Ta 30 gramov beljakovinskega 'Cheat Sheet' mi je pomagalo začeti srečati svoj dnevni vnos beljakovin

Kako bi lahko izgledala 30 gramska porcija beljakovin

Koristni vara. Na srečo v nedavni objavi na Instagramu @Lainiecooks_, Lainie Kates ponuja prepotreben vodnik, ki deli več možnosti, kako natančno izgleda 30 gramov beljakovin. Na seznamu obstaja 10 različnih načinov, kako izpolniti vnos beljakovin, od ene skodelice tempeha do dveh skodelic črnega fižola.

Najboljši del? V mešanici obstajajo veganske, vegetarijanske in živali. Glej spodaj.

30 gramov beljakovinskega goljufanja:

• 1 1/2 skodelice grškega jogurta
• 1 skodelica tempeha
• 5 oz kozice (približno 10 velikih kozic)
• 1 skodelica skute sira
• 4 oz piščanec (približno polovica piščančjih prsi)
• 5 oz travo, hranjen z zrezkom (nekoliko večji od krova kart)
• 1 1/2 skodelic tofu
• 2 skodelici črnega fižola
• 5 oz divji losos (približno en file)
• 5 jajc

Torej, zakaj je tako pomembno, da vsak dan jemo dovolj beljakovin?

V istem položaju Kates ponuja nekaj ključnih razlogov, zakaj je v prvi vrsti pomembna ustrezna poraba beljakovin:

1. Ustrezen vnos beljakovin ima pomembno vlogo pri ohranjanju mišične mase, še posebej, ko se staramo.
2. Beljakovine pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi. (Beljakovine trajajo dlje kot sladkor, upočasni absorpcijo glukoze v krvni obtok.)
3. Beljakovine pomagajo povečati vašo energijo, razpoloženje, delovanje možganov čez dan.

Ali lahko zaužijete preveč beljakovin?

Res zaužije prekomerne beljakovine to potrebno? Skratka, brez emfaze o "presežku."

"Vsak presežek beljakovin, ki se porabijo nad [tisto, kar vaše telo potrebuje], se bo izločil skozi urin in v bistvu šel na odpadke," Stefani Sassos, MS, RDN, CDN, NASM-CPT, namestnik direktorja za prehrano za Good Househeking Institute, prej, predhodno v skupni rabi z dobro+dobro. »Jesti preveč beljakovin lahko povzroči nepotreben stres na ledvice in sčasoma škoduje. To lahko povzroči tudi povišan kalcij v urinu, kar lahko prispeva k izgubi kosti in razvoju osteoporoze in osteopenije sčasoma, "pravi Sassos.

Ne pozabite, da je 30 gramov beljakovin preprosto merilo. Telesna sestava, starost, spol, raven telesne aktivnosti, osnovni pogoji in številni drugi dejavniki igrajo vlogo pri količini beljakovin, ki bi jo morali redno zaužiti.

Seveda je treba upoštevati druge dejavnike, da se določi najboljši postopek za vsakega posameznika. Ne pozabite, da je 30 gramov beljakovin preprosto merilo. Telesna sestava, starost, spol, raven telesne aktivnosti, osnovni pogoji in številni drugi dejavniki igrajo vlogo pri količini beljakovin, ki bi jo morali redno zaužiti. Vendar pa na splošno za boljše razumevanje količine potrebnih beljakovin Sassos priporoča, da v kilogramih pomnožite svojo težo v kilogramih.8 Za določitev vnosa beljakovin. (Na primer, 165-kilogramski posameznik bi dnevno porabil 60 gramov beljakovin.)

Če niste prepričani o ustrezni količini beljakovin, ki jih lahko zaužijete, se posvetujte z registriranim dietetikom, da ugotovite, kaj je najboljše za vas.

Registrirani dietetik deli najvišje veganske in vegetarijanske vire beljakovin: