To je ena najboljših potez za učinkovito okrepitev vašega jedra na način, ki vam * dejansko * pomaga v resničnem življenju

AB vaje, kot so drobtini, škarje in stiskalnice. Toda vsakdo zamudi sestavni del funkcionalnega treninga jedra: gibanje. Ko vključite gibanje v vajo, zdaj dodajate plasti, kot so koordinacija, propriocepcija in ravnovesje, ki posnemajo resnično življenje.

Eden najučinkovitejših načinov, kako tovrstno funkcionalno gibanje vnesti v svojo osnovno rutino, je s tem, da se Carries-aka dviga nekaj težkega in hodi z njo.

"Nosi so neverjetno preproste, a hkrati učinkovite vaje, saj med gibanjem dodajo dinamično obremenitev, ki posnema dejavnosti iz resničnega življenja," pravi Hsieh. »Ne glede na to, ali gre za mamo, ki se želi okrepiti, nekdo, ki se rehabira od poškodbe ali elitni trening športnika za uspešnost."

Raziskave ga nosijo nazaj: znanost kaže, da vključujejo množico jedrnih mišic. Ena študija je pokazala, kako specifični nosilni položaji za nekatere vaje-in sicer razdeljeni počepi in hoja, ki so lahko privedli do pomembnih koristi.

Kako varno vključiti v svoje usposabljanje

Če srbi, da dodate svoj načrt treninga, je najbolje, da začnete z majhnimi, da se izognete poškodbam. V tem štiridelnem napredovanju začnite s prvo vajo in jo dodajte v svoj načrt treninga dvakrat na teden. Ko ga lahko dokončno napredujete z relativno lahkoto, potem-in šele takrat-Premaknite se na naslednjo vajo za naslednji teden.

Opomba: Začnite z dumbbells, ki znašajo približno 10 odstotkov teže vašega telesa in napredujte na 45 odstotkov, ko se z vsako vajo krepiš.

Vaja 1: Kmetje

• Poiščite pot, kjer lahko 30 sekund hodite naravnost in neovirano.
• Zgrabite dva dumbbells enake teže in postavite po eno na vsako stran.
• Nastavite časovnik za 30 sekund, primite vsak dumbbell s tal in se sprehodite naravnost naprej.
• Izpolnite pet ponovitev

Vaja 2: kovček nošenje

• Upoštevajte enaka navodila kot kmet, vendar namesto dveh dumbbelov držite le eno v eni roki, ko hodite 30 sekund: Ključno je, da se borite proti nagibanju proti tehtani strani, tako da ohranite raven bokov in ramen.
• Ponovite petkrat na vsaki strani.

Vaja 3: hoja z eno roko, ipsilateralno

• Zgrabite dumbbell in ga držite ob strani.
• Izpolnite 10 hoje, ki vodijo z nogo na isti strani, kot ga držite za dumbbell (ipsilateralna sredstva, ki se pojavljajo na isti strani). V spodnjem videoposnetku je podoben drugemu koraku (teža v levi roki, leva noga naprej).
• Ko je dokončana, vstavite težo v drugo roko in ponovite na to stran.

4

• Zgrabite dumbbell in ga držite ob strani. Izpolnite 10 hoje, ki vodijo z nogo na nasprotno stran, da držiš dumbbell (kontralateralna sredstva, ki se pojavljajo na nasprotni strani). V zgornjem videoposnetku je podoben prvemu koraku (teža v levi roki, desna noga naprej).
• Ko je dokončana, vstavite težo v drugo roko in ponovite na to stran.