Moja obdobja so bila polna bolečih noči, dokler nisem našel tega spalnega položaja, ki je ublažil moje krče in strdke

Zakaj je spanje udobno v obdobju tako zahtevno

Obstaja veliko dokazov, ki prikazujejo povezavo med menstruacijskim ciklom in težavami s spanjem. Na primer, menstrualna faza (aka dnevi, ko dejansko krvavite) je bila povezana s spremembami z vzorci spanja REM. Ljudje z nepravilnim ciklom (kar pomeni, da je čas med obdobji daljši ali krajši od standardnega 21- do 35-dnevnega cikla), imajo večjo verjetnost, da bodo imeli težave s spanjem³ v primerjavi z ljudmi z rednim ciklom. Raziskave tudi kažejo, da če imate simptome PMS, kot so krči ali druga bolečina. Poleg tega je krčenje materničnih mišic, ki povzročajo krče z nižjimi konicami v menstruaciji, lahko dovolj močno, da bolečina seva na stegna in spodnji del hrbta.

Poleg krčev je moj glavni vir nelagodja strjevanje. "Ležanje ponoči poveča menstrualne strdke za nekatere ljudi," pravi porodništvo s certifikatom-Gynekologinja Amy Wetter, dr. Namesto da bi gravitacija delala, da je krvi pustila, da izstopi iz maternice in nožnice, se "menstrualna kri nabere v nožnici, ko ležiš," pravi. To je tisto, kar vodi do krvi, ki sem ga že dolgo občutil, ko vstanem po noči spanja ali med tistim prvim jutrom pokuka. (Nekatere raziskave tudi kažejo, da imajo ljudje, ki imajo v svojih obdobjih strdke, tudi dvakrat večja verjetnost, da bodo imeli boleča obdobja, kar verjetno tudi ne bo dobro z dobro spanjem.)

Ustrezen spanec ni samo za udobje. Je čas, ko telo naravno počiva in ozdravi. Tudi hormoni, ki nastanejo, ko ženske spijo, kot sta kortizol in leptin, pomagajo uravnavati prebavo, stresne odzivnike in imunsko delovanje. Dober nočni počitek podpira tudi vaše duševno zdravje in razpoloženje, izostri koncentracijo in spomin ter številne druge pomembne funkcije, ki jih mora vaše telo uspevati.

Ugotavljanje rešitve za boljši spanec v obdobju lahko dejansko pomaga tudi pri bolečini. "Spanje in bolečina imata dvosmerno razmerje, trenutni podatki pa kažejo, da so učinki spanja na bolečino verjetno močnejši od učinkov bolečine na spanje," dodaja Sarah Silverman, Psyd, psihologinja in strokovnjaka za vedenjsko spanje. Torej lahko kakovostni spanec enak manj bolečine, kar lahko posledično olajša spanje naslednjo noč.

Najboljši položaji spanja za upravljanje krčev

Jasno je, da obstajajo vse vrste ovir za dobro spanje na menstruaciji. Med številnimi možnostmi, ki so na voljo za podporo dobrega zaprtega očesa (na primer preizkus magnezijevih dodatkov, tehnike pozornosti, izrez kofeina in še več), strokovnjaki predlagajo, da lahko sprememba položaja spanja rešita nekatere od teh vprašanj. "Če spite v položaju, ki vam je neprijetno, lahko prispeva k vaši splošni ravni bolečine," pravi dr. Silverman.

To je bilo zagotovo zame. Pred nekaj meseci sem se naveličal bolečin in nelagodja, zato sem ustvaril vrsto blazin, da bi podpiral vsak kot hrbta, rok in vrat. Poglobil sem eno od naših evropskih blazin (dekorativnih), da sem podpiral spodnji del hrbta. Nato sem nad evropskim dodal novo blazino za naslonjalo. Za glavo je na vrhu dveh spodnjih blazin sedla moja redna spalna blazina. Ta konfiguracija je zagotovila, da sedim pokonci, vendar sem imel udobno podporo za vratu in roke, da bi dejansko naredil spanje pokončno udobno. Moje roke so ležale na naslovnicah za naslonjalo vzglavnikov in se mi je zdelo kot oblak.

V tej noči sem prelila leta nelagodja, končno Doseganje počitka spanja, medtem ko je v mojem ciklu.

Moj popoln položaj morda ni idealen za vse. Spodaj poiščite nekaj, ki jih strokovnjaki priporočajo, da lajšajo bolečino in vam pomagajo, da si privoščite dobro spanje, ko ste na menstruaciji.

Otrokova pozi

Nicole Bendayan, certificirana celostna nutricionistka, ki je specializirana za menstrualno zdravje, priporoča to stališče, ki jo ona in njene stranke uporabijo za lajšanje bolečin v hrbtu. Vzemite položaj z obrazom, zataknite in razporedite kolena pod vami s trebuhom, spuščenim med njimi. Nato dosežete roke naprej. Lahko zagrabite blazino in se udoben z zgornjim delom telesa.

Položaj ploda

Dr. Wetter priporoča ta položaj, če imate krče, rekoč, "lahko pomaga, ker v tem položaju sproščate trebušne mišice.”Preprosto ležite na strani z zavitimi nogami.

Pozicioniranje blazine

Bolečine v spodnjem delu hrbta so pogoste v menstruaciji zaradi hormonskih sprememb in kontrakcij maternice. Uporabite blazine, da pomagate zagotoviti dodatno podporo med spanjem, tako da eno med spanjem postavite med kolena, da ublažite bolečine v spodnjem delu hrbta. (Če ste zadnji spanec, namesto tega postavite blazino pod spodnje noge; to pomaga tudi pri bolečinah v kolku.)

---

Navedbe + dobro + dobri članki Reference Znanstvene, zanesljive, nedavne, robustne študije za varnostno kopiranje informacij, ki jih delimo. Lahko nam zaupate na svojem wellness poti.

1. Jehan, Shazia in sod. »Spalni in predmenstrualni sindrom.”Journal of Sleeping Medicine and Disorders Vol. 3,5 (2016): 1061.
2. Hachul, H et al. »Ali reproduktivni cikel vpliva na vzorce spanja pri ženskah s pritožbami?.”Climacteric: Journal of the International Menopause Society Vol. 13,6 (2010): 594-603. doi: 10.3109/13697130903450147
3. Jeon, Bomin in Jihyun Baek. „Menstrualne motnje in njegova povezanost z motnjami spanja: sistematičen pregled.”BMC Women's Health Vol. 23,1 470. 1 sep. 2023, doi: 10.1186/S12905-023-02629-0
4. Baker, Fiona C in Kathryn Aldrich Lee. »Učinki menstrualnega cikla na spanje.”Klinike za spanje medicine Vol. 13,3 (2018): 283–294. doi: 10.1016/j.jsmc.2018.04.002
5. Kural, Moolraj in sod. »Menstrualne značilnosti in razširjenost dismenoreje na fakulteti.”Journal of Family Medicine and Primary Care Vol. 4,3 (2015): 426–31. doi: 10.4103/2249-4863.161345
6. Kim, Tae Won et al. „Vpliv spanja in cirkadianih motenj na hormone in presnovo.”International Journal of Endocrinology Vol. 2015 (2015): 591729. doi: 10.1155/2015/591729
7. Krause, Adam J et al. »Bolečina izgube spanja: karakterizacija možganov pri ljudeh.”Časopis za Neuroscience: Uradni časopis The Society for Neuroscience Vol. 39,12 (2019): 2291-2300. doi: 10.1523/jneurosci.2408-18.2018
8. Staffe, Alexander Torp in sod. »Skupna pomanjkljivost spanja poveča občutljivost bolečine, poslabša modulacijo proti bolečini in olajša časovno povzetek bolečine pri zdravih udeležencih.”Plos One Vol. 14,12 E0225849. 4. decembra. 2019, doi: 10.1371/Časopis.Pone.0225849

---

Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.