Kaj šteje za 'hitri hoja'? Odvisno od vaše starosti
Fizične spremembe, ki prihajajo s starostjo, kot so zmanjšana mišična masa in aerobna zmogljivost, lahko znižajo povprečno hitrost hoje. (Moški običajno hodijo nekoliko hitreje kot ženske, fwiw.) Raziskave so pokazale, da se hitrost hoje zmanjšuje za približno 0.00037 metrov na sekundo na leto, ki bo potreboval povprečno 60-letnico približno 1.2 minuti dlje za hojo 1 kilometer (.62 milj) od povprečnega 20-letnika. Z začetkom 60-ih postane znižanje povprečne hitrosti hoje izrazitejše od zmanjšanja za približno en do dva odstotka na desetletje pred 62 let na približno 16 odstotkov znižanja na desetletje po 62. letu starosti.
Kako povečati intenzivnost hoje in postati hitrejši sprehajalec
Borg lestvica vam lahko tudi pomaga ugotoviti, ali morate prilagoditi raven intenzivnosti, da se sprehod v kategorijo "živahno". Na primer, CDC priporoča, da če si prizadevate za zmerno intenzivnost, vendar najdete, da sta utrujenost in dihanje "zelo lahka" (približno 9 na lestvici), bi se morali povečati na raven, ki se počuti "nekoliko težko" (nekoliko težko "(nekoliko težko" (nekoliko težko "(nekoliko težko" ( 12 do 14) na lestvici.
Ne glede na vašo kondicijsko raven ali starost, obstajajo načini, kako lahko povečate intenzivnost hoje in povečate koristi za zdravje. "Starost vpliva na hitrost in čas okrevanja, vendar je vedno mogoče izboljšati z ustreznim načrtom," pravi Elson. Tu je nekaj načinov, ki jih predlaga.
Prepričajte se, da uporabite ustrezen obrazec
Pomislite na hojo, kot bi bilo dvigovanje uteži, pilates ali katero koli drugo obliko treningov-tehnoloških zadev. Sprehodite se z glavo visoko (ne pozabite naprej) in zamahnite roke naprej in nazaj, svetuje Elsonu. Pazite, da držite hrbet naravnost, ramena sproščena in navzdol in vključite svoje jedro.
Poskusite intervale
Intervalno usposabljanje vključuje izmenično hitrejše korake hoje s počasnejšimi koraki. Pokazalo se je, da visokointenzivni intervalni trening, ki ga je mogoče izvesti s hojo, na celični ravni obrne staranje mišic. Prav tako vam bo olajšala hitrejšo hojo.
Elson priporoča, da približno pet minut hodite s povprečnim tempom, nato pa 30 sekund hitro hodite in vzorec ponavljajo pet do 10 -krat. Sčasoma lahko povečate čas, ko hitro hodite.
Uporabite gravitacijo
Hoja po kakršnih koli naklonih navzgor, bodisi na hribu na prostem bodisi na tekalni stezi, bo povečala intenzivnost in izboljšala moč spodnjega dela telesa, tako da boste sčasoma lahko hitreje hodili.
Preskočite dumbbells
Čeprav ste verjetno videli ljudi, ki hodijo z lahkotno težo v vsaki roki, to vrže vašo naravno hojo iz ravnotežja, kar vpliva na vašo obliko in morda povzroči poškodbe. "Moč bi morala izhajati iz jedra, zato dajanje uteži na okončine ni veliko," pravi Elson.
Delajte postopoma
Če imate omejitve ali še nikoli niste opravili rutine hoje, ne odpeljite se na živahni sprehod takoj pred vrati. Začnite počasi, začnite sprehode z bolj lagodnim tempom, nato pa po nekaj minutah povečajte hitrost. Sčasoma se lahko potrudite do daljših raztezkov, vendar je dejstvo, da se tam gibljete, že pozitivno, pravi Elson
»Vsaka hoja je boljša kot nobena in več kratkih sprehodov je lahko enakovredno enemu dolgemu. Pokazalo se je, da ima hoja 30 minut na dan korist, «doda.
Postavite se za uspeh
Končno, preden se kateri koli sprehodi Elson svetuje, da se ogreje vsaj pet minut, ko se premikate, kot so zamah z nogami, nato pa se ohladi in raztegne zatem. Prav tako ne pozabite investirati v par udobnih sprehajalnih čevljev-to je majhna cena, ki jo lahko plačate za izkoriščanje velikega donosnosti donosnosti donosnosti, ki jo lahko prinese na splošno zdravje.
Navedbe + dobro + dobri članki Reference Znanstvene, zanesljive, nedavne, robustne študije za varnostno kopiranje informacij, ki jih delimo. Lahko nam zaupate na svojem wellness poti.
- Tudor-Locke, Catrine et al. „Meritve telesne aktivnosti na koraku in kardiometabolično tveganje: Nhanes 2005-2006." Medicina in znanost v športu in vadbi vol. 49,2 (2017): 283-291. doi: 10.1249/MSS.0000000000001100
- Dempsey, str.C., Musicha, c., Rowlands, a.V. et al. „Preiskava kohorte iz biobanka v Veliki Britaniji razkriva vzročne zveze za samoprijavljeno hitrost hoje z dolžino telomera." Commun Biol 5, 381 (2022). doi.org/10.1038/S42003-022-03323-X
- »Stand American College of Sports Medicine. Vadba in telesna aktivnost za starejše odrasle." Medicina in znanost v športu in vadbi vol. 30,6 (1998): 992-1008.
- Schimpl, Michaela in sod. »Povezava med hitrostjo hoje in starostjo pri zdravih, prosto živečih posameznikih, ki uporabljajo mobilno pospeševanje-A-A študija." PLOS ONE, 2011, https: // doi.org/doi.org/10.1371/Časopis.Pone.0023299.
- Himann, J E et al. »Starostne spremembe hitrosti hoje." Medicina in znanost v športu in vadbi vol. 20,2 (1988): 161–6. doi: 10.1249/00005768-198820020-00010
- Robinson, Matthew M., et al. »Izboljšani prevod beljakovin je v osnovi izboljšanih presnovnih in fizičnih prilagoditev različnim načinom vadbe pri mladih in starih ljudeh." Metabolizem celic, 2017, https: // doi.org/doi.org/10.1016/j.cmet.2017.02.009.
Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.
