Kaj v resnici pomeni, ko vas pozneje še vedno boleče-in kaj storiti glede tega
Vendar intenzivna ali dolgotrajna bolečina v mišicah ni vedno znak, da ste preveč trdo delali. Bolerost običajno sprožijo dejavnosti, na katere niste navajeni, tako da če ste poskusili nov razred ali ste na počitnicah šli smučanje na vodi, ne bodite presenečeni, če se vas miši.
Zlasti je bolečina pogosto povezana z ekscentričnim delovanjem mišic. Takrat se mišica spopada, ko se podaljša: pomislite, da se spuščate navzdol ali spustite navzdol v svoj počep ali potiskanje. Torej, če je vaša vadba vključevala veliko ekscentričnih mišičnih dejanj, morda, če bi uteži dvignili v počasnejšem tempu kot običajno-normalno, da se potem počutite boleče.
Vedite, da je "normalna" količina bolečine drugačna za vsako telo
Če se vaša mišična bolečina pogosto zadržuje, je to morda tisto, kar je značilno za vaše telo. Po Roethlingshoeferju obstajajo genetski dejavniki, zaradi katerih so nekateri nagnjeni k večji bolečini kot drugi. Prvič, nekateri od nas proizvajajo višjo raven interlevkina 6, beljakovine, ki ga je ustvaril imunski sistem in sodelujejo v vnetni odziv telesa. "Ko je Interleukin 6 višji, to nam pove, da smo genetsko nagnjeni k večjemu vnetju, kar pomeni, da bomo bolj nagnjeni k bolečini," pravi Roethlingshoefer.
Še en biomarker, imenovan superoksid dismutaza 2-sod2 za kratko-je encim, ki telesu pomaga razbiti toksine, nujen del okrevanja mišic. "Če imate ta gen za visoko vnetje, ki je v paru z nizkim SOD2, boste morda bolj nagnjeni k temu, da imate dneve po trdi vadbi," pravi Roethlingshoefer.
Na trgu obstajajo genetski testi, ki lahko prepoznajo te in druge dejavnike, ki vplivajo na športne zmogljivosti. Če ste resen športnik, bi bilo morda vredno pogovoriti s športnim fiziologom, da bi videli, ali bi bilo za vas vredno genetsko testiranje. Toda tudi v odsotnosti domišljijskih testov zaupajte svojemu občutku, kaj je normalno za vaše telo: če ste nerazumno bolj vneto kot običajno, ali bolečina traja dlje kot običajno (recimo štiri do šest dni po vadbi), To je tvoj znak, da je nekaj v redu.
Torej, kakšni so kazalniki, da jih res pretiravali?
Če sledite spremenljivosti srčnega utripa, je nenaden potop, ki traja več dni. Tako so tudi motnje spanja in povišan srčni utrip 24 do 48 ur, pravi Roethlingshoefer. Vse to so signali, ki ste jih poudarili svoje telo, in čas je, da se osredotočite na počitek in okrevanje.
Bodite pozorni tudi na simptome rabdomiolize, "resno stanje, ki je lahko usodno ali povzroči dolgotrajno invalidnost," pravi. Do tega stanja lahko privede več dejavnikov, vendar je eden najpogostejših vzrokov vadba visoke intenzivnosti. Klasična triada simptomov vključuje bolečino v ramenih, stegnih in spodnjem delu hrbta; mišična šibkost ali težave z premikanjem okončin; in temno rjav urin. Če jih opazite, poiščite zdravnika, da se zdravi in testira.
Kako lajšati boleče mišice po vadbi
Če vas resnično boli, vendar ne imate nobenih simptomov rdeče zastave, težava morda ni vaše usposabljanje-morda bi bilo to, kar ste storili (ali niste) potem. Obstaja več proaktivnih korakov, ki jih lahko naredite za lajšanje bolečin v mišicah.
Pridobite zzzs
Prvi korak je, da poskrbite, da boste dovolj spali. "Ne-REM spanec je povezan z najvišjo stopnjo sproščanja rastnega hormona v enem dnevu, kar mišic omogoča, da se zdravijo in rastejo," je Ben Smarr, znanstveni svetovalec Oure in docent pri UCSD BioEngineering & Data Science, povedal Well+Good. Človeški rastni hormon je tisto, kar pomaga popraviti tiste drobne mišične solze, zaradi katerih vas bodo bolele-in raziskave kažejo, da naša telesa proizvajajo 95 odstotkov našega tipičnega dnevnega odmerka med počasnim spanjem. Torej ne smete na Snoozing!
Razmislite, kaj jeste in pijete
Bodite prepričani, da hidrirate dobro vodo, ki pomaga mazati naše mišice, in bolj se lahko počutijo trdo, če bomo dehidrirani. Če je vztrajna bolečina za vas težava, Roethlingshoefer predlaga, da se z dietetikom preveri, ali lahko svojo prehrano prilagodite boljšim bojemnim vnetjem. (Pomislite: več jagod in gob.)
Poskusite stiskanje
Po vadbi lahko poskusite tudi nositi tlačna oblačila, kot so stiskalne nogavice ali škornje. Te lahko pomagajo izboljšati pretok krvi in pripeljati obtok na poljubno območje telesa, ki ga nosite. Če so vaša teleta, ki so tista, bi lahko bila bolečina visokih kompresijskih nogavic samo stvar.
Naredite nekaj masaže ali raztezanja
Nisem prepričan, ali bi se masirali ali raztegnili za mišično togost? Če imate splošno tesnost mišic, se osredotočite na raztezanje, če pa lahko najdete določen vozel, se osredotočite na masiranje, bodisi s penastim valjanjem, masažno pištolo ali profesionalno masažo, pravi Chiropractor Jeffrey Klein, DC, ustanovitelj iz Broadway Chiropractic & Wellness Center v New Yorku.
Počutite se, kot da bi se raztezalo? Preizkusite to rutino:
Nadomestna toplota in mraz
Druga preizkušena tehnika obnovitve je uporaba izmenične toplote in hladnega, na primer od savne do hladnega potopanja. To lahko tudi pomaga spodbuditi boljši krvni obtok. "Vedno se konča s mrazom," pravi Roethlingshoefer. Če imate dostop do savne, priporoča, da poskusite nekaj nežnega, statičnega raztezanja, ko je v vročini.
In zapomnite si: vse te strategije so orodja, ki jih lahko redno uporabljate kot del okrevanja po vadbi, da preprečite bolečino, preden se sploh nastavi. »Pogosto dejansko nismo preveč usposobljeni. Smo premalo zapuščeni, "pravi Roethlingshoefer.
Navedbe + dobro + dobri članki Reference Znanstvene, zanesljive, nedavne, robustne študije za varnostno kopiranje informacij, ki jih delimo. Lahko nam zaupate na svojem wellness poti.
- Van Cauter, E in L Plat. »Fiziologija izločanja rastnega hormona med spanjem." Časopis za pediatrijo vol. 128,5 Pt 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/S0022-3476 (96) 70008-2
- Hody, Stephanie. „Ekscentrične kontrakcije mišic: tveganja in koristi." Meje v fiziologiji, vol. 10, 2019, https: // doi.org/10.3389/fphys.2019.00536.
- Tanaka, Toshio in sod. „IL-6 v vnetju, imunosti in bolezni." Perspektive hladnega spomladanskega pristanišča v biologiji vol. 6,10 A016295. 4. septembra. 2014, doi: 10.1101/CSHPERSPECT.A016295
- Kozakowska, m., Pietraszek-Gremplewicz, K., Jozkowicz, a. et al. „Vloga oksidativnega stresa pri poškodbah in regeneraciji skeletnih mišic: osredotočenost na antioksidativne encime." J MISKE RES CELL MOTIL 2015, doi: 10.1007/S10974-015-9438-9
Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.
