Ta vadba za začetnike Kettlebell razbija osnove moči in vzdržljivosti gradnje

Kljub temu ste pripravljeni skočiti na Sweeneyjevo vadbo za začetnike Kettlebell s polnim telesom. Zgrabite brisačo in zamahnite se s steklenico z vodo.

30-minutna vadba za začetnike Kettlebell za moč in vzdržljivost

"Ta 30-minutna vadba za začetnike bo osredotočena na moč gradnje in srčno-žilno vzdržljivost s tremi osnovnimi vajami za kettlebell," pravi Sweeney. Ta vadba vključuje ogrevanje, trening moči, 15-minutno vadbo "Vsako minuto na minuto" (EMOM) in penasti valj se ohladi. Torej ne skrbite: Sweeney bo z vami od začetka do konca.

Ogrevanje (3 minute)

Zgornji del telesa

1. Brez molitve: Pridite v otrokovo pozi in upognite komolce, s čim bolj približajte dlani, čim bolj. Držite raztežaj 30 sekund.

2. Roke prekrižane za zadnjim: Prinesite levo dlan ob strani, dlan obrnjena nazaj. Upognite komolec in začnite drseti dlan čim prej po hrbtu, ne da bi nategnili vrat. Prinesite desno roko čez roko, upognite komolec in poskusite z levo stisniti desno roko. Če ne morete povsem Dosezite, zgrabite brisačo, da zaprete vrzel. Držite raztežaj 15 sekund in preklopite strani.

3. Kroži za roke: Pripeljite roke ob straneh in z rokami narišite široke kroge. Prepričajte se, da svoje kroge obrnete, ko ste na pol poti. Izpolnite 30 sekund.

Spodnji del telesa

1. Metulj: Pridite na sedenje in združite podplate nog, kolena narazen. Zgornji del telesa nežno zložite naprej in zadržite 30 sekund.

2. Raztezanje prsnice: Še vedno sedete, iztegnite noge pred vašimi in se zložite nad njimi, medtem ko držite hrbet čim bolj naravnost. Po potrebi upognite kolena. Tukaj počivajte 30 sekund.

3. Popolno vrtenje kolka: Pridite na stoj in poiščite steno. Premaknite svojo težo na levo nogo in desno nogo pripeljete naravnost za seboj, ko dosežete obe roki naprej. Bi morali biti. v obliki t. Prinesite desno roko na zadnji del vratu in položite levo roko na steno. Odprite prsni koš v desno in tako omogočite, da se odprejo tudi prsni koš, abs, boki in noge. Ponovite 15 sekund in preklopite strani.

Moč (10 minut)

Zdaj, ko se ogreješ, je čas za nekaj treninga moči tempa. "Tempo trening je odličen način za krepitev moči med uporabo lažjih uteži," pravi Sweeney. "Pomaga spodbuditi celotno telo in zagotavlja, da se osredotočite na namerne gibe."

1. Kettlebell Goblet Squats: Izberite svoj kettlebell in ga varno prinesite v prsi. Z nogami, ki so širše od bokov in prstov izkazali, počepnite navzdol in poskrbite, da boste kolena držali neposredno nad gležnji. Potisnite se skozi pete, da se vrnete na stojalo. Za tempo te poteze se spustite za 3 točke, držite se na dnu za eno in nato pridite na stoj, preden takoj začnete svoj naslednji predstavnik.

2. Kettlebell Palloff Press: Ostanite in držite kettlebell pri prsih. (Če to pomaga, da ohranite hlev spodnjega dela hrbta.) Kettlebell iztegnite naravnost naprej, ne da bi zaklenili komolce, nato pa jih vrnite v sredino. Tempo gre takole: dve štetji, ko teže potisnete stran od prsi, dve točki se vrneta.

Izpolnite 10 ponovitev vsake vadbe na komplet in opravite skupaj tri sklope. Med vsakim nizom si vzemite enako količino počitka, ki ste jo potrebovali za dokončanje obeh vaj.

HIIT (15 minut)

1. Burpees: Od stojanja se pomaknite v počep in se z boki premikate navzdol, ko se pripravljate, da skočite nazaj v ploščo. Ustreli noge nazaj v rastlino. Iz plošče dokončajte potisk, koleno potiskanje ali preprosto ostanite v desnem utripu. Skočite noge nazaj v svoj počep. Pritisnite se nazaj v popoln skok s skokom z rokami nad glavo. Mehko zemljo. Ta korak lahko olajšate tako, da poteze držite statične: stopala stopala naprej ena za drugo in preprosto pritisnite skozi pete, da pridete do stojanja. Izpolnite 10 do 15 ponovitev, odvisno od stopnje spretnosti.

2. Trebušnjaki: Ležite na tla in upognite kolena. Roke nežno položite za vrat. Vključite svoj abs, da se usedete in držite noge trdno zasajene na tleh kot vi. Vrnite se na tla in izpolnite 15 do 30 ponovitev.

3. Kettlebell Swings: Oprijajte kotličke med rokami, tako da sedi tik pod boki. Stisnite ramenska rezila, vključite jedro in zmehčajte kolena. Glutes spustite nazaj proti steni za vami. Pete zapeljite v tla in zamahnite z boki naprej, da kettlebell pripeljete do ramenske ravni. Vaši komolci so naravnost, vendar ne prekomerno razširjeni, skozi celotno gibanje. Ponovite premik od 15 do 30 -krat.

Vsako vajo izpolnite 40 sekund, pri čemer približno 20 sekund počitka pustite, preden začnete naslednjo vajo. Po zaključku vseh treh vaj ste pravkar opravili prvi krog. Nadaljujte s to vadbo za skupno pet krogov.

Ohladi (5 minut)

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.