Če poznate te 8 osnovnih vrst voženj, vam bo pomagalo, da boste več iztekali iz kilometrov

Če rečem, bodo vaši tekaški cilji in izkušnje določili "kako" in "kdaj", da vsakega vključijo v svojo rutino. "To bo zelo, zelo drugačen odgovor za vsakega človeka," pravi Ruiz. "Lahko bi bil tekač za tri ure, ki se trudi, da bi se dovolj hitro postavil za olimpijske kvalifikacije," ali nekdo, ki se prijavi na prvo miljo. Kako se zdi, da bo določen tek zelo spreminjal in mora za vas ponuditi nekaj, kar je zahtevno, vendar ne pretirano obdavčljivo, za vas.

Dva tekaška strokovnjaka razbijeta 8 vrst voženj

1. Osnovni tek

Kaj je: Če bi o svojem tekaškem programu razmišljali kot o hiši, pravi Ruiz, potem bi bil temelj osnove. "Razviti morate določeno količino kilometrine, ki je dovolj enostavna, in to je tisto, kar je vaš osnovni tek," pravi Ruiz. »To je tisto, kar lahko počneš vsakič. To je tvoja osnovna črta."

Ugodnosti: Lawson pravi, da ti teki gradijo vašo aerobno sposobnost, kar pomeni, da pomagajo vašemu telesu, ko tečejo učinkoviteje, da učinkoviteje uporablja kisik.

Kako narediti: Če želite priti do baze, razmislite o tem, kaj se vam zdi enostavno v smislu kilometrine in čas in začnite tam. Ne pozabite: "Lahko bi bila kratka do zmerna dolžina, kar je odvisno od ciljne razdalje tekača," pravi Lawson. Dobro pravilo je slediti tempu, ki je dovolj počasen.

2. Obnovitev

Kaj je: Obnovitvene vožnje potekajo v lahkem tempu in naj bi pomagali telesu, da se odbije dan po strožji vadbi. "V telesu ustvarjajo gibanje in pretok krvi, saj vemo, da stagnacija ni dobra stvar," pravi Ruiz.

Ugodnosti: "Omogočajo, da se vaše telo opomore, kar je zelo pomembno pri treningu, ker boste takrat videli koristi," pravi Lawson. Vključeno v te ugodnosti? Zmanjšanje tveganja za poškodbe.

Kako narediti: Roiz pravi, da jih hranite kratke in se izogibajte čemur težkem, kot so visoka vročina ali hribi, pravi Ruiz.

3. Dolgi rok

Kaj je: To je vaš najdaljši tečaj v tednu. Natančna razdalja se bo razlikovala, odvisno od tega, za kaj trenirate, pravi Lawson. »Mogoče nekdo še nikoli ni pretekel milje, zato bi bil dolg tečaj tri milje. Mogoče pa gledate maratono, ki lahko preteče 20 milj, «pravi Ruiz. »Dolgoročno je vse, kar je najdaljši tek za določenega tekača."

Ugodnosti: Dolge vožnje gradijo vašo vzdržljivost in pomagajo okrepiti mišice srca. Ruiz doda, da jih lahko uporabite tudi za ustvarjanje dirke podobno okolje, da bi "vadili" za velik dan.

Kako narediti: Te vožnje se običajno izvajajo enkrat na teden in gradijo drug na drugem, dlje pa rastejo, ko vaše usposabljanje napreduje v dirki. Ruiz ugotavlja, da: "Nočeš preveč skočiti v daljavo, ker mora biti napredek."

4. Tempo Run

Kaj je: Za to vožnjo, pravi Ruiz, si prizadevate, da obdržite "tempo, ki je tik nad pragom 30 do 60 minut."To ni vsestranski sprint, ampak je težje kot tempo, ki bi ga lahko držali več ur. Nekateri trenerji predlagajo, da o tem razmišljajo kot o vašem 10K dirku, tudi če ne tečete 10K.

Ugodnosti: Tempo teče preizkusite svoje dihalne in srčno -žilne sisteme, hkrati pa povečate svoje tekaške meje. Lawson lahko pomaga vašemu telesu, da se prilagodi daljšim in hitrejšim tekom.

Kako narediti: Če se ne želite prekoračiti na tempo Runns-pull nazaj, če začnete priti v tempo, ne morete biti dlje časa. Ker je to težji tek, Lawson priporoča, da ga spremljate z obnovitvijo v 24 urah.

5. Interval Run

Kaj je: Zagon nastavljenega časa ali razdalje v določenem tempu, nato pa si opomore s kratkim počitkom, preden se spet odpravite.

Ugodnosti: "To je obdavčilo vaše telo bolj kot tempo, ker tečete s hitrejšimi hitrostmi," doda Ruiz. Ta vrsta usposabljanja vam lahko pomaga hitreje in izboljšati obliko.

Kako narediti: Da se izognete poškodbam, začnite s kratkimi razdaljami, da vidite, kako se vaše telo odziva na večje hitrosti. "Potem lahko začnete povečevati trajanje intervalov," pravi Ruiz. Na primer, pravi Lawson, lahko tečete dve, štiri ali pet minut s trdim tempom in nato imate obdobje okrevanja ene ali dve minuti.

Sledite svoji statistiki

6. Fartlek

Kaj je: Švedski izraz za "Speed ​​Play" Fartlek je podoben intervali. Vendar fartlek ni tako tog kot interval. "S Fartlekom samo vržete vse intervale v skledo in jim omogočite, da se mešajo," pravi Ruiz. »V isti vožnji lahko tečeš v številnih različnih korakih."

Ugodnosti: Tako kot intervali bodo tudi prdniki izboljšali vašo hitrost. In so odlični za začetnike, ker lahko izberete, kako hitro greste in kako dolgo.

Kako narediti: "V začetku, na sredini in na koncu vaših programov usposabljanja lahko vključite prdnike," pravi Ruiz. Sprint dve minuti. Dirka do postanka. Hodite 30 sekund. Fartlek je vaše igrišče!

7. Hill ponavlja

Kaj je: Ti vključujejo čim hitreje teči na nagibu, hojo ali tekati nazaj, nato pa se vsaj petkrat spet vrnete nazaj. "Namen je izboljšati moč nog in svojo kondicijo," pravi Lawson, ki dodaja, da so njena najljubša vrsta teka. »To vam bo pomagalo, da boste porabili manj energije, ko tečete ali dirkate."

Ugodnosti: Tudi če se Hill ponavljajo na njegov najslabši dan, se počutite kot sizif, jih je zelo vredno poskusiti. Ta vrsta teka daje vašim nogam in glutetom nekaj resne moči, kar vam olajša tek na hribih ali ravno podlago in izboljšuje vašo tekaško obliko, da boste lažje postali učinkovitejši.

Kako narediti: Poiščite hrib in si prizadevajte za 30, 60 ali 90 sekund ali dokler ne zadeli določene mejnika, nato pa si opomorete na pot nazaj, preden začnete. Lahko nastavite tudi naklon na tekalni stezi in se ponavljate na tem. Lawson dodaja, da je treba Hill ponovitve upoštevati tudi z obnovitvijo.

8. Napredovanje

Kaj je: Ti teki se začnejo počasneje in postajajo vedno hitrejši med vožnjo.

Ugodnosti: Ta vrsta teka pomaga izboljšati vašo vzdržljivost, "in tudi nauči nekoga, da na koncu dirke hitreje teče," dodaja Lawson.

Kako narediti: Svoj tempo lahko povečate z vsako miljo ali v časovnih segmentih, kot vsakih 15 minut, pravi Ruiz. Kar najbolje deluje, se bo razlikovalo od tekača do tekača.