Sem RD in to je 8 najboljših virov rastlinskih beljakovin za vaše telo

Zakaj rastlinski viri beljakovin postajajo tako priljubljeni

No, na zdravstveni fronti rastlinski beljakovine ne samo da ponujajo bolj raznoliko paleto vitaminov in mineralov, ampak tudi pri živalih, ki temeljijo na živalih. Vlakna je tako pomembna, da lahko pomagajo znižati raven holesterola za povečanje zdravja srca, počasno prebavo za izboljšanje regulacije in sitosti v krvnem sladkorju ter nahraniti naše zdrave bakterije v črevesnem mikrobiomu za bolj optimalno prebavo, imunsko in možgansko zdravje. Poleg tega lahko uživanje rastlinskih živil poveča vašo dolgo življenjsko dobo in zmanjša tveganje za razvoj srčnih bolezni, raka, diabetesa tipa 2, ledvičnih bolezni in kostnih motenj.

Toda poleg tega so rastlinski beljakovinski viri običajno nizki ali popolnoma brez nasičenih maščob in prehranskih holesterolov, podobnih številnim svojim živalskim kolegom. To je pomembno, ker so bili visoki vnosi teh hranil v daljšem obdobju povezani s povečano raven holesterola in trigliceridov v krvi. In medtem ko raziskave, ki se ukvarjajo s tem, ugotavljajo, da nasičene maščobe in holesterol morda niso tako neposredno povezane s polno raztapljanjem srčnih bolezni, kot je nekoč mislilo, so drugi raziskovalci v svojih preiskavah našli ravno nasprotno. Kljub nasprotujočim si raziskavam je najboljša praksa, da čim bolj poskusite omejiti te hranila, da zmanjšate tveganje, da bo vaš krvni lipidni panel negativno vplival.

Na okoljski strani stvari skoraj tretjina vseh svetovnih emisij toplogrednih plinov ali toplogrednih plinov izvira iz živinoreje. Prispeva vsaj 14.5 odstotkov vseh toplogrednih plinov in perutnine ni veliko boljše. Poleg tega, zunaj teh emisij, intenzivne kmetijske dejavnosti, ki črpajo te živali. To resno vpliva na sosednje ekosisteme in skupnosti na negativne načine.

In končno, ko gre za dobro počutje živali, vsako leto zaklajo grozljive 80 milijard živali, da bi zadovoljili globalno povpraševanje po živalih na živalih. Samo to dejstvo ima veliko možnosti za rastlinske alternative.

Kaj pa popolna beljakovina?

Eden glavnih argumentov proti odločitvi za rastline je, da mnogi najbolj priljubljeni rastlinski viri niso "popolni" beljakovine. Toda kaj to dejansko pomeni?

No, beljakovine sestavljajo številne različne aminokisline ali gradniki tega makronutrienta. Od 20 aminokislin, ki jih je mogoče izdelati v telesu. Preostalih devet pa jih ni mogoče redno zaužiti in si jih prisluži cenjen naslov „Bistveno."Torej, popoln protein je tisti, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, medtem ko bo nepopoln vir vseboval le nekaj.

Zagotavljanje, da bomo v našo prehrano vsak dan dobili vseh devet esencialnih aminokislin, zagotavlja, da bomo izkoristili vse pomembne prednosti beljakovin, ki jih jemo. Vsi viri beljakovin na živalih bodo popolni beljakovine, medtem ko to ne velja za vse rastlinske vire. In čeprav obstaja veliko rastlinskih popolnih virov beljakovin (ki jih bomo kmalu izpostavili), obstaja enako veliko število nepopolnih, kot so določena polnozrnata žita, orešnica, semena in stročnice.

Če vsakodnevno izbirate različne rastlinske beljakovine, vam ni treba veliko skrbeti za popolne beljakovine ali pojem seznanjanja. Toda tisti, ki imajo posebne cilje za gradnjo mišic, kot je na primer bodybuilding.

Tukaj je kratek čas o tem, kako bi združili nepopolne beljakovine

• Polnozrnata zrna z stročnicami: Riž in fižol, polnozrnata pita in hummus, polnozrnata testeninska solata z lečo "Bolognese"
• Polnozrnata zrna z oreščki ali semeni: Arašidovo maslo in žele na polnozrnati pšenici, polnozrnate testenine z orehovim pestom, ovseno kašo z mandljevim maslom
• Stročnice z oreščki ali semeni: Fižola solata z drsnimi mandlji, leča juha, posuta z bučnimi semeni

8 najboljših rastlinskih beljakovinskih virov

Torej, brez nadaljnjega oboževanja, je nekaj najboljših beljakovin na rastlinski osnovi.

Popolne rastlinske beljakovine

Kvinoja

Kot eden redkih polnozrnatih celotnih beljakovin je priljubljenost Quinoe še naprej naraščala le v zadnjih letih. Ena skodelica kuhana ponuja osem gramov beljakovin za popoln dodatek k zrnim solatam, pilafom, polnjenim polnjenjem popra in celo pekovskega blaga.

Chia semena

Obstaja toliko razlogov, zakaj so ta drobna semena takšna prehrana v osrednji in Južni Ameriki-ena od njih je njihova vsebnost beljakovin. Dve žlici teh priljubljenih semen vsebujeta impresivnih pet gramov popolnih beljakovin.

Spirulina

Nekaterim bo morda na tem seznamu šok, toda Spirulina si je zagotovo prislužila svoje mesto. Ta modro-zelena alga ima štiri grame popolnega beljakovin v eni žlici in je popolnoma skrita v smoothieju.

Soja

Soy je še ena popolna beljakovinska hrana s toliko možnostmi, ki jih lahko izbirate, vključno z miso pasto, tofu in edamame. V nekaj manj kot pol skodelice miso paste boste našli 12 gramov beljakovin, 10 gramov v pol skodelice tofuja in 17 gramov v eni skodelici Edamame.

Prehranski kvas

Končno imamo prehranski kvas, ki jih lahko ponudi toliko več kot le začimba vaše kokice. Ta priljubljena veganska sestavina se ponaša z osem gramov popolnega beljakovin v samo dveh žlicah, zaradi česar je bolj vreden dodatek k vaši shrambi.

Nepopolne rastlinske beljakovine

Leča

Čeprav ne vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, to ne pomeni, da leča nima tone, ki bi jih lahko ponudili v oddelku. V eni skodelici kuhanih leč boste našli osupljivih 18 gramov beljakovin! Dal, kdorkoli?

Mandlji

Vsi oreščki se bodo pohvalili z znanimi količinami beljakovin, mandlji pa se ne razlikujejo z vrtoglavimi 29 grami nepopolnih beljakovin v eni skodelici, čeprav mnogi od nas ne bodo jedli toliko v enem sedenju. Te je mogoče enostavno dodati žitnim, ovsenim komaarjem, smoothijem, solatam, slapim in še več.

Čičerika

Ta hummusova sestavina omogoča popoln dodajanje prigrizkov ali obrokov, deloma tudi zaradi zadovoljujoče vsebnosti beljakovin. Pravzaprav ena skodelica teh stročnic ponuja neverjetno 39 gramov nepopolnih beljakovin.