10 receptov za vegetarijanske večerje z visoko beljakovinami, ki jih boste želeli narediti vedno znova

2. Visoka beljakovinska veganska večerna večerja

Obstaja toliko razlogov, zakaj se Serena Poon, certificirana nutricionistka in slavna kuharica, ljubi to solato. "To je tako vsestransko (lahko uporabite skoraj vsak beli fižol-Garbanzo, Navy, Cannellini), za izdelavo traja le približno 10 minut, in polna je beljakovin in vlaknin," pravi. "Za ta poseben recept sem uporabil oljke Kalamata in cilantro, vendar lahko uporabite katero koli raznolikost oljk in poljubna sveže zelišča, ki jih imate na voljo. To je tako dostopen recept, ker lahko zamenjate nekaj sestavin, medtem ko še vedno dobite veliko rastlinskih beljakovin in imate zadovoljiv profil okusa."

Sestavine:
3¾ skodelice belega fižola, namočene in kuhane ali 2 (15 unč) pločevinke belega fižola (dobro izsušeno in oprano)
3 klinčke česen (mleto)
1 rdeča čebula (mleta)
½ skodelica svežega peteršilja (sesekljan) ali svež cilantro
2 žlici oljčnega olja
2 velika paradižnik (narezan)
¼ skodelica oljk kalamata (sesekljane)
2 žlici rdečega vinskega kisa
1 žlica svežega limoninega soka
Himalajska roza sol (po okusu)
Sveže mleti črni poper (po okusu)

1. Na nizki vročini združite fižol, česen, čebulo in polovico peteršilja (ali cilantro) v oljčnem olju. Toplota za 60 do 90 sekund ali do dišečega. (Ne želite dejansko kuhati sestavin-samo želite dovolj segreti, da razkrijete bistvo in okuse.)
2. Odstranite s toplote in postavite v veliko skledo.
3. Dodamo paradižnik, oljke, kis, limonin sok, preostali peteršilj/cilantro in nežno vrzite, da dobro združite. Sol in poper po okusu.
4. Postrezite svojo solato iz belega fižola, kot je, ali pa se lahko tudi ohladite pred serviranjem.

3. Vegetarijanski recept za sesekljano solato s trdo kuhanimi jajci

Ta hitra in enostavna solata je napolnjena z beljakovinami. "Všeč mi je ta recept, ker ima veliko polnjenja zelenjave in beljakovin iz trdo kuhanih jajc," pravi Amy Gorin, MS, RDN, rastlinski registrirani dietetik v Stamfordu, CT. "Vsako veliko jajce se ponaša s šest gramov kakovostnih beljakovin. Pravzaprav jajca olajšajo sledenje rastlinski prehrani, ker se dobro združujejo z zelenjavo, ki je živila, ki jih Američani pogosto ne jedo dovolj. Solata ima tudi čičeriko za dodatne beljakovine."

Sestavine
¼ skodelica ekstra deviškega oljčnega olja
1 žlica rdečega vinskega kisa
1.5 žlic Dijon Mustard
2 Romainska srca
4.5 unč solata iz masla
1/3 kup peteršilja (približno 4 stebla), de-steblo
1 15.5-unča čičerika brez soli
1.5 skodelic grozdnega paradižnika, prepolovi
1 kumara brez semen, sesekljana
½ rdeča čebula, sesekljana
½ Šalotka, sesekljana
½ skodelica zarezane zelene oljke, narezane
½ skodelica oljk kalamata, narezana
4 unče zasukane pražene rdeče paprike, narezane
8 velikih jajc, trdo in prepoloviti
Sveže mleti črni poper po okusu
2 žlici naribanega parmezana (neobvezno)

1. Za preliv: olje, kis in gorčico postavite v majhno skledo. Mešajte, dokler se dobro ne združi; dati na stran.
2. Za solato: v veliko mešalno skledo postavite romanska srca, solato in peteršiljske liste. Uporabite zelenjavni sekalnik ali kuhinjske škarje za sekanje zelenja.
3. V vsako od štirih skledic ali krožnikov postavite posteljo zelenja. Na vrhu s čičeriko, paradižnikom, koščki kumare, čebulnimi koščki, šalotskimi koščki, olivami, paprikami in jajci.
4. Začinite s poprom, kot je želeno; kapljajte s solatnim prelivom.
5. Po želji na vrhu s parmezanom.

4. Vegetarijanski dal

Chef Palak Patel's ni samo aromatičen-prav tako je napolnjen z rastlinskimi beljakovinami zahvaljujoč dvema različnima vrstama leče, ki jih vsebuje.

Sestavine
1 skodelica rjave leče, oprane
1 skodelica rdeče leče, oprane
2 žlici sončničnega olja
1/2 čajne žličke kuminih semen
1 skodelica narezana rumena čebula
2 skodelici zelenjave (korenje, sladki krompir, špinača)
2 žlici paradižnikove paste
2 stroka česna, mleta
1 žlica naribanega ingverja
1/2 čajna žlička prizemljene kurkume
1/2 čajna žlička Cayenne
1 1/2 čajna žlička Garam Masala
3/4 čajna žlička košer soli
Sok polovice limone
4 skodelice vode
Košer sol po okusu
Sesekljani listi cilantro za garniranje

1. Segrejte olje na srednje močni vročini, dodajte kuminova semena, dokler ne razpršijo olje. Dodajte čebulo, česen, ingver in pražite 3 do 5 minut.
2. Dodamo paradižnikovo pasto in kuhamo še 2 minuti, nato dodajte začimbe, rdeče lečo, korenje, sladki krompir in vodo. Sezono s soljo. Pokrijte pokrov in kuhajte na približno 30 do 45 minutah.
3. Odstranite s toplote in dodajte limonin sok, špinačo in cilantro.

5. Veganska ovčarska pita z enim loncem

Med rjavo lečo in zelenjavo vseh vrst je ta beljakovinska jed iz Patela hkrati zdrava in okusna.

Sestavine
2 skodelici rjave leče
2 žlici olja
1 čebula, narezana
3 korenje, majhne kocke
1 sladki krompir, narezan
1 skodelica cvetače
1 skodelica gob
3 stroki česna, zdrobljeni
1 žlica sveže liste timijana
Paprika, kuminski prah, česen v prahu
2 žlici paradižnikove paste
3 skodelice zelenjavne juhe
1 skodelica zamrznjenega graha, odmrznjen
2 žlici peteršilja, sesekljan
Sveže zmleta črna paprika je po potrebi počila
Košer sol po okusu

Sestavine pire krompirja:

4 Veliki Russet krompir
1/2 skodelice oatly mleka
4 žlice veganskega masla
1 skodelica veganskega parmezana, neobvezno

1. Na srednji vročini segrejte lonec in dodajte olje z gobami, čebulo, korenjem, cvetačo in sladkim krompirjem. Začinite s soljo, vmešajte zdrobljen česen in kuhajte še 3 minute.
2. Dodajte vejice timijana in začimb s paradižnikovo pasto in kuhajte, dokler se olje ne začne ločiti. Dodajte zelenjavno juho.
3. Zmešajte v leči in kuhajte 30 minut, dokler tekočina ne izhlapi.
4. Dodamo grah in kuhamo 5 minut. Odstranite s toplote in vmešajte peteršilj. Sezono po potrebi.
5. Olupljen in narezan krompir v hladno vodo v ponev skupaj s soljo. Pojdite do vreča in kuhajte, dokler se krompir ne skuha. Odtok.
6. Medtem ko je krompir topel, ovseno mleko, maslo in sir. Začinite dobro s soljo.
7. Žlico krompirja nad mesno mešanico in na vrh pritrdite z vilicami, da krompir postane hrustljav.
8. Pečemo 30 minut pri 375 stopinjah do zlato rjave barve.

6. Vegetarijanski cvetačni ocvrti riž

Ta ocvrti riž iz kuharja Dale Talde je tako dober, da boste pozabili, da jeste mešanico izrezane cvetače in brokolija namesto zrn. Tri jajca mu spodbudijo tudi beljakovine.

Sestavine
2 žlici oljčnega olja
3 jajca so se premetavala
2 nageljček česna razbita in mleta
1 srednja čebula majhna narezana
2 žlici ingverja mletega
3 tajski čili, mleto
3 skodelice cvetače + mešanica riža brokolija
4 velike gobe šiitake majhne kocke
6 pcs bruseljski ohrovti obrito tanko
1/2 skodelice kimchi narezan tanek
1 nori ali morske alge po okusu

Sestavine omake:

1/2 skodelice Tamari
1/4 skodelice riževega kisa
1 žlice sezamovega olja

1. Omako ustvarite tako, da v majhni skledi združite tamari, rižev kis in sezamovo olje
2. V skledo razpokate 2 jajca in odložite
3. V vročo ponev dodajte nevtralno olje
4. V ponev dodamo umešana jajca, odstranite in odložite, ko jih kuhamo
5. Dodajte več olja, nato dodajte česen, čebulo, ingver, tajski čiliji, gobe, brstični ohrovt in kimchi v ponev
6. Čez minuto dodajte riž cvetače + brokoli
7. Ko se zelenjava začne prikrajšati, dodajte umešano jajce in omako. Mešamo, dokler se ne združi.
8. Uporabite svoje tretje jajce, da naredite sončno stransko jajce, da na vrhu ocvrtega riža
9. Naložite riž in dodajte jajce na vrhu
10. Celotno jed dolijte z okusi iz kosmičev z morskimi algami in uživajte!

7. Vegetarijanski bolognezi

Tanya Zuckerbrot iz F-faktorja je ustvarila to veggijsko pakirano bolognese, ki dobiva svojo tradicionalno mesno teksturo iz rastlin.

Sestavine
12 oz Shiitake ali Cremini gobe (odstranjeno steblo)
2 TBL. Ekstra deviško olivno olje
1 velika čebula, fino sesekljana
2 stebla zelena, fino sesekljana
2 korenje, fino sesekljano
6 stročnih strojev, drobno sesekljanih
½ skodelica suhe rdeče vino
3 skodelice izrezane cvetače
2 TBL. Paradižnikova mezga
28 oz lahko zdrobljen paradižnik
1 tsp posušeni origano
½ TSP sol
¼ TSP poper
1 skodelica mandljevega mleka
1 lb polnozrnate testenine (Rigatoni, Ziti)
2 oz. nariban parmezan plus več za garniranje
Sveža bazilika za okras

1. Pulzne gobe v prehrambeni procesor, dokler se fino sesekljajo. Prenesite v majhno skledo.
2. V veliki nizozemski peči na srednji visoki vročini segrejte 1 žlice oljčnega olja.
3. Dodamo gobe in kuhamo, občasno mešamo do zlato rjave barve. Dodajte čebulo, zeleno in korenje in kuhajte, dokler čebula ni zlato rjava. Občasno dodajte mešanje česna, dokler se ne zmehča.
4. Dodajte rdeče vino in kuhajte, dokler ves alkohol ne izhlapi.
5. Dodamo cvetačo in kuhamo, dokler se ne zmehča (približno 5 min).
6. Dodamo paradižnikovo pasto in kuhamo, dokler se rahlo ne zatemni.
7. Dodamo zdrobljen paradižnik, origano, sol in poper in zavremo. Pokrivalo, spustite toploto do vreča in kuhajte 15 minut.
8. Odkrijte omako, dodajte mandljevo mleko in mešamo, da se združi.
9. Medtem kuhajte testenine v velikem loncu vrele slane vode, ki občasno mešamo do al dente.
10. Z režo z žlico prestavite testenine v lonec z omako in mešajte, da se združite.
11. Dodajte parmezanski sir v lonec in mešajte.
12. Testenine razdelite med šest sklede in na vrhu več parmezana in baziliko. Služiti.

8. Vegetarijanska italijanska mesna juha

Kdo pravi, da je treba mesne kroglice narediti iz mesa? Ta različica nutricionista Kelly Leveque uporablja laneni obrok in druge rastlinske sestavine, da vam da enak odličen okus in teksturo.

Sestavine
Za mesne kroglice:
1 čajna žlička olivnega olja
1 srednja šalotka (mlet)
3 klinčke česen (mleto)
1 žlica lanenega obroka
1 žlica oljčnega olja
1 1/2 skodelice kuhane + ohlajene leče (kuhane v zelenjavni zalogi)
1 1/2 žlice posušenih italijanskih začimb
1/4 skodelice svežega italijanskega peteršilja
1 žlica paradižnikove paste
1 žlica prehranskega kvasa
5-6 žlic veganskega parmezana (plus več za prevleko)
1/4 čajne žličke morske soli in črni poper po okusu
2 žlici mandljeve moke

1. V ponvi za cvrtje v 1 žlico oljčnega olja prepražite česen in šalotko. Pulzne leče, 1 žličko oljčne olje, omaka česna in šalotke, italijanske začimbe, laneni obrok, peteršilj in paradižnik.
2. Zavaljajte se v kroglice in prah z mandljevo moko. Kroglice zapnite v ponvi do zlato rjave barve, 6-8 minut.
3. Dodajte omako in segrejte čez mesne kroglice.

Za juho:
2 žlički ekstra deviško oljčno olje
1/2 skodelice sesekljane rumene čebule
1 skodelica 1/4 palčna narezana zelena
2 stroka česna, mleta
8 skodelic zelenjavne juhe
2 (14.5 unč) pločevinke majhne narezane paradižnike
1 rožmarinska vejica
2 lova listov
1 žlica mlet sveža bazilika
1 žlica sesekljanega svežega peteršilja
2 bučke, Zoodled
Roza himalajska sol in sveže mleti črni poper

1. Segrejte na 400F
2. Za pripravo juhe v nizozemski peči na srednje visoki vročini segrejte oljčno olje. Dodamo čebulo, korenje, zeleno in česen ter pražimo do mehkega in dišečega, 4 do 6 minut.
3. Dodajte juho, paradižnik, rožmarin, lovoroki, baziliko in peteršilj. Pokrijte, pritegnite se do srednje visoke, obrnite toploto na nizko in kuhajte 30 minut.
4. Odstranite lovske liste in rožmarin. Dodajte mesne kroglice in zoodle, pokrijte in kuhajte 5 minut, dokler se mesne kroglice in zoodle ne segrejejo skozi. Začinite s soljo in poprom po okusu in postrežbi.

9. Vegetarijansko goveje meso Bourguignon

Avtor kuharske knjige Lukas Volger je s pomočjo pese izdelal vegetarijansko različico govejega Bourguignona. V kombinaciji z obilico gob, korenja, leče in drugih sestavin imate večerjo, napolnjeno z beljakovinami.

Sestavine
¼ unče posušene porcinijeve gobe (8 gramov)
2 srednja pesa (8 unč), olupljena in razrezana ¾-palčne kocke
2 žlici oljčnega olja, razdeljeni
8 unč gumba ali kriminične gobe, četrt ali druga sorta ali raztrgana v koščke velikosti
2 stebla zelene, fino narezana
1 srednji korenček, olupljen in fino narezan
½ srednja čebula, fino narezana
2 lova listov
¼ čajna žlička košer soli
2 klinček česen, mlet
1 žlica paradižnikove paste
1 žlica moke
1 skodelica suhe rdeče vino
½ čajna žlička zelenjave (na primer boljši od bulliona) oz ½ Zelenjavna kocka, raztopljena v nekaj žličkami vroče vode
¼ skodelica črna ali temno zelena leča, oprana
Sveže mleti črni poper
Mletni peteršilj za okras

1. V visoki merilni skodelici pokrijte gobe Porcini z približno 2 skodelici vrele vode. Pustite, da stojijo do mehkega, približno 10 minut. Izberite gobe in jih grobo sesekljajte. Rezervirajte tekočino za namakanje.
2. V srednji ponvi združite peso, 3/4 skodelice vode in ščepec soli. Zavremo, nato pokrijemo ponev in kuhamo približno 15 minut, dokler ne mehča.
3. V ponvi na srednje visoki vročini segrejte 1 žlico olivnega olja. Dodamo sveže gobe, jih razširite v enem sloju in kuhamo, mešamo ponev samo enkrat ali dvakrat, dokler gobe ne bodo mehke in malo zaprte. Odstranite s toplote.
4. V nizozemski pečici segrejte preostalo 1 žlico olivnega olja na srednji vročini, nato dodajte zeleno, korenček, čebulo, lovorjevo liste in ¼ čajna žlička soli. OPOMBA: V prehrambenem procesorju lahko v živilskem procesorju skupaj spustite zeleno, korenje in čebulo, dokler ne enakomerno prihrani nekaj časa za pripravo, lepša tekstura zelenjave. Kuhajte približno 5 minut, do začetka mehčanja. Vmešajte česen in paradižnikovo pasto in pražite približno minuto. Nato dodajte moko in mešamo na plašč, sledijo leča, gobe porcini, vino, bullion in 1 ½ skodelice rezervirane tekočine porcini. Zavremo, nato pa spustite do vrete, pokrijte in kuhajte približno 18 minut, dokler leča ne mehka.
5. Zložite v zapečene gobe in pese (skupaj s katero koli tekočino na dnu ponve). Okus za sol. Nekaj ​​minut kuhajte, da se temeljito segreje, nato pa vroče, nad rižem, polento, pire krompirjem. Okrasite s sesekljanim peteršiljem.

10. Tacos leče in orehove

Patel's Lente in Walnut Tacos sta obvezen poskus. Poleg tega, da so naloženi z beljakovinami, so tudi vse vrste okusnih. Pravzaprav mesa sploh ne boste pogrešali ... ne malo.

Sestavine
Za taco "meso":
1 skodelica orehi, opečeni in fino sesekljani
1 skodelica kuhana rjava leča
1 8oz paket Cremini gobe, fino sesekljane
1 skodelica cvetačega riža
2 žlici sojine omake
1 strok česna, grobo sesekljan
1 žlico olja
1 čajna žlička kopenske kumine
¼ Čajna žlička česna v prahu
1 čajna žlička chipotle v prahu ali čili v prahu
⅛ čajna žlička dimljene paprike
½ čajna žlička posušenega origana
1 čajna žlička limetinega soka
Sol po potrebi

Skupna taco:
8 koruzne tortilje, ogrevane
1 avokado, narezan
Cilantro za garniranje
Jalapeno rezine
Klini iz apna
Vijolično zelje
Veganski majo

1. Segrejte lonec na srednji vročini, dodajte česen in kuhamo 30 sekund. Dodamo gobe in kuhamo, dokler voda ne izhlapi. Sezono s soljo.
2. Dodajte cvetačo in pokrijte s pokrovom 7-10 minut do nerazporeditve. Začinite s sojino omako in soljo po potrebi.
3. Dodajte orehe in lečo, dobro premešajte. Začinite se s kumino, česnom v prahu, čipotelo v prahu, prekajeno papriko in origano. Stisnite limetin sok po okusu.
4. Za sestavljanje tacosov, toplih tortilje in dodajte žlico mešanice na sredini. Na vrhu z avokado, cilantro, jalapeno, zelje in majo.

Za več zdravih receptov in idej za kuhanje iz naše skupnosti se pridružite Well+Good's Cook With Us Facebook Group.