnih kontrakcijah, najučinkovitejši spodbuda za spodbujanje rasti mišic in izboljšanje nevronske vožnje do mišic," pišejo avtorji študije Nosratollah Hedayatpour, Phd in Deborah Falla, doktorirajo v A Študija, objavljena v Hindawi. Kombinacija nevroloških in fizičnih koristi pomeni, da ekscentrični trening presega koncentrično in izometrično usposabljanje.

Poskusite s temi potezami, da začnete z ekscentrično vadbo

"Lepota ekscentričnega treninga je, da to lahko dodate v katero koli ali vsaj največ, Vaje, ki jih počnete, "pravi Lampa. "To lahko preprosto storite s potiski in počepi doma."To vključuje vse, od stroja za stiskanje nog do strojev za ugrabitev in adduktorje ter še več. Toda spodaj ima Lampa deli zaganjalni paket potez, da se naslednjič, ko se znajdete v telovadnici.

Za vsako potezo opravite tri sklope od osem do 12 ponovitev enkrat na teden. Če se odločite za uporabo uteži, ki predstavljajo več kot 80 odstotkov vaše telesne mase, Lampa priporoča, da se držite manjšega števila ponovitev: med pet in osem.

1. Ekscentrični počepi

Korak 1: Začnite s širokimi nogami v močni drži.

2. korak: Premaknite se nazaj, držite prsi naprej in vlijte težo v pete za štetje tri sekunde, ko se spuščate. (Tvoje glute se tukaj podaljšajo, kar pomeni, da dobijo ekscentrično zdravljenje.)

3. korak: Stisnite zadnjico, ko izravnate noge za eno štetje.

2. ekscentrični potiski

Korak 1: Začnite v položaju z rameni nad zapestji, absje.

2. korak: Komolce upognite naravnost nazaj in se spustite vse do tal števila tri sekunde.

3. korak: Držite telo v eni ravni črti, potisnite od tal in se vrnite v položaj.

3. Ekscentrični bicep curls

Korak 1: Začnite stati z nogami nekoliko več kot razdalja širine kolkov in držite mrežo v vsaki roki. Dlani naj bodo obrnjeni naprej.

2. korak: Zavijte obe teži v prsni koš za štetje enega.

3. korak: Znižajte uteži na štetje treh in jih vrnite, da bodo poleg bokov.

4. Zakorene koča na žogi za stabilnost

Korak 1: Začnite ležati na hrbtu z boki v zraku, kolena upognjena in noge na vadbeni žogi.

2. korak: Za štetje treh iztegnite noge, dokler niso v ravni črti.

3. korak: Vključite glute in hrbtenice, da se upognite kolena nazaj, tako da so neposredno nad gležnji.

5. Ekscentrični tricep

Korak 1: Postavite svoj hrbtni del na klop za vadbo z nogami naravnost pred vami.

2. korak: Prijemite roke okoli klopi neposredno za rebri in poravnajte roke.

3. korak: Na tri tri, počasi spuščajte komolce, tako da so vaši bicepsi vzporedni s tlemi.

4. korak: Držite se, nato pa pritisnite nazaj do števila enega.

Svojo okrevanje v visoko prestavo brcnite s hladno stiskanjem ali nekaj dobrega starega, klasičnega valjanja pene.