Ta 15-minutna skupna jedra bo na skrivaj delovala tudi vsako drugo mišico v telesu

Pokukajte na nekatere poteze

1. Mačja točka, ki nosi plank: Današnjo vadbo začnemo z nekaj mobilnosti hrbtenice v kombinaciji s tradicionalnim jedrom. Začnite svojo mačjo kravo. Potisnite hrbtenico navzgor in spustite glavo za mačko, obrnite položaj tako, da trebuh potegnete proti tleh za kravo, nato pa v nevtralno hrbtenico dvignite kolena centimeter s tal za medved.

2. Izmenično korak: Ta naslednja poteza bo preizkusila vaše ravnotežje s prehodom iz ravne roke v stojalo. Začenši v ploščici, izmenite eno nogo naenkrat med rokami in se pripeljite do tega, da stojite na tej nogi. Še vedno uravnotežite na isti nogi, se počasi vrnite na tla, se vrnite v svojo ploščo in preklopite na strani.

3. Squat z vrtenjem: Če uporabite težo ali se odločite za samo telesno težo. Na poti navzgor dvignite koleno, da se dotaknete nasprotnega komolca. Zavijanje v pokončni postavi je odličen način za vklop teh pošev.

4. Lunge z vrtenjem: Še naprej trenirate svoje jedro in spodnje telo, da bi sodelovali, desno nogo stopite nazaj v vzvratno lunge in ustvarite 90-stopinjski kot z obema nogama. Z uporabo teže (ali ne) se zavrtite proti prednjemu kolenu in se vrnite v sredino. Vrnite desno nogo in na drugo stran pritisnite vzvratno lunge.

5. Eno-nova mrtva dvigala, desna stran: Čas je! Postavite 95 odstotkov telesne teže v desno nogo, levo nogo poskočite za seboj kot na stojalo. Bodisi držite svojo težo ali držite roke za glavo, tepite z ravnim hrbtom. Ko začnete občutiti, da gori na zadnji strani stoječe noge.

6. Renegade Row, desna stran: Ta poteza je težka, vendar na srečo, tudi vi. V naravni ročici držite celotno telo mirno, medtem ko se uteži z desno roko navzgor do pasu. Če ne uporabljate teže, samo dvignite desno roko do pasu in jo vrnite nazaj. Če želite spremeniti ta korak, spustite kolena na tla.

7. Stranska plošča, desna stran: Nobena osnovna vadba ni popolna brez kakšne deske. Prihajate na desni komolec, pošljite telo naravnost na stran. Ko se počutite trdno, počasi potopite desni kolk na tla in se vrnite nazaj. Če želite odstraniti nekaj pritiska z desne rame, lahko to storite tudi na kolenih.

8.Krčk ročice, prav: Ležite na hrbtu in se spremenite v črko 'x.'Zdrobite in tapnite desno roko na levo nogo in se vrnite dol. Ko na levi strani udarite v enoletni mrtvi dvig, Renegade Row, stransko ploščo in ročico.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.