Ta 15-minutna rutina pilatesa lahko podpira vašo vadbo

Tudi spodnje in srednje hrbtne mišice, ki so del jedra. In zlasti zgornji del hrbta se aktivira, ko zamahnete mišice roke in pomagate pri hojo.

"Če se upognete z rokami, zamahnete z rokami in vozite te komolce nazaj, resnično začnete delati te mišice," pravi Stanten. »Ta lepo močna zamah za roke lahko pomaga pri napajanju vašega sprehoda."

Kako zgraditi močno, podprto hojo

Torej vemo, da je mišična moč pomembna za napajanje vaših sprehodov. Vendar samo hoja dejansko ne gradi dodatne mišične moči, čeprav ustvarja mišično vzdržljivost.

Ali lahko kaj storite, razen hoje, da okrepite svojo hojo? Gradnja moči v telesu s telesno težo ali tehtanimi vadbami lahko pomaga. Prav tako bi lahko razmislili o tem, da bi se v treningu moči sami sprehodili tako, da prinesete nekaj rok, zapestja ali gležnjev.

"Hoja že deluje v vašem jedru in celotnem spodnjem telesu, vendar dodajanje nekaterih uteži lahko stvari popeljete in delate zgornji del telesa, pa tudi povišajte srčni utrip," je predhodno povedala trener.

Če se želite postaviti za uspeh sprehoda, vendar moč ni edina komponenta, ki jo upoštevate. Prav tako morate mobilizirati svoje sklepe-kar pomeni, da jim pomagate, da se premikajo skozi celotno gibanje. Zlasti močni, mobilizirani boki "pomeni, da boste lahko bolje hodili na nogah, [in] hodili tudi dlje," pravi inštruktor pilatesa in ustanovitelj Go Chlo Pilates, Chloe de Winter.

Prav tako želite raztegniti vse tiste mišice, ki jih uporabljate med hojo, tako da niso tesne in napovedane. To še posebej velja za teleta, kar lahko nosi veliko truda hoje, čeprav je nekoliko prezrta mišica.

"[Res je pomembno, da okrepite in raztegnete telete mišice, če veliko časa preživite v hoji ali teku," pravi De Winter. »Teleske mišice postanejo zelo tesne in če so prešibke, potem lahko privede do poškodb v nogah, kot sta plantarni fasciitis ali golenice, podobne stvari, ki niso zabavne. Zato se prepričajte, da se raztezate in okrepite."

"Teleske mišice postanejo res tesne in če so prešibke, potem lahko privede do poškodb v nogah, kot sta plantarni fasciitis ali golenice."-Chloe de Winter

De Winter se zaveda mehanike celotnega telesa, ki je potrebna za hojo, zato je zasnovala 15-minutni pilates za spodnje telo in osnovno rutino za "klub trenerja meseca" Well+Good, ki je posebej namenjena podpiranju vaše vaje za sprehajanje.

"Ko ste zunaj na nogah, uporabljate veliko mišic v spodnjem telesu in potrebujete tudi veliko moči za vaše jedro in za hrbet," pravi De Winter. »To bomo počeli danes."

Pilates je odlično dopolnilo za hojo, saj lahko pomaga graditi mišična vlakna s počasnim trkanjem, ki so mišice, ki jih je treba aktivirati, ko hodite.

Oglejte si videoposnetek De Winter's Pilates za spodnje telo in jedro zgoraj ali pa lahko sledite skupaj s korakom za korakom tukaj.

Pilates za spodnjo telesno in osnovno rutino za podporo sprehajalnemu praksu

Format: Šest vaj z nižjo telesno močjo, narejene enkrat na vsaki strani, sledijo tri jedrne vaje.
Oprema: Oprema ni potrebna.
Za koga je to?: Kdor želi podpreti hojo s krepitvijo, raztezanjem in mobilizacijo svojega spodnjega dela telesa, jedra in nazaj.

DONKY BICKS (1 minuta)

1. Pridi na roke in kolena.
2. Enakomerno porazdelite svojo težo skozi ramena in levo nogo.
3. Držite desno nogo upognjeno pri kolenu, dvignite za seboj, tako da stegna postane vzporedna s tlemi.
4. Spustite nazaj in ponovite.

Požarni hidranti (1 minuta)

1. Iz položaja rok in kolenov dvignite desno nogo navzdol v stran, pri čemer je koleno upognjeno.
2. Spustite nazaj in ponovite.

Kroži za noge (30 sekund)

1. Iz rok in kolen naredite prvi del ognjenega hidranta in dvignite desno nogo na stran.
2. Namesto da bi ga spustili nazaj s strani, zavrtite stegno v krog, tako da se noga zateče za vami, nato pa se koleno spusti nazaj navzdol.

Lunge impulzi (1 minuta)

1. Vstanite v piramidno pozi.
2. Tečaj naprej na bokih, premikanje prsnega koša in ramen nekoliko naprej.
3. Upognite obe koleni, ko se utripate in navzgor.

Hrbtni strani za noge (50 sekund)

1. Pripeljite levo nogo navzgor, da se srečate z desno nogo in ohranite rahlo zadaj v obeh kolenih.
2. Premaknite vso težo na desno nogo in položite roke na boke.
3. Poravnajte levo nogo za seboj in tapnite levo nogo po tleh.
4. Vrnite ga nazaj in ohranite težo na desni nogi.
5. Vnesite roke: upognite komolce na straneh, z dlanmi obrnjeni navznoter. Ko se vaša leva noga premika nazaj, se leva roka premakne naprej in desna roka se pomakne nazaj in se črpa tako, kot bi, če bi hodili po moči.

Dvignjeno nogo (10 sekund)

1. Iz tapkanega položaja hrbta za noge vrnite roke v boke.
2. Dvignite levo nogo s tal in držite.

Ponovite vsak zgornji premik na drugi strani

Downward pes do plaka (30 sekund)

1. Pridite v položaj psa navzdol: zložite naprej, da stojite. Položite roke na tla. Stopite noge nazaj, dokler s telesom ne ustvarite trikotnika, z boki na vrhu trikotnika.
2. Pridite v Plank: Premaknite svojo težo naprej, odklenite boke in pripeljite telo v ravno črto.
3. Premikajte se naprej in nazaj med obema mestoma

Pogoni kolena navzdol (40 sekund)

1. Še naprej se izmenjujete med psom navzdol in desko, ko se naslednjič premaknete v ploščo, dvignete eno nogo s tal in upognite, da koleno v prsi.
2. Nadomestne noge in ponovite.

Raztezanje teleta (40 sekund)

1. Od psa navzdol, spustite eno peto navzdol proti tleh, ko upognete koleno nasprotne noge.
2. Držite 20 sekund.
3. Preklopite stranice.