13 Quad vaje, zaradi katerih je dan noge veliko začinjen

Imeti močne štirikolesnike bo tudi pomagalo povečati vašo uspešnost pri vseh vadbah, ki jih opravljate. "Trening za močne štirikolesnike bo pomagal pri uspešnosti," pravi Jeffers. In pravilno treniranje mišic kvadricepsa bo povečalo trening vašega spodnjega telesa kot celote. "Quads ne delujejo osamljeno in večina vaj z nižjimi telesi zahteva soaktivacijo hrbtenic in glute. Vse je povezano.

Močne mišice zgornjih nog ne bodo samo pomagale pri vseh vaših gibih, ampak treniranje štirikolesnikov poveča zdravje sklepov na vrhu mišične moči. "Quad moč je ključnega pomena za gradnjo sčasoma, saj zagotavlja stabilnost kolena in fleksorjem kolkov," pravi Kline. To je zato, ker sta ti dve mišici in okoliški sklepi prepleteni z vsakim gibanjem Quad, ki ga naredite, in premikanje sklepov pomeni, da jih mazate (še en perk z stališča dolgoživosti).

Kako trenirati štirikolesnike

Če so vaši štirikolesniki vključeni v neskončna gibanja, ki jih počnete v vsakdanjem življenju, se zdi, da jih tehnično delate vsak dan. Kljub temu Kline priporoča, da se enkrat ali dvakrat na teden osredotočite na eno mišično skupino za najboljše rezultate moči. Jeffers to odmeva in kaže na dva do trikrat na teden kot dobro vodilo za dodajanje vaj za štirikoles. "Tekač in dvigovalec uteži sta lahko na različnih koncih spektra, toda za splošne dobičke moči bi moral biti nekajkrat na teden," pravi.

Ne glede na to, kako pogosto izvajate najboljše vaje Quad, je primerno obliko, da bi izkoristili koristi. "Pravilna oblika je potrebna ne le za pravilno aktiviranje pravilnih mišic, ampak tudi za preprečevanje namestitve stresorskih sil na okoliške sklepe, kot so kolena, boki in spodnji del hrbta," pravi Jeffers. Torej, na primer, če delate skozi kup počepov in je vaša oblika izklopljena, bi se lahko odpravili z bolečino v bližnji mišični skupini ali sklepu.

Ta bolečina lahko izhaja tudi iz prekomerne kompenzacije. "Pravilna oblika pri gibanju Quad moči je ključnega pomena, ker če se sčasoma ne osredotočate na te mišice, bodo drugi deli telesa poskušali nadomestiti to, kar bi lahko povzročilo težave po cesti, "pravi Kline. Z drugimi besedami, naj vaše vsemogočne Quad mišice delujejo.

Najboljše Quad vaje, ki jih lahko dodate k vadbi

1. Squat

Jeffers je velik oboževalec klasičnega počepa. "To je precej temeljno gibanje, ki prenaša vse vrste športov in vsakdanjega življenja," pravi. Z nogami malo več kot širino kolkov narazen, upognite se, ko vtaknete glutene, medtem ko trup držite pokonci. Pritisnite nazaj na pete in stisnite glute, ko stojite nazaj.

2. Sprednji počep

Če želite klasični počep popeljati zarezo (in imeti dostop do mreže), Funderburk kaže na sprednji počep kot eno najboljših vaj Quad. Tradicionalna mrežača z mrežo na hrbtu dela na zadnji strani telesa, pravi, toda s premikanjem mreže spredaj prerazporedite težo, kar omogoča, da štirikolesniki opravljajo večino dela.

Tukaj je opisano, kako to storiti v skladu s Funderburkom: Začnite z mrežo na stojalu na višini pazduhe. Noge so širine kolka, ko postavite roke v položaj sprednjega stojala in zategnite oprijem. Dvignite palico iz stojala in tako držite komolce, jedro in hrbet tesno in naravnost. Naredite korak ali dva nazaj stran od stojala in postavite noge nekoliko širše od širine kolkov. Naj bodo prsti opozorjeni in potopite se v počep. Vozite skozi pete in stisnite glute na vrhu.

3. Lunge

Še en, ki naredi trik za vaše štirikolesnike? Lunge. "Lunges pomagajo izboljšati enostransko moč, kar podobno posnema naše običajne vzorce gibanja," pravi Jeffers. "Tukaj bo moč moči izboljšala stabilnost na bokih in kolenih."

Postavite eno nogo pred drugo in spustite trup navzdol, ko se prednje koleno in zadnja kolena upognejo. Sprednje koleno se ne sme razprostirati mimo prstov in zadnje koleno bi moralo lebljati tik nad tlemi.

4. Skoči počepe

Kline se obrne na skoke, ki so kardio variacija klasičnega počepa, za hitro, učinkovito štirikolesno opeklino.

Stojte z nogami, ki jih je ramalo, se zarežajte, dokler se vaši štirikolesniki ne vzporedni, in se tako rahlo zategnite tako, da se tako rahlo skočite. Naredite to čim hitreje za minuto.

5. Deljeni počepi

Druga variacija počepov, ki krepi vaše štirikolesnike, je razcepljen počep. "Split Squats vam bodo pomagali osredotočiti se na obliko, ker je gibanje počasnejše in bolj usmerjeno," pravi.

Stojte z levo nogo naprej, desno nogo nazaj in počasi upognite obe koleni, dokler se desno koleno rahlo ne dotakne tal. Nato uporabite svoje štirikolesne mišice v levi nogi, da se potisnete nazaj navzgor.

6. Bolgarski razcepljeni počepi

Če ste res Za izziv na dan nog, Funderburk priporoča, da preizkusite bolgarski split Squat. Podobno je s tradicionalnim razcepljenim počepom, ki ga dodate v klopi, in mrebo na hrbtu ali dumbbells, če želite dodano težo.

Začnite tako, da iztegnete eno nogo za seboj in naslonite nogo na vrhu klopi. Hrbet naj bo naravnost, jedro tesno in sprednjo nogo rahlo na stran za dodatno ravnovesje. Od tam počasi spustite sprednje koleno proti tlom, tako da ustvari 90 -stopinjski kot, ki zagotavlja, da se ne bo razširil mimo prstov. Potisnite do stoječega položaja in nato preklopite noge.

7. Skoči lunges

Za drugo vajo, ki izziva vaše štirikolesnike, bo skok Lunge naredil trik. Heather c. White, izvršni direktor Trillfit, obožuje plyometrično vajo, ker skok povzroča, da se podvojite na jedru, da se vaše telo stabilizira. "Skok to spremeni tudi v kardio gibanje, zato ciljate na spodnje telo in se hkrati znojite na tono."

Pojdite v standardni položaj Lunge, potopite se nizko v globoko lunge in skočite navzgor, s svojimi jedrnami mišicami, da se stabilizirate. Ko skočite v zrak, preklopite noge, da se obrnete in pristanete z drugo nogo naprej. Pazite, da kolena zložite nad gležnjem v kovček, prsi visoki in pristanejo čim bolj mehko.

8. Spiderman Push-Up

Čeprav se to zdi kot vadba za roke, White ljubi Spiderman Push-Up, ker na skrivaj dela tudi vaše štirikolesnike in vaše fleksorje kolka.

Pojdite v standardni potisni položaj. Ko se spustite navzdol, priključite koleno s komolcem. Po stiku se razširite nazaj v položaj potiska.

9. Squats socialna pravičnost

White priporoča počepe socialne pravičnosti kot resnično trdo, a resnično učinkovito vajo, ki cilja na vaše štirikolesnike, glute in hrbtenice naenkrat.

Postavite roke za glavo in držite prsi visok, ko razdalje boka na širini nog. Potopite se v počep z rokami, ki so še vedno za glavo. Medtem ko držite nizko in držite prsi visok, počasi spustite eno koleno navzdol na tla, nato pa drugo. Vdihnite, izdihnite, nato pa stopite eno nogo nazaj v položaj počepa, nato pa druga noga. To je en predstavnik.

10. Medved plaze

"Uravnavaš celotno vajo," pravi White of the Bear Crawl. Zato zahteva stabilnost jedra in gibanje zadetkov vse svojih mišic.

Začnite v položaju na mizi. Namestite ramena čez zapestja in boke čez kolena. Dvignite kolena s tal, tako da lebdijo. Premaknite nasprotno roko z nasprotno nogo, da se plazi naprej. Vključite lahko tudi premikanje vstran ali nazaj. Hranite težo v rokah in prstih, ko se premikate, in hrbet držite ravno, boke.

11. Breakdancer Kickthrough

Še ena Quad vaja, ki preizkuša vaše veščine uravnoteženja: Breakdancer Kickthrough. "To je zelo zahtevno, vendar je to odličen način, da delate svoje jedro, boke in celo telo," pravi White.

Iz položaja medvedka, dvignite desno roko in levo nogo, zavrtite telo in brcajte levo nogo skozi tako. Ponovite na drugi strani.

12. Tuck skoči

"Eksplozivna gibanja, kot je ta, delujejo celo telo in so zelo zahtevna," pravi White of the Tuck Jump, ki resnično zadene vaše štirikolesnike, glute in hrbtenice trdo.

Začnite s stojanjem z nogami v širini kolkov. Iztegnite roke pred vami. Potopite se v rahlo počep in skočite navzgor v zrak, pri čemer potegnite kolena v prsi, medtem ko roke držite iztegnjene roke. Pristane čim bolj mehko.

13. Stopnic

Stopnjaki opravljajo dvojno dolžnost z delom na vaših štirikolesnikih in vaše glute, zato dobite več udarca za vadbo. Funderburk pravi, da jih lahko naredite samo s svojo telesno težo ali jih naredite bolj zahtevne, če držite dumbbells ali kettlebells v vsaki roki, pravi Funderburk.

Potrebovali boste škatlo ali klop, ki je dovolj visoka, da ko postavite stopalo ravno na njega, ustvari 90 -stopinjski kot s kolenom, ki postavlja stegno vzporedno s tlemi. "Z eno nogo, posajeno na tleh, z drugo nogo stopite na površino in dvignite drugo nogo navzgor, da se srečate na klopi in stojite visoko," pravi Funderburk. "Počasi vrnite" zasajeno "stopalo navzdol na tla.”Tu je počasno in stabilno ime igre. Pomembno je, da ne hitite skozi vsak korak.

5 nasvetov in trikov za najboljše vaje Quad, poroča osebni trener

1. Bodite pozorni na kolena. Medtem ko imate svoje štirikolesne vaje, Funderburk pravi, da je pomembno, da se spremljate, kako se počutijo kolena. "Nobena od teh [Quad vaje] ne bi smela povzročiti izjemnega pritiska in če čutite bolečino, je morda znak, da se v vaših utežih lažje ali ustavi," pravi.

2. Vzemi si čas. "Dan nog ima svoj meme z razlogom-lahko je brutalen," pravi Funderburk, zato močno svetuje, da ne hiti skozi vaše štirikolesne vaje. »Pojdi počasi in stabilno. Da, zgorelo bo, toda mišice se vam bodo zahvalile za to."

3. Najprej izpopolnite obrazec. Medtem ko je morda mamljivo povečati uteži med vajami Quad, Funderburk ugotavlja, da je zelo pomembno, da najprej dajete prednost. Povečanje teže prehitro lahko ogrozi vašo obliko, kar poveča tveganje za poškodbe. Namesto tega se najprej osredotočite na izpopolnjevanje obrazca.

4. Osredotočite se na progresivno preobremenitev. Ko dobite obrazec navzdol, lahko začnete postopoma povečevati uteži med vajami. "Za resnično krepitev moči se osredotočite na progresivno preobremenitev," pravi Funderburk, kar v bistvu pomeni, da bo vsak teden težje šel. Ampak spet, to storite samo, ko izpopolnite obrazec.

5. Dva dni zapored ne delajte nog. Kot pri vsaki vaji, usmerjeni na en del telesa, je zelo pomembno, da vključite počitek, da se izognete preobremenitvi območja. Funderburk priporoča, da si dajte noge vsaj en dan počitka med vadbo nižjega telesa za najboljše rezultate.

Odvzem

Kvadriceps so glavne mišice v spodnjem telesu, ki igrajo ključno vlogo pri naših vsakodnevnih dejavnostih, kot so hoja, stoječa in tek. Torej, vključitev nekaterih najboljših vaj Quad v svojo fitnes rutino ni samo pomembna, ampak je ključnega pomena za splošno zdravje vašega spodnjega telesa. K sreči obstaja veliko različnih Quad vaj, s katerimi bodo stvari začinjene in zanimive na dneh nog. Prepričajte se, da sledite nasvetom Pro, da se izognete poškodbam in ustvarite najboljše rezultate.