3 osebni trenerji nam povedo svoje najljubše glutene vaje, ki dejansko delujejo

Najboljše vaje za glute, ki jih lahko naredite doma

1. Počepi

Richter pravi, da je klasični počep odličen sponko v katerem koli programu treninga nižjega telesa. "Squat dela vaše glute v dolgem razponu gibanja in razteza mišice pod obremenitvijo na dnu počepa," pravi. »Delo mišice v dolgem razponu gibanja pod obremenitvijo se je izkazalo za pomembno za rast in moč mišic.”Znanost ga podpira: Študija iz leta 2019 je pokazala, da je izvajanje globokih počepov povzročilo dvakrat večje izboljšave, ki so jih opazili s polovičnimi počepi, kljub treningu z lažjimi obremenitvami.

• Bodite pokonci z nogami širine kolka, ramena nazaj, prsni koš in jedro.
• Upognite kolena in sedite boke do konca nazaj, kot da bi segali zadnjico, da sedite na stol, medtem ko vozite roke naprej pred seboj za protiutež.
• Ko so stegna vzporedna s tlemi, pritisnite skozi pete, da se postavite nazaj.
• Izpolnite 20 do 50 ponovitev.

2. Potiski kolka

Potipi kolkov, ki jih je mogoče izvesti z mrežo ali strojem za potisk kolkov, za ciljanje na glute. "Prednost potiska kolka je, da je enostavno najti in vzdrževati stalen mišični stik v celotni vadbi, kar je lahko koristno za rast mišic," pravi Richter. »Prizadevajte si za dolg razpon gibanja za najboljše rezultate in postopoma povečujte uteži vsako vadbo."

• Na ramensko rezilo položite na klop, tako da se telo premosti ob strani, tako da so kolena upognjena 90 stopinj, noge so narazen in boki so v položaju na namizju.
• Držite uteži ali mrebo čez boke.
• Spustite boke proti tleh, nato pa jih dvignite nazaj, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
• Izpolnite 10 nadzorovanih ponovitev na komplet.

3. Bolgarski razcepljeni počepi

Ker stojite na eni nogi naenkrat, bolgarski razcepljeni počepi delajo stabilizatorji kolka -gluteus medius in minimus. "Delo z eno nogo naenkrat pomeni tudi, da lahko najdete in celo izstopite od kakršnih koli razlik med stranjo v moči, čeprav je povsem normalno, da je na eni strani nekoliko bolj stabilen kot na drugi," pravi Richter.

• Stojte približno tri metre pred klopjo ali korakom, obrnjeno stran, z vrhom zadnjega stopala navzgor na klopi za vami. Noge bi morale biti ločene v širini ramen, sprednja noga pa naj bo dovolj daleč naprej, da ko se spustite v lunge.
• Če ramena zadržite nazaj in jedro, upognite sprednje koleno, da se spustite v razcepljeno lunge.
• Ko je stegno sprednje noge vzporedno s tlemi, pritisnite skozi peto, da se vrnete v stoječi položaj.
• Izpolnite osem do 10 ponovitev na nogo na komplet.
• Za dodaten izziv lahko to počep naložite tako, da držite dumbbells v vsaki roki z rokami navzdol ob straneh.

4. Mrtve žičnice

Kent Probst, certificiran osebni trener in vzgojitelj fitnesa prek bloga Long Healthy Life, je všeč, da mrtve dvige posnemajo funkcijo glutenov v vsakdanjem življenju, kot ko nekaj poberemo s tal.

• Stojte z noge, ki jih je ramalo, roke ob straneh in dumbbell pred vsakim gležnjem.
• Kolena upognite, da boke sedite nazaj, kolikor je mogoče, dokler niste dovolj nizki, da dosežete uteži, medtem ko držite hrbet naravnost in prsni koš navzgor.
• Vključite svoje jedro, da dvignete dumbbells, medtem ko dvignete telo do stoječega položaja. Hrbet naj ostane naravnost, uteži pa naj se navpično spremljajo vzdolž vaših golenic.
• Ponovno sedite boke, da počasi spustite uteži nazaj na tla. Brado naj bo in pogledal naprej.
• Izvedite 10 do 12 ponovitev na komplet.

5. Glute mostovi z enoletnimi nogami

"Ta vaja spominja na potisk kolka, vendar je uporaba ene noge naenkrat bolj zahtevna tudi brez uteži," pravi Richter. Dodaja, da je odlična vaja za izboljšanje stabilnosti kolka za tek in drugo atletiko.

• Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni, eno nogo na tleh in ena sega naravnost navzgor v zrak.
• Stisnite glute, da dvignite boke navzgor, dokler telo ni v eni dolgi črti od kolen do ramen.
• Držite in stisnite za en dih, nato pa počasi spuščajte.
• Ponovite 15 -krat, nato preklopite strani.

6. Tehtani osli brca

Carroll je ta vaja všeč, ker deluje tako glute kot hrbtenice in ga je mogoče napredovati ali regresirati z dodajanjem ali odstranjevanjem teže.

• Pojdite na štirinožce s težo gležnja na vsakem gležnju.
• Dvignite desno nogo za seboj in 90-stopinjski ovinek držite v kolenu, tako da je goleni pravokoten na strop, nato pa se vrnite na začetek.
• Prizadevajte si za 15 ponovitev na vsaki strani.

7. Požarni hidranti

Z doseganjem noge na stran, Carroll pravi, da ta vaja deluje vaš gluteus medius.

• Pojdite na roke in kolena v položaju na namizju s tesno jedro, hrbtnimi in utežmi gležnja na gležnjih.
• Uporabite jedro za stabilizacijo bokov, medtem ko desno nogo dvignete neposredno na stran, pri čemer je koleno upognjeno.
• Vrnite se na začetni položaj.
• Prizadevajte si za dva sklopa od 15 ponovitev na stran.

8. Clamshells

Ta vadba v pilatesu deluje mišice rotatorja kolka, ki se nahajajo na dnu zadnjice, pravi Carroll. »To je odlično tudi za delo na mišicah, za katere se moramo hitro obrniti in spremeniti navodila."Če želite napredovati vajo, pravi, dodajte zanko okoli srednjih stegen.

• Ležite na eni strani s koleni, upognjenimi na 45 stopinj s petami, nameščenimi neposredno pod kosti. Vključite svoje jedro, da dvignete pete s tal, stopala skupaj, tako da so v skladu z repno kostjo.
• Zavrtite zgornje koleno, tako da boke ohranjajo stabilne in pete povezane.
• Zaprite kolena, da se vrnete v začetni položaj.
• Izpolnite dva sklopa od 15 do 25 ponovitev na stran.

9. Povratne lunge za jadralno jadralno ploščo

Če nimate dostopa do jadralnih diskov, lahko za to vajo uporabite brisače na gladkem nadstropju. Carroll pravi, da je to odlično za funkcionalne gibe, kot je na primer po stopnicah ali nabiranje nekaj težkega s tal.

• Stojte z nogami in jadralno ali brisačo pod desno nogo.
• Potisnite desno nogo nazaj, medtem ko obe koleni upognete na 90 stopinj, tako da ste v vzvratni lunini.
• Pritisnite navzdol skozi peto leve noge, vklopite glute in hrbtenice ter potisnite nazaj do začetnega položaja.
• Izpolnite 12 do 15 ponovitev na stran.

Torej, kako pogosto bi morali izvajati te vaje za glute?

Medtem ko vam vse te vaje ni treba izvajati vsakič, ko vadite, mešanje in ujemanje treh ali štirih v rednih vajah bo zagotovilo raznolikost, ki jo potrebujete za izgradnjo dobro zaokroženih, močnih glutenov.

Vaje lahko izvajate vsak dan, če samo trenirate svetlobo, pravi Richter. »Če naredite bolj zahtevne vadbe, je ena do trikrat na teden na splošno dobra ideja, s sladkim mestom približno dvakrat na teden.”Ko postanete naprednejši, lahko povečate svoj obseg treninga, ugotavlja Richter. "Ampak, če šele začenjate, bodite previdni, da ne pretiravajte!"

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.